Hur du kan öka antalet dragningar

En konkret plan för fler dragningar: Test din max, fixa din teknik, följ veckoprogram för noll, fem och tio repetitioner, och vet när du ska träffa en läkare.

Pull-up är en av de få övningar där framsteg är brutalt uppenbart antingen får du extra rep eller inte. De flesta stannar vid tre till fem, och stannar där i åratal, mest för att de tränar dragningar en gång i veckan, till misslyckande, och hoppas på det bästa. Här är en konkret plan baserad på var du faktiskt är.

Mät din utgångspunkt.

Vila 5 minuter, värm upp axlarna, sedan göra en max uppsättning av strikt Reps: Fullt hängande med raka armbågar, hakan över baren, ingen höft swing. Skriv ner numret och gör inte om testet på fyra veckor. Att testa varannan dag ger ingen information och äter upp din återhämtning.

Resultatet placerar dig i en av tre grupper: 0 upprepningar- Jag är inte... 15, och 6 eller mer- Jag är inte rädd. Programmen för dessa tre grupper är verkligen olika.

Teknik värd en eller två repetitioner omedelbart

Grip om axelbredd plus 510 cm. Mycket breda grepp förkortar din hävstång och gör den övre halvan hårdare.
Innan du drar, tryck och dra tillbaka axelbladen och håll den i 1 sekund. Det är början på rörelsen, inte en armdragning.
Benen ihop och lite framåt, mag- och skinkor pressade. En styv kropp stoppar svängen som läcker kraft.
Dra armbågarna mot revbenen, inte hakan mot stangen.
Tempo: En sekund upp, två sekunder ner. Att släppa baren slösar bort den mest användbara delen av uppsättningen.
Inhalera längst ner, andas ut när du passerar klibbepunkten, ungefär halvvägs uppåt.

Om du inte kan göra en enda dragning än

En 8-veckors plan. 3 behandlingar per vecka, med minst en viloplan mellan dem:

- Nej. - Nej. Fyra uppsättningar av tre. Hoppa eller gå till topppositionen och sänk under kontroll i 5 sekunder. Vila två-tre minuter.
Band-assisterade uppdrag: Tre uppsättningar av 56.6. När du träffar 3×8, flytta till ett tunnare band.
Inverterade (horisontella) rader med stangen i höjd med höften: Tre uppsättningar av 812.12.
Döda hänger: 3 uppsättningar med 204040 sekunder för grepp och axeltolerans.

En realistisk tidslinje till en första ren rep är 612 veckor vid normal kroppsvikt, längre om du bär extra.

Om du gör 1 till 5 repetitioner

Det som fungerar bäst här är att Ofta övar man och misslyckas inte.- Jag är inte rädd. Ta ungefär hälften av max och upprepa den lilla uppsättningen flera gånger om dagen.

Om din max är 4: Gör 6 uppsättningar av 2 per dag, spridda över hela dagen, 566 dagar i veckan. Ingen serie misslyckas.

Håll två riktiga träningspass i veckan bredvid den: Fem set stoppar en repetition och 3 minuters vila. Målet är att lägga till en rep till en uppsättning varje vecka. Test om efter 6 veckor.

Om du tar 6 eller mer

Nu behöver du laddning, inte bara fler repetitioner.

- En tung dag. 410%5 uppsättningar av 35 repetitioner med 510%10% av kroppsvikten (för en 80 kg lyftare är det 48 kg). Vila tre minuter. Lägg till 1 2 kg varannan vecka.
Volymdag: 4 uppsättningar vid 60 70% 70% av max, avlastad (om max är 12, gör uppsättningar av 8).
Klusteruppsättningar: 5 repetitioner, 20 sekunders vila, 5 till, 20 sekunder, 5 till 15 repetitioner totalt med mycket mindre trötthet än en lång serie.

Dosering och återvinning

Håll den på 30×60 repetitioner i veckan när du börjar, 80×100 när du är avancerad. Gå till verkligt misslyckande en gång i veckan. För varje vertikal dragning ska du lägga till en horisontell (rygg, 3 uppsättningar av 10) för att hålla axlarna friska. Sömn 799 timmar Att vara kort på sömn kostar de flesta en till två repetitioner av sin max.

Kroppsvikt och mat

Dra upp är ett kraft-till-massa-förhållande lyft. Vid 90 kg med extra fett, förlorar 45 kg under 101212 veckor (ett 300 300500 kcal dagligt underskott, 0,40.0,5 kg per vecka) ofta lägger till 23 upprepningar utan extra träning alls. Håll protein på 1,6 g/kg kroppsvikt per dag för att hålla musklerna. Att skära snabbare än 0,7% av kroppsvikten per vecka kostar vanligtvis också styrka.

Vanliga misstag

Jag räknar halva repetitionen där armbågarna aldrig rätta sig längst ner.
Träning till misslyckande varje session volymen förblir låg och tröttheten förblir hög.
Att hoppa med höfterna när målet är en strikt rep.
Om greppet misslyckas innan ryggen gör det, lägg till tre döda hängningar på 30 sekunder.

När ska man gå till läkaren?

Mild muskelsmärta 244848 timmar efter träning är normalt. Få det kontrollerat om:

smärta i axel, armbåge eller underarm som varar mer än 2 veckor eller som väcker dig på natten,
du känner stickningar, domningar i fingrarna eller ditt grepp blir svagare;
du känner en skarp pop- rep med svullnad eller blåmärken;
nacksmärta strålning neråt armen;
Om du har fått en axeloperation eller en urläsning få en fysioterapeut klarplan först.

Den korta versionen

Testa max, och lämna omprovet i fyra veckor.
Deprimerade axelblad, stram midsection, 1 sekund upp och 2 ner det är ofta en eller två extra repetitioner.
Noll upprepningar: Negativ, 4x3 med 5 sekunders sänkning, tre gånger i veckan.
1 till 5 upprepningar: Daglig halva max är nog bättre än misslyckande, plus två seriösa sessioner i veckan.
6 år och uppåt: Lägg till 510%10% av kroppsvikten och arbeta i uppsättningar på 35.