Hur lång tid det tar att lära sig squat-teknik

En realistisk tidsplan för att lära sig hocka med konkreta uppsättningar, repetitioner, tempo och självtest för att kontrollera hur din teknik faktiskt står.

- Det ser enkelt ut. Gå ner, stå upp. I praktiken är det en rörelse där fotleden, knäet och höften måste arbeta tillsammans medan ryggraden håller en neutral position under belastning. Det är därför det inte finns ett enda svar på frågan "hur lång tid det tar att lära sig". Det beror helt och hållet på vad du räknar som lärt.

Vad "lärde" egentligen betyder

Innan du räknar veckor, definiera målet. För någon som tränar rekreativt ser lärd ut så här:

3 uppsättningar med 5 repetitioner med en tom olympisk stång (20 kg), utan tvekan, utan att gå genom trapporna.
Höfterna sjunker ned under knänivå medan nedre delen av ryggen är neutral hela vägen.
Halsarna stannar på golvet från första till sista repetition.
Knäerna spårar över tårna och faller inte in, även på den sista rep
Alla fem upprepningar ser identiska ut på videon: Samma spårväg, samma tempo, ungefär 2 sekunder på vägen ner.

Om någon av dessa fem saknas är tekniken inte färdig oavsett vad som laddas på stangen.

En realistisk tidslinje, i faser

Fase 1: rörelse mönster (13 veckor)

Målet är att låta kroppen memorera vägen utan att belastningen förvränger den. Konkret: Tre sessioner i veckan, 101515 minuter vardera, klättring med 812 kg, 4 uppsättningar med 8 repetitioner, 3 sekunder neråt och en paus på 1 sekund längst ner. Det är cirka 100 kvalitetsreps i veckan. De flesta behöver 300-500 av dem innan mönstret slutar vara en medveten checklista, vilket blir 3-5 veckor.

Fase 2: Stängsel och lätt belastning (388 veckor)

Börja med tomma 20 kg-stänger, 3 uppsättningar av 5, två eller tre gånger i veckan. Lägg till 2,5 kg per session så länge rörelsen ser oförändrad ut inte 5 kg, och inte för att det känns lätt". Tre gånger i veckan är 7,5 kg i månaden, så efter sex veckor är du realistiskt sett på 50-60 kg med en squat som fortfarande ser likadan ut.

Fase 3: Teknik under verklig belastning (366 månader)

Det är här det skiljer sig från att kunna sitta med tomma stänger. När vikten passerar ungefär 70/80 procent av din maximal, kommer de fel du tidigare gömde med rå styrka. Teknik som håller sig på tunga uppsättningar tar vanligtvis 61212 månader totalt och någonstans mellan 1500 och 3000 upprepningar.

Arbetsregel: Tekniken är din när den ser likadan ut medan du är trött, inte bara på din första uppvärmning.

Vad gör det snabbare och vad gör det långsammare?

Ankelrörlighet. Provning: Knulla mot väggen, med fötterna platta, försök att röra väggen med knät. Om foten är närmare än 10 cm och knät fortfarande inte når, gör 510 minuters fotledsarbete dagligen; förvänta dig synlig förändring efter 48 veckor.
Frekvens. Tre 15 minuters sessioner lär snabbare än en 45 minuters session. Motoriskt lärande belönar repetition spridda, inte volym dumpad på en dag.
Proportioner. Långa lårben i förhållande till din kropp betyder mer framåt lutande. Det är anatomi, inte ett fel som ska korrigeras.
-Videon. Att filma från sidan och framsidan var tredje session skär veckor av processen, för hur en lyft känns och hur det ser ut matchar sällan.
Trötthet. De sista två upprepningarna av ett misslyckat set lär kroppen dålig mekanik. Lär dig att lämna 23 repetitioner i reserv.

Tre misstag som tar längst tid.

Knän som faller in.

Vanligtvis 2 6 veckor. Sänk belastningen 20-30 procent och lägg till 2 uppsättningar av 15 sidobandsteg innan du sätter dig i kram.

Bälten som sitter på botten.

412 veckor. Kontrollera först om den bara visas efter ett visst djup Om så är fallet, höj den med 5 cm i två eller tre veckor och sänk den sedan gradvis.

Vikt på tårna.

- Tre veckor. Snabbast är en paus på två sekunder på botten med lätt vikt, fyra uppsättningar av fem.

Hur vet man att man faktiskt lärt sig det?

Du filmar tre uppsättningar av fem med en vikt som utmanar dig och alla uppsättningar ser likadana ut.
Du kan hålla nedre positionen i 3 sekunder utan att höga klackarna eller runda ryggen.
Du tänker inte på sekvensen du tänker på en sak, som din andedräkt.
Efter en tvåveckors paus kommer du tillbaka och rörelsen är oförändrad.

När ska man gå till läkaren?

Träning genom smärta förkortar inte inlärningskurvan. Se en läkare om:

Smärta i knä, höft eller rygg som varar mer än 2 veckor och inte lindras med vila
du känner stickningar, domningar eller svaghet som går neråt i benet
en led sväller eller klickar av smärta och låser upp mitt i rörelsen
smärta vaknar på natten eller är närvarande på dagar då du inte tränar
du har tidigare opererats eller fått en skivsår eller du blir yr eller svimmar när du anstränger dig

Den korta versionen

Grundmönster med kroppsvikt och lätt vikt: 13 veckor vid 3 sessioner i veckan, 101515 minuter vardera.
Stående 3x5 med tomma stängsel: 488 veckor, med högst 2,5 kg per behandling.
Teknik som klarar av tunga uppsättningar: 612 månader och 15003,0003000 repetitioner.
Begränsad fotledsmobilitet är den vanligaste flaskhalsen; 510 minuter dagligen visar förändring efter 48 veckor.
Filma dig själv var tredje session och lämna 23 repetitioner i reserv medan du fortfarande lär dig.