Hur man äter när man reser

En resa förstör inte din träning, men tio dagar utan ram alls. Skillnaden är inte disciplin, det är tre saker du kan kontrollera på ett hotell, en bil eller en flygplats: protein, vätskor och rörelse. Allt annat är detaljer.

Bestäm vad resan är till för.

Ta bort trycket. Det är inte rätt tid att gå ner i vikt. Om du hade ett underskott innan du lämnade, sikta på underhåll på vägen ungefär 30-33 kcal per kilogram kroppsvikt per dag för någon som rör sig normalt. För en 80 kg stor person är det ungefär 2400-2650 kcal.

På en 3-4 dagars resa behöver man inte räkna något. På en resa på 10 dagar eller mer lönar sig en ram, eftersom det är där den läggs till: 500 extra kalorier per dag under 12 dagar är ungefär 6000 kalorier, nära ett kilo fett.

Protein: 30 till 40 gram per måltid

Protein är det första som kollapsar när man reser, eftersom bröd, pasta och konditorer är det lättaste att hitta. Målet ändras inte. 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt Det är alltså 130-175 g per dag vid 80 kg. Dela upp det i 3-4 måltider på 30-45 g och du kan sluta tänka på resten.

Hur det ser ut i mat:

• 150 g kycklingbröst eller nötkött: 32-38 g
• 2 stora ägg: 12-13 g; en 4-äggsmällare: ca 25 g
• 200 g yoghurt i grekisk stil: 18-20 g
• En burk tonfisk på 100 g, avrenad: 22-25 g
• 200 g vit fisk: 40-44 g
• 100 g halvhård ost: 25-28 g

På en hotell frukost, ta ägg och yoghurt. före Du tar bakverk. Det är 30-45 g protein före kl. 9 och resten av dagen är mycket lättare att hantera.

Vad ska man packa?

Du behöver ingen väska med mat, bara en reserv för två missade måltider:

• 2-3 säckar proteinpulver (25-30 g vardera) eller 3 barer med minst 20 g protein.
• 2 ringpull-burkar med tonfisk
• 2 säckar med nötter på 30 g vardera (ungefär 180-200 kcal per säck)
• En tom 750 ml flaska du fyller efter flygplatsens säkerhet.
• En saltpåse eller elektrolyttabletter om du ska någonstans som är varmt.

Flygplatser, bensinstationer och långfärdsfärder

Problemet är aldrig en dålig måltid, det är sex timmar utan måltid följt av 1200 kcal kl 22.00. Om resan tar mer än fyra timmar, planera en riktig måltid. På en bensinstation eller flygplats är det oftast bättre att äta en kött- eller ostsmörgås (450-600 kcal, 25-30 g protein) med yoghurt, snarare än två bakverk och ett mjölkkaffe. En croissant är 300-350 kcal och 6 g protein bra som mellanmål, värdelös som måltid.

På flygningar som tar mer än åtta timmar är det enklaste sättet att hoppa över matbänken och äta i måltid. Ta din första måltid vid målstationen vid en vanlig frukost- eller lunchtid; det skär vanligtvis en eller två dagar från anpassningen.

Beställning på en restaurang på tio sekunder.

1. Plattan ska placeras runt kött, fisk eller ägg, 150-250 g.
2. Be om grillat eller rostat istället för stekt eller bränd bröd och stekt lägger 150-250 kcal till samma portion.
3. Ta en sallad eller grönsaker och be om dressing på sidan: 2 matskedar dressing är 120-180 kcal.
4. Välj kolhydrater medvetet: 200 g kokt potatis är ca 170 kcal, 200 g pommes frites är 600-700 kcal.
5. Ät efterrätt varannan dag i stället för varje kväll och dela upp det.

Vätskor, salt och våg efteråt.

Budget 30-35 ml vatten per kilogram kroppsvikt per dag 2. 2,4-2,8 L vid 80 kg. Tillsätt 200-250 ml per timme av flygtid och 0,5-1 liter extra per dag i varmt klimat. Restaurangmat innehåller två till tre gånger så mycket natrium som hemmalagning. Det är helt normalt att komma tillbaka efter 7-10 dagar. 1-2 kg tyngre på vågen. Det mesta är vatten, natrium och glykogen, och det försvinner på 3-5 dagar efter normal mat. Reagerar inte på det genom att svälta dig själv.

Alkohol

Siffrorna: Ett 500 ml öl innehåller 200-240 kcal, ett 150 ml glas vin 120-130 kcal, en 40 ml sprit sprit cirka 95 kcal och cirka 200 kcal när du blandar det med läsk. Förutom kalorierna, dämpar alkohol muskelproteinsyntesen och förstör sömnkvaliteten, så nästa dag är träningen mätbart sämre. Arbetsregel: högst 2 drinkar per kväll, högst 3 kvällen i veckan och 300-500 ml vatten tillsammans med varje dryck.

Rörelse och utbildning på vägen

Målet är att gå 8 000 - 10 000 steg om dagen, vilket man vanligtvis gör på egen hand. Gå 15-20 minuter efter huvudmåltiden det slätar märkbart blodsockerspiken. Om du har 20-25 minuter i rummet räcker det med tre ronder: 15 armhävningar, 20 bukningar, 10 lungningar per ben och en 45 sekunders planka med 60-90 sekunders vila mellan rundorna. Två eller tre såna sessioner per vecka håller styrkan och musklerna för resor upp till tre veckor.

När ska man gå till läkaren?

Magproblem på vägen är vanliga och försvinner vanligtvis inom 24-48 timmar med vätskor och salt. Se en läkare om:

• diarré varar längre än 48 timmar eller det finns blod i avföringen
• feber som är högre än 38,5 °C i mer än 2 dagar
• du inte har urinerat på 8-12 timmar, känner dig yr när du står eller är synligt svag tecken på uttorkning
• smärtan är skarp och koncentrerad i nedre högra bukdelen.
• en kalv svullnar och gör ont att gå på efter en flygning som varar längre än 4 timmar

Om du har diabetes, njur- eller hjärtsjukdomar, inflammatorisk tarmsjukdom eller tar medicin på ett fast schema, så kom överens med din läkare om vad du ska göra före Du lämnar för hur du flyttar doser över tidszoner.

Den korta versionen

• Syftet är underhåll på vägen, inte fettförlust: ungefär 30-33 kcal per kilogram kroppsvikt.
• Håll 1,6-2,2 g protein per kilogram vid 3-4 måltider på 30-45 g. Ägg och yoghurt vid frukost täcker en tredjedel av dagen.
• Förpack en reserv för två måltider och en tom 750 ml flaska; drick 30-35 ml per kilogram plus 200-250 ml per timme i luften.
• I restauranger: Grillad, inte stekt, dressing på sidan, potatis, inte pommes frites, dessert ibland.
• Att vara 1-2 kg tyngre efter en resa är vatten och salt och försvinner på 3-5 dagar; se en läkare för diarré efter 48 timmar, blod eller tecken på uttorkning.