Hur länge fortsätter du att utvecklas efter en paus?

Hur mycket styrka och muskler du faktiskt förlorar efter två veckor, två månader och sex månader avbrott, hur man förlorar mindre, och en vecka efter vecka återkomstplan.

Nästan alla som tränar i mer än ett år tar en oväntad paus. Sjukdom, resor, arbete, en skada eller bara en period där motivationen är borta. Frågan är alltid den samma, hur mycket jag kommer att förlora och hur lång tid det tar innan jag får tillbaka det. Svaret är bättre än de flesta tror, men det beror på hur länge pausen varar och vad du gör under den.

Styrka, muskler och kondition försvinner i olika hastigheter.

Det här är den delen som är värd att förstå först. De tre saker du byggde försvinner på helt olika tidslinjer:

Konditionering - Det är första gången. Två till fyra veckors ingenting kostar ungefär 5 till 10 procent av din aerobiska kapacitet, och tre månader kostar mer än 15 procent.
Styrka är den mest envis. Vid stora lyftningar, squat, dödlyftning, bänkpress, är det i princip orört de första två till tre veckorna.
Muskelstorlek - Sitt mellan. Mätbar förlust börjar vanligtvis inte förrän efter vecka tre utan någon belastning alls.

Det är därför du ser plattare ut men ändå lyfter samma vikt efter tio dagars ledighet. Det du förlorar under den första veckan är mestadels glykogen och det vatten som lagras med det, cirka 1 till 2 kilo på vågen, inte vävnad.

Vad som faktiskt händer, vecka efter vecka.

1 till 2 veckor

- Ingenting. Hos vältränade människor håller styrkan sig eller förbättras till och med här, eftersom lederna och nervsystemet äntligen får vila. Om du har slitit genom trötthet är den första sessionen efter tio dagar ofta bättre än den sista innan pausen.

3 till 6 veckor

Nu dyker verkliga förluster upp, vanligtvis 5 till 10 procent av dina max. Konkret sett, om du högg dig 140 kg för en singel, efter sex veckors ledighet förvänta dig 125 till 133 kg. Lås- eller armomkretsen sjunker med 1-2 procent, några millimeter, som man knappt kan se.

2 till 3 månader

Styrkaförlusten ligger på 10 till 15 procent och muskelskärningen sjunker med 5 till 10 procent. De åtta som du brukade använda för 100 kg är nu 85 till 90. Konditionering är det värsta som drabbas vid denna tidpunkt; den första arbetssatsen lämnar dig andad på ett sätt som det aldrig brukade.

6 månader och äldre

Förluster kan uppgå till 20 till 30 procent av din styrka. Även då är du fortfarande långt över någon som aldrig har tränat. Teknik, barväg, förmågan att faktiskt stramma och dra ihop en muskel, de stannar i åratal. Det är färdigheter, och färdigheter raderas inte.

Varför kommer det tillbaka snabbare än det gick på

När en muskelfiber växer tar den upp extra kärnor från satellitceller. När fibern krymper stannar en stor del av kärnorna kvar i månader och kanske år. Att återvända är inte att bygga från noll, det är att fylla på en struktur som redan finns.

I praktiken: Det som tog dig 4-6 månader att bygga första gången återvänder vanligtvis efter 6-10 veckor. Efter tre månaders uppsägning är de flesta tillbaka på sina gamla nummer inom 4 till 8 veckor av konsekvent träning.

- En hård regel: Återkomsten tar en tredjedel till hälften så lång tid som själva pausen, förutsatt att du återvänder med förnuft och äter tillräckligt.

