Fördjupad progression: Hur man fortsätter att vinna när linjärt arbete tar slut

En konkret utvecklingsplan för avancerade lyftare: dubbel progression, 4+1 veckoblock, RIR, veckovisa mål och avlastningar, med siffror som du kan logga idag.

Om du har gått igenom det skede där du lägger till 2,5 kg till baren varje vecka, vet du redan att det inte fungerar någon gång. Efter två eller tre års seriös träning mäts framstegen i kilogram per år snarare än per vecka, och det är normalt. Det handlar om hur man strukturerar träningen en gång. Lägg bara till lite mer. - Det funkar inte längre.

Varför stannar den linjära progressionen?

En nybörjare återhämtar sig efter en hård squat med 60 kg på 24 till 48 timmar. När du squat 180 kg, samma uppsättning fem rör sig tre gånger tonnagen och tar tre till fem dagar för full återhämtning. Rummet att växa i är mindre också: Att lägga till 40 till 60 kg till sitt knäböj i år ett är realistiskt, medan 5 till 10 kg per år efter år fyra är ett bra resultat. Fördjupad progression är inte en snabbare version av vad du gjorde som nybörjare - det är en annan matematik, med mindre hoppar spridda över längre cykler.

Dubbel progression: Först repetitioner, sen laddning.

Istället för att lägga till vikt varje session, fixa ett rep-intervall och flytta belastningen först när du har fyllt hela området över alla uppsättningar. Exempel för bänkpress, 4 uppsättningar i ett intervall på 6-8 repetitioner med 100 kg:

Första sessionen: 8, 8, 7, 6 - vikten stannar.
Sessions två: 8, 8, 8, 7 - vikten stannar.
Trea sessionen: 8, 8, 8, 8 - nästa gång gå till 102,5 kg och sjunka tillbaka till 7, 6, 6, 6.

På de stora lyftarna tar denna cykel tre till sex veckor per 2,5 kg hoppa. För mindre rörelser ska man hoppa med 1 till 2 kg.

- Det är fyra plus ett.

En skicklig lyftare kan inte träna med samma ansträngning varje vecka. Det enklaste ramverket som fungerar är en fem veckors mesocykel, beräknad utifrån din uppskattade max en rep:

Första veckan: 4x5 på 75 procent.
Vecka två: 4x5 på 77,5 procent.
Vecka 3: 5x5 på 80 procent.
4: e veckan: 4x3 med 85-87,5 procent
Vecka 5: avlastning, 3x5 vid 60 procent

I nästa block höjer du varje procentsats med 2 till 2,5 poäng, eller behåller samma procentsatser mot en ny, högre max. Två eller tre block som detta per hiss per år slår ständigt slipa nära din gräns.

Översta uppsättningen plus baksatserna

Om de fasta procentsatserna känns styva kör en tung topp och släpp sedan belastningen: 1x3 - Det är en reserv. 3x5 10 till 15 procent mindre. Den övre uppsättningen håller dig van vid tung barvikt, den bakre uppsättningen ger volymen som faktiskt bygger muskler.

- Vi har reserverat.

RIR är hur många repetitioner du kan göra om du håller igång. I praktiken: Huvudlyftarna ska hållas på RIR 1-2, tillbehöret på RIR 2-3 och ska avbrytas högst en gång varannan eller tredje vecka, och endast vid isoleringsarbeten. Om du planerat fem repetitioner på RIR 2 och knappt får fem, droppa nästa uppsättning med 5 procent. Det är inte att backa, det är att skydda nästa vecka.

Hur många uppsättningar per vecka

För avancerade lyftare är 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka det intervallet de flesta människor lever i, uppdelat på två eller tre sessioner. Börja med 12 uppsättningar, tillsätt ett eller två per vecka upp till 18-20, sedan avlast. För squats och deadlifts räkna med 8 till 12 hårda set per vecka totalt, eftersom det kostar mest att återhämta sig. Vila 3 till 5 minuter mellan hårda set, 90 till 120 sekunder på isolering.

Avlastning är planerad, inte förvärvad.

Var fjärde till sjätte vecka, kör en avlastningsvecka: Halvera antalet uppsättningar (från 16 till 8) och behåll belastningen, eller behåll uppsättningarna och sänk belastningen till 60-65 procent. Fem till sju dagar räcker. Tecken på att du behöver en tidigare: - Det är inte så svårt. - Det är inte så svårt. - Det är inte så svårt.

Återhämtning som stöder denna utbildning

Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt - vid 80 kg är det 130 till 175 g per dag vid tre eller fyra måltider.
Kalorier: För att få mer, kör en daglig överskott av 200 till 300 kcal, med målet 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka.
Sömn: 7 till 9 timmar. Två veckor under sex timmar visas i din träningslogg, inte bara i ditt huvud.

Logga in det och bedöma det över åtta veckor.

Registrera belastning, repetitioner och RIR för varje arbetssats. Beräkna max som belastning x (1 + reps / 30): 140 kg för 5 repetitioner ger ungefär 163 kg. Jämför inte session med session, jämför block med block - om din beräknade max är jämn efter åtta veckor, ändra programmet; om det är upp 3 till 5 kg, programmet fungerar.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som varar mer än två till tre veckor eller att vakna på natten.
Knarrande, domningar eller svag grepp - det är inte vanlig smärta.
Sår ledvärk med svullnad eller en led som låser.
Bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet under belastning - kontrollera omedelbart.
Oförklarlig förlust av styrka och kroppsvikt i mer än fyra till sex veckor trots normal sömn och mat.

Om du är över 35 år, har högt blodtryck eller kommer hem från en lång semester, få en allmän kontroll innan du börjar en ny tung block.

Den korta versionen

Lägg bara till belastning när du har fyllt hela repetitionsområdet i varje uppsättning - vanligtvis ett 2,5 kg hopp var tredje till sjätte vecka.
Tåg i 4+1 block: 75, 77,5, 80, 85-87,5 procent, sen en avlastningsvecka.
Håll huvudlyftarna på RIR 1-2 och gå till fel högst en gång varannan eller tredje vecka.
Kör 10-20 hårda set per muskelgrupp per vecka, med squats och dödlyftningar på 8-12 totalt.
Protein 1,6 till 2,2 g/kg, sov 7-9 timmar och bedöm framstegen över åtta veckor, inte en session.