Hängande ben lyfter: Teknik, vanliga misstag och vem de passar

En steg-för-steg-handbok om hängande benhöjningsteknik, de fem vanligaste misstagen, en sju-stegs progression och tydliga tecken på att det är dags att träffa en läkare.

Hängande benhöjningar ser enkla ut ta tag i baren, lyft benen och ändå är de en av de mest konsekvent slaktade övningarna i gymmet. De flesta svänger dem från höfterna, vilket gör att magmusklerna knappt är inblandade. Här är tekniken steg för steg, misstagen du ser varje dag och en progression som faktiskt håller.

Vad träningen egentligen tränar

Riktigt ab arbete börjar bara när du Sätt i bäckenet. svansbenet dragit mot naveln, nedre ryggraden något rundad. Om benen är parallellt med golvet medan bäckenet är neutralt gör höftbensarna jobbet och magkropparna håller bara revbenen på plats.

Förutom magmusklerna belastar rörelsen greppet, underarmarna och axelstabilisatorerna hårt. Om dina fingrar ger upp innan dina magkroppar gör det, så visar det dig var den svaga länken är det är ingen anledning att hoppa över övningen.

Tekniken steg för steg.

Grip på axelbredd, tummen omringad baren. Om du kan hänga i 20 sekunder utan problem är du redo för höjningar.
Inrätta en aktiv hängningFörteckning: Dra axlarna ner från öronen och slå på lappen. Du blir 2-3 cm kortare och slutar hänga på passiva leder.
Dra ner revbenen mot bäckenet och andas ut helt innan första repetitionen. Det dödar den överdrivna bågen i nedre delen av ryggen.
Sänk bäckenet först, lyft sen benen. Om benen går först, tillhör resten höfterna.
Lyft i två sekunder till målet. Knä ovanför höfthöjd för den böjda versionen, fötter till stånghöjd för den fulla.
Håll en sekund på toppen utan sväng.
Längre ner i tre sekunder, hela vägen till fullt utsträckta höfter. Låt inte benen falla hälften av värdet av träningen ligger i att sänka.

Utandas på vägen upp, inandas på vägen ner. Vid 2-1-3 tempo tar en repetition ungefär 6 sekunder, så en serie med 8 kör nära 50 sekunder. Det räcker.

Sätt, repetitioner och frekvens

3 till 4 uppsättningar med 6-12 repetitioner, med 60 till 90 sekunders vila.
2 till 3 gånger i veckan, med minst 48 timmar mellan ab sessioner.
Progression: Lägg till en repetition per set varje vecka tills du når 3x12.
Bara när du träffar 3x12 utan sväng, sätta 2 till 4 kg mellan fötterna och falla tillbaka till 3x6.
Realistisk tidslinje: Från en första böjd knähöjning till 8 rena rakbenshöjningar tar det de flesta människor 8 till 16 veckor- Jag är inte rädd.

De fem vanligaste misstagen

1. för att få ut Swinging

Om kroppen skakar fram och tillbaka med mer än ett par centimeter gör momentum en del av arbetet. Enkelt test: Stanna på toppen och räkna till ett. Om du inte kan, så skär av repetitionerna.

2. För att få till det. Stanna vid 90 grader utan bäckenstropp

Den klassiska: Benen är parallella, bäckenet är neutralt, magmusklerna gör nästan ingenting. De sista 10-15 grader, där bäckenet stänger sig, bär mest på effekten.

3. För att få till det. Okontrollerad sänkning

Att låta benen falla fritt skär upp uppsättningen och släpper belastningen på nedre delen av ryggen. Räkna till tre på vägen ner.

4. För att få det att fungera. För många företrädare av dålig form.

Tre uppsättningar med 20 med en sväng ger dig mindre än tre uppsättningar med 8 rena. När formen bryts är det slut, vad planen än säger.

5. Jag är inte säker. Håll andan och spänna nacken.

Om nacken är framåtkrädd och du håller andan under hela uppställningen, stiger trycket utan anledning. Att andas ut genom hissen fixar båda.

Om du inte kan stanna på toppen och hålla i en sekund är den belastning du kontrollerar inte den belastning du lyfter.

En sju steg lång utveckling

Aktiv hängning: Tre uppsättningar på 20-30 sekunder.
Bälten stänger sig i en hängning, ingen benlyftning. 3x8, 2 sekunders håll.
Knä till bröstet, ben böjda: 3x8-12.
Samma sak med en två sekunders paus ovanpå: 3x6-10.
Halvböjda ben till höjd höft: Tre gånger åtta.
Räta ben till horisontellt: 3x6-10.
Fötter till stängsel: 3x5-8, och först då läggs vikt.

Vem de passar och vem som ska hoppa över dem.

De passar bra om du kan hänga i 30 sekunder utan axelsmärta och vill ha magstyrka genom hela rörelseområdet. Om du inte kan hålla en 20 sekunders hängning, börja med den bakre versionen på underarmspads eller med golvbenhöjningar, 3x10-15, och återgå till baren om 4-6 veckor.

Var försiktig eller välj något annat om:

din axel gör ont under hängningen själv;
du har diagnostiserat buk- eller lårbråck,
du är gravid eller har en betydande bukskärning under de första månaderna efter förlossningen,
du har akut smärta i nedre delen av ryggen som går in i ett ben;
Du får smärta på inåt sidan av armbågen när du griper.

Förbättringar som utför liknande arbete: omvänd krampar 3x12, Döda insekter 3x10 per sida och kaptenens stol benhöjer på parallella handtag 3x10.

När ska man gå till läkaren?

- Sårare magkramp i 24-48 timmar. Allt nedanför behöver kontrolleras:

smärta som strållar under knät, stickningar eller fotsvaghet,
en bulge i ljummen eller runt naveln som uppstår när du anstränger dig eller hosta.
axelsmärta som varar mer än 2 veckor eller att du vaknar på natten,
smärta i nedre delen av ryggen som inte har lindrat efter 7-10 dagars vila,
Förlust av kontroll över urinblåsan eller tarmen eller domningar i sadelområdet som är en nödsituation samma dag.

Den korta versionen

Häll bäckenet innan benen rör sig; utan det gör höfterna träningen, inte magkropparna.
Ett tempo på 2-3 plus en aktiv hängning tar bort de flesta fel.
3-4 uppsättningar med 6-12 repetitioner, 2-3 gånger i veckan, med 48 timmars mellanrum.
Lägg till 2-4 kg först efter 3x12 med noll sväng.
Benbårhet, buller i ljummen eller axelsmärta efter 2 veckor gå till en läkare.