Varför är min vänstra sida svagare (och vad jag kan göra åt det)

Nästan alla som tränar i mer än några månader märker att en sida fungerar bättre. Vänster arm ger upp på rep åtta medan höger har fortfarande två vänster, eller baren glider något åt sidan på bänkpressen. Det är oftast helt normalt, men det finns en punkt som är värd att lägga en del av sin utbildning på.

Hur stor skillnad är egentligen normal?

A. 5 till 10 procent Skillnaden i styrka mellan vänster och höger är så vanlig att det är standard. Om din högra arm får 10 repetitioner med en 24 kg hantelpress och din vänstra får 9, kommer det aldrig att vara anledningen till att din bänk sitter fast.

Ett hål över 15 procent är värt uppmärksamhet. - Över. 20 procent Det kommer att begränsa dina huvudlyft eftersom stången flyttas av den svagare sidan, inte av genomsnittet av de två. Konkret: 10 repetitioner till höger och 6 till vänster med samma vikt betyder att du har arbete att göra.

Var kommer klyftan ifrån?

Din dominerande sida.

Om du är högerhänt har din högra arm gjort flera tusen gånger fler små, exakta rörelser under ditt liv. Det bygger inte muskler, men det bygger kontroll. Din nervsystem vet bara den sidan bättre. För de flesta är detta den enda orsaken, och träning löser det.

Teknik, inte muskler.

Mycket ofta är sidan inte svagare, den är bara sämre placerad. Ett grepp som flyttas 1 till 2 cm från mitten, en fot 3 cm framför den andra, eller en axel som sätter sig mindre i början. Filma en av dem från framsidan och från överhuvudtaget med din telefon. Du kommer bli förvånad över hur mycket som dyker upp.

Mobilitetstörningar

Använd knä-till-vägg-testen: Foten mot väggen, knäet framåt medan hälen är nere. Om en sida faller 2 cm eller kortare lutar du dig automatiskt. Detsamma gäller när du roterar bröstkorgen och när du lyfter armen över huvudet.

En gammal skada.

En vrisning i fotleden för tre år sen eller en axelspänning som läktes utan rehabilitering lämnar ett undvikande mönster som överlever skadan med år. Kroppen har lärt sig att lägga mindre på den sidan och fortsätter att göra det länge efter att smärtan har försvunnit.

Struktur

En benlängdskillnad på 5 till 10 mm är vanlig och vanligtvis ofarlig, men den uppvisar sig som en bäckenklim i squat och dödlyft. En mild skolios gör samma sak.

Mät det istället för att gissa.

Känslan är opålitlig. Kör tre tester på samma dag, minst 48 timmar efter din sista hårda session, och börja alltid med den första. svagare - På sidan.

1. Enarmshantelbänkpress: Välj en vikt som du förväntar dig att få ungefär 10 repetitioner med. Gör vänster arm till en repetition kort av misslyckande, vila 3 minuter, sedan höger arm med samma vikt.
2. Bulgarisk split squat: Kroppsvikt eller två 12 kg högdugliga hantlar, max. rena repetitioner per ben, 3 minuters vila mellan sidorna.
3. Enarmshållning: En 24 till 32 kg tung halsbälte, timma sekunderna tills du tappar den. Ett resultat på 45 sekunder mot 30 sekunder är verkliga data.

Beräkna gapet så här: (starkare minus svagare) dividerat med starkare, gånger 100. Skriv ner siffrorna, försök inte komma ihåg dem.

Hur man tränar för att minska klyftan

1. Lägg till minst två ensidiga övningar i veckan. två för överkroppen och två för underkroppen. Utan ett sidorättsarbete förändras inte klyftan, den blir bara dold.
2. Börja alltid med den svagare sidan. Det är mer fräsch och ger dig ett ärligt nummer.
3. Den starkare sidan gör exakt samma repetitioner som den svagare sidan gjorde. Inte en till, hur lätt det än känns.
4. Ge den svagare sidan en extra uppsättning. - Det är inte bara en övning. Så 4 uppsättningar till höger, 5 till vänster.
5. Jagar inte last. Matcha först repetitionerna och lägg sedan till 2 till 2,5 kg på båda sidor.

Regeln som löser de flesta fall: Den svagare sidan bestämmer antalet representanter, den starkare sidan bara upprepar det.

Hur ser åtta veckor ut?

Dag A: Övre delen av kroppen: Enarmshantelpress 4x8-10, enarmrad 4x10-12, enarmshantelpress 3x8. Lägg till en femte press för den svagare sidan.

Dag B, nedre del av kroppen: Bulgarisk split squat 4x8 per ben, enbenad rumänsk dödlyft 3x10, resväska 4x30 meter per sida.

Test om vid vecka 4 och vecka 8 med samma tester och samma vikter. En realistisk förväntan: En 20 procents klyfta sjunker till 8 till 10 procent över 8 till 12 veckors konsekvent arbete. Om den inte har rörts med ens 5 procent efter 8 veckor är problemet antagligen inte träningsvolymen.

När ska man gå till läkaren?

En ojämn sida är vanligtvis en vana. Följande är inte:

• Omedelbar svullnad, stickningar eller brännande i arm eller ben.
• Synlig muskelförlust på ena sidan. Mät omkretsen av överarmen eller låret på samma punkt på båda sidor. En skillnad på mer än 2 cm som fortsätter att växa behöver kontrolleras.
• Svaghet som dök upp plötsligt, under några veckor, utan att du förändrat din träning.
• Att släppa föremål eller fånga och snubbla om samma fot flera gånger.
• Smärta som varar mer än 2 till 3 veckor och som inte lindrar med vila.

Plötslig svaghet på ena sidan av kroppen, ett slitna ansikte, slumpigt tal eller en svår huvudvärk som kommer plötsligt från ingenstans är inte ett gymproblem. Det är akutvård, omedelbart.

Den korta versionen

• En skillnad på 5 till 10 procent är normalt och behöver ingen intervention.
• Mät den ordentligt: Samma vikt, svagare sida först, tre tester på en dag.
• Vanliga orsaker är handlighet, teknik och rörlighet, inte verklig muskelförlust.
• Den svagare sidan sätter upp repetitionerna. Ge den ett extra uppsättning per vecka på två övningar.
• Om du känner dig omtumlad, synlig muskelförlust eller plötslig svaghet ska du gå till en läkare, inte till extra set.