Hur ett kvinnors styrkessystem egentligen ser ut

Ett styrketräningsprogram för kvinnor skiljer sig inte från ett för män. Samma kärnlyftningar, samma regler för utveckling, samma mekanismer som gör en muskel starkare. Skillnaderna är i startbelastningen, i det faktum att de flesta kvinnor tolererar mer benvolym än överkroppsvolymen och i några hälsoproblem som är värda att veta om. Här är hur ett sådant program ser ut under en vecka, med faktiska siffror.

Hur ofta och hur länge

Tre sessioner i veckan är det bästa sättet för de flesta att komma tillbaka i tid. Två är golvet där styrkan fortfarande bygger på ett tillförlitligt sätt, och fyra är bara meningsfullt när du har ett år eller mer av konsekvent träning bakom dig. En session tar 45 till 70 minuter inklusive uppvärmning.

Veckovikt per muskelgrupp: 10 till 20 arbetssatser- Jag är inte rädd. Om du är helt nybörjare, börja med 8 till 12 uppsättningar per grupp per vecka och lägg till en eller två uppsättningar varannan till tre veckor. En arbetssats är en som är nära att misslyckas; uppvärmningssatser räknas inte.

Hissarna som bär programmet

Programmet bygger på sex rörelser. Allt annat är en accessory.

• Skurka. -Skrök, kläck, hack.
• Höftbälte Rumänsk dödlyftning, konventionell dödlyftning, höftstöt.
• Högfältpress - Benchpress, hantelpress, armhävningar.
• Vertikal press press i höger position, stående eller sittande.
• Dra. bandstödda upp- och neddragning, hantel eller barbell.
• Enbensben Lunge, bulgarisk split squat, steg upp.

En tre-dagars planering

1. Dag A: Squat 4x5, press 3x8, rumänsk dödlyft 3x8, barbell 3x10, plank 3x30 till 45 sekunder.
2. Dag B: Dödlyftning 3x4, bänkpress 4x6, bulgarisk split squat 3x10 per ben, lat pulldown 3x10, kalvhöjning 3x12.
3. Dag C: Höftstryck 4x8, hantelpress 3x10, bägare eller framsquat 3x8, sittande rad 3x12, ansiktsdragning 3x15.

Tränar du två gånger i veckan? Kör bara dag A och dag B och skift höftstöt i stället för det sista tillbehöret.

Reps, vila och hur nära misslyckande.

Huvudlyft: Tre till fem uppsättningar med fyra till sex repetitioner när målet är ren styrka eller tre uppsättningar med sex till tio om du vill ha styrka och muskler tillsammans. Tillbehör: 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.

Vila mellan uppsättningarna: 2 till 4 minuter på squat, dödlyft och bänk, 60 till 90 sekunder. på tillbehör. Kort vila gör inte en session mer effektiv, bara svårare.

Slut en serie med 1 till 3 repetitioner kvar i reserven. Att misslyckas är sällsynt. högst vid den sista uppsättningen av isoleringsövningar och inte varje vecka.

Hur framsteg faktiskt sker

Framsteg är det enda som förvandlar träning till styrka. Regeln är enkel: När du når toppen av ditt upprepningsområde på varje set med 1 till 2 upprepningar i reserv, lägg vikt 2,5 kg på lyftare för överkroppen och 5 kg - På squat och dödlyft. Om gymmet inte har 1,25 kg tallrikar, lägg till en repetition per set tills du har bankat tillräckligt för att göra hoppet.

Realistiska förväntningar: Under de första 3 till 6 månaderna tar en nybörjare ofta sitt knäböj från en tom 20 kg-stang till 50 eller 60 kg för fem repetitioner. Efter det första året mäts framstegen med 2,5 kg varannan till tre månaderna, och det är normalt.

Var 6:e till 10:e vecka, ta en lättare vecka: Samma uppsättning räkna vid 60 procent av din vanliga vikt, eller din vanliga vikt för hälften av uppsättningarna.

Kinesiska kvinnor har en stor andel av sina barn som är gravida.

För de flesta kvinnor varierar styrkan under menstruationscykeln mindre än vad folk tror, så det finns ingen anledning att bygga ett program kring cykelfaser. Den praktiska versionen: behåll samma plan, men ge dig själv tillåtelse att gå ner i vikt med 10 till 20 procent de två första dagarna av din mens, eller byta ut en tyngre till en lättare.

I en obefläckad graviditet fortsätter styrketräningen vanligtvis, men med en läkare i loopen och med förändringar: Lättare belastningar, ingen längre liggande på rygg efter första trimestern och ingen övning med fallrisker. Efter förlossningen börjar återkomsten vanligtvis 6 till 8 veckor efter check-up, med början med kroppsvikt och lätta hantlar.

Att urin läcker under knäböjningar eller hoppar och en känsla av nedåtgående tryck i bäckenet är inte ett normalt pris för träning. De är ett tecken på att pausa tunga set och få ditt bäckenbottenbedömt.

Mat och sömn

Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag- Jag är inte rädd. För en 65 kg tung kvinna som väger 105 till 145 g, delas upp i 3 till 4 måltider på 25 till 40 g.

Kalorier: För att bygga styrka ska man sitta vid underhåll eller ha ett litet överskott på 100 till 200 kcal per dag. För att förlora fett och behålla styrkan, använd ett underskott på 300 till 500 kcal, inte mer ett brant underskott äter först styrka och muskler.

Sov 7 till 9 timmar. Om du är ihållande trött och andfådd på ett sätt som tidigare kändes lätt, är det värt att kontrollera järn och D-vitamin.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta i leder eller rygg som varar mer än 2 veckor eller som förvärras på natten.
• Urinläckage, bäckentryck eller smärta vid stöd.
• Ingen mens i 3 månader eller längre, särskilt inte vid viktminskning.
• Yrsel, svimning, bröstsmärta eller andfåddhet i förhållande till ansträngningen.
• Innan du börjar om du har osteoporos, diabetes, högt blodtryck eller återkommer efter förlossning eller operation.

Den korta versionen

• Tre sessioner i veckan, 45 till 70 minuter vardera, 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp.
• Sex rörelseformer: Knuff, gångjärn, två pressar, en dragning och ett benarbete.
• Huvudlyftare 3 till 5 uppsättningar med 4 till 6 upprepningar, tillbehör 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15, stoppa 1 till 3 upprepningar innan fel.
• Lägg till 2,5 kg överkroppen och 5 kg underkroppen när du når toppen av rep- intervallet; ta en lätt vecka var 6: e till 10: e vecka.
• 1,6 till 2,2 g protein per kilogram, 7 till 9 timmars sömn och gå till en läkare för varaktig smärta, läckage eller missade mens.