Varför är det så svårt för mig att gå upp i vikt?

En praktisk guide till kaloriöverskott, proteinintag och styrketräningsnummer du behöver om skalan inte har flyttat på månader.

Om skalan inte har flyttats på månader är den första slutsatsen vanligtvis Jag har en snabb ämnesomsättning. I praktiken är det nästan aldrig huvudorsaken Energibesparing varierar mellan människor, men mycket mindre än de flesta antar. Mycket oftare är det inte så att det veckovisa kaloriintaget är större än det utgiftsnivån, och träning ger inte kroppen anledning att bygga upp muskler.

Först: Mät vad du faktiskt äter.

Innan du ändrar något, väga och logga allt du äter i sju dagar i rad, inklusive helger. Skillnaden mellan 40 och 80 gram jordnötssmör är ungefär 250 kcal, och det är hela skillnaden mellan att växa och stå still.

Det är ett vanligt mönster hos naturliga magra människor: Två stora måltider, en fylld känsla och 2000 kalorier för hela dagen. Dessutom tenderar smalare människor att röra sig mer utan att märka att de rör sig, går mer, är generellt rastlösa så en del av överskottet bränns bort innan det registreras.

Hur många kalorier behöver du?

En grov utgångsberäkning för någon som tränar 3-4 gånger i veckan: 30-35 kcal per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Vid 70 kg är det 2100-2450 kcal per dag för underhåll.

Lägg till 300-500 kcal - För varje dag. Målet är att vinna en del av 0,25-0,5% av kroppsvikten per vecka vid 70 kg, vilket är 175-350 gram i veckan eller ungefär 1-1,5 kg i månaden. Snabbare än så betyder oftast mer fett och vatten än muskler.

Väga dig 4-5 gånger i veckan, alltid efter badrummet och före frukost. genomsnittet - Förra veckans. En enda dag säger dig ingenting. Om genomsnittet är stilla två veckor i rad, lägg till ytterligare 200 kcal per dag.

Hur man äter mer när man inte har aptit

För de flesta människor är problemet inte viljestyrka utan mängden mat. Lösningen är att välja mer kalorihaltiga livsmedel och äta oftare.

4-5 måltider om dagen Istället för två stora, med 3-4 timmars mellanrum.
- Flödiga kalorier. En shake med 400 ml mjölk, 80 g havre, en banan och 30 g jordnötssmör innehåller cirka 700 kcal och går ner på två minuter.
Tillsätt fett. En matsked olja innehåller ca 120 kcal, 30 g valnötter ca 200 kcal kalorier som tar nästan inget utrymme i magen.
Välj den mindre skrymmande versionen. Torkad frukt istället för färsk, kött och ris istället för en stor sallad, yoghurt i stället för fettfri.
Drick inte en halv liter vatten eller läsk under 30 minuter före en måltid.
Om du får uppsvälldhet av stora mängder grönsaker och baljväxter, kan du tillfälligt minska mängden; 25-30 g fiber per dag räcker.

Makronäringsdelning

Protein: 1,6-2,2 g/kg vid 70 kg, dvs. 112-154 g per dag, lättast med 4 måltider på 30-40 g.
Fett: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g vid 70 kg.
Kolhydrater: Allt som återstår., vanligtvis 4-7 g per kg. De bränner tunga uppsättningar och är det enklaste sättet att lägga till kalorier.

Kosttillskott är inte den avgörande faktorn här mat gör samma jobb. Om proteinpulver är lättare för dig än att laga en fjärde måltid, är det bekvämlighet, inte nödvändighet.

Utbildning: gör överskottet till muskler

Utan träningsstymulans blir kaloriöverskottet kroppsfett. Det rimliga minimikravet:

3-4 styrkesessioner i veckan, antingen hela kroppen eller en övre/närre del.
10-20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, främst i 5-12 rep - Räckvidd.
Ta uppsättningar inom 1-3 reps av misslyckande. De sista två repetitionerna ska vara långsamma och hårda.
Håll dig till de grundläggande mönstren: Squat, dödlyftning eller rumänsk dödlyftning, bänkpress, rad, dragning eller dragning, överhuvudpress.
Logga in vikter och repetitioner. Progression: När du har nått toppen av repetitionsområdet i varje uppsättning, lägg till 2,5 kg vid benövningar och 1,25-2,5 kg vid övre kroppsövningar.

Vila 2-3 minuter mellan två serier. Håll kvar cardio till 2 sessioner på 20-30 minuter i veckan det är inte förbjudet, men varje timme av löpning måste betalas tillbaka med mat.

Om vikten på baren inte har flyttats på tre månader är problemet programmet eller återhämtningen, inte din genetik.

Sömn, stress och konsistens

Sova 7-9 timmar. Med mindre dröjer träningskvaliteten och trötthet under dagen dödar din aptit. Att hoppa över måltider under en upptagen sträcka är den vanligaste anledningen till att det veckovisa genomsnittet kommer ut lägre än du tror: Fem perfekta dagar plus två dagar som är 1200 kcal kort utplånar hela överskottet.

När ska man gå till läkaren?

De flesta fall beror på intag, men se en läkare om:

du går ner i vikt oavsiktligt, särskilt mer än 5% av kroppsvikten under 6-12 månader;
du har en snabb puls, handskakning, svettning och dålig värmetolerans (möjlig överaktiv sköldkörtel) tillsammans med undervikt
du har kronisk diarré, uppblåsthet, fet avföring eller smärta efter att ha ätit (koljaci och andra absorptionsproblem);
du har konstant törst, frekvent urinering och tydlig trötthet,
du har ätit enligt plan under 8-12 veckor utan att växelvärdet har förändrats alls,
du märker att du undviker mat, räknar varje tugga eller känner skuldkänslor efter att ha ätit.

Grundläggande arbetssätt är enkelt: kompletta blodsiffror, TSH, glukos, ferritin och celiaki markörer.

Den korta versionen

Väg din mat i sju dagar utan det antal du gissar på.
Underhållstiden är ungefär 30-35 kcal/kg; lägg till 300-500 kcal och sikta på 0,25-0,5% av kroppsvikten per vecka.
Protein 1,6-2,2 g/kg, resten från kolhydrater och fett; flytande kalorier löser aptitproblemet.
3-4 styrkesessioner i veckan, 10-20 uppsättningar per muskelgrupp, och logga din utveckling.
Om inget förändras efter 8-12 veckors konsekvent intag, gör blodprov.