Hur man förlorar mindre när man vet att en paus kommer

Att behålla det kostar mycket mindre än att utvecklas. För att hålla fast vid styrkan behöver du förvånansvärt lite:

En session per vecka 2 till 3 arbetssatser per muskelgrupp per rörelse.
Håll belastningen, sänk volymen. Det är belastningen som räknas. 80 till 85 procent av max. Du kan släppa två tredjedelar av dina uppsättningar och fortfarande hålla styrkan i 4 till 8 veckor.
Om brottet beror på en skadad arm eller ben, Träna den friska sidan.- Jag är inte rädd. En del av effekten sprids genom nervsystemet, och den skadade lemmen förfaller märkbart mindre.
Om du inte har någon träningsstuga alls, sträva efter att gå minst 7000 till 8000 steg om dagen plus 3 uppsättningar av armhävningar och 3 uppsättningar av kroppsviktskjutningar, tre gånger i veckan. Det kommer inte att bygga något, men det kommer att sakta ner nedgången.

Äter under uppsägningen.

Protein är den största spaken du har. Vänta. minst 1,6 gram per kilogram kroppsvikt, så ca 112 gram för en 70 kg person, fördelat på 3 till 4 måltider på 25 till 40 gram vardera. Om du är fast i gips eller återhämtar dig från operation, tryck på 2,0 till 2,5 gram per kilogram, eftersom kraven stiger när en extremitet inte är belastad.

För det andra: Lägg inte ett stort kaloriunderskott på toppen av att inte träna. Om du måste gå ner i vikt, håll den till 300 till 500 kalorier per dag i stället för 800. Muskelförlust är mycket snabbare när en hård brist och noll träning överlappar.

En återkomstplan som inte sätter dig i sängen.

Det vanliga misstaget är att inte gå tillbaka för långsamt, det är att göra första sessionen med gamla vikter till misslyckande. Belöningen är fem dagars smärta som förstör de två följande sessionerna.

Första veckan: 50 till 60 procent av dina gamla vikter, två uppsättningar per övning, 8 till 10 repetitioner, stoppa 4 till 5 repetitioner innan misslyckande. Två till tre hela kroppspass.
Vecka två: 65 till 75 procent, tre set, så 3 rep i reserv.
3 och 4: a veckan: 80 till 85 procent, 3 till 4 set, 2 rep i reserv. Känslan börjar komma tillbaka här.
Veckor 5 och 6: normal volym och intensitet. Först efter det här är det meningsfullt att testa max.

Under de första två veckorna ska du medvetet förkorta nedåtgående fasen med ungefär 2 sekunder i stället för 4 och hoppa över övningar som belastar en muskel i en djup sträckning. Det är precis de som skapar värsta smärtan efter ledigheten.

När ska man gå till läkaren?

Nödläge: bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid låg ansträngning, svimning eller oregelbunden hjärtslag under träning.
Nödläge: svullnad, värme och smärta i en kalv efter en lång period i sängläge, gips eller lång flygning. Det kan vara en blodpropp.
Nödläge: mörkbrun urin med svår svullnad och smärta 24 till 72 timmar efter första behandlingen. Det är ett tecken på rabdomyolyse och går inte över av sig själv.
Ledsmärta som varar mer än 2 veckor eller en led som är svullen, röd eller varm.
Om bristen orsakades av operation, hjärtinfarkt, graviditet eller förlossning, få tillstånd innan du återvänder, inte efteråt.
Om du är över 60 år eller har diabetes, högt blodtryck eller känd hjärtsjukdom och din paus varade mer än 3 månader, ska du få en undersökning innan du börjar igen.

Den korta versionen

Upp till två veckors vila kostar dig ingen styrka; de 1 till 2 kilo du tappar är vatten och glykogen.
Efter 3 till 6 veckor kan man förvänta sig 5 till 10 procent mindre styrka; efter 3 månader 10 till 15 procent.
En veckobehandling med två till tre uppsättningar vid 80 till 85 procent av din maximal styrka håller styrkan i sex till åtta veckor.
Att återfå det tar ungefär en tredjedel till hälften av brytningens längd, eftersom muskeln minns; den börjar inte om.
Återgå till 50-60 procent av gamla vikter och klättra över 4 till 6 veckor; spara max-testning till slutet.