Hullhåll: Vad det tränar, hur det görs och vem det betalar för

Hullhålet ser ut som en övning som alla kan göra tills man försöker och börjar skaka vid tjugo sekunders mark. Det kommer från gymnastik, där det är standard kroppsform för nästan allt på baren, ringarna och golvet. I regelbunden gymnastikträning förtjänar den sin plats av en anledning: Det lär midjan att hålla revben och bäcken staplade under belastning, istället för att bara böja ryggraden fram och tillbaka.

Vad den ihåliga greppen faktiskt tränar

Din mage har två jobb: Bygger stammen och hindrar stammen från att böja sig när något annat drar på den. Den ihåliga fastigheten tränar den andra, som vanligtvis kallas för anti-extension. Armarna och benen fungerar som långa spakar som drar ner revbenen och bäckenet framåt. Du måste vägra det och hålla ryggen fast på golvet.

Rektus abdominis och obliques håller, medan höftbensbensarna bär beina. Den sista delen är inte ett fel på övningen, men den förklarar varför människor med svagare midja känner det först i höftfält och nedre rygg snarare än i magmusklerna.

Överföringen är specifik: Man behöver samma mekanism i en dragning så att man slutar svinga, i en press så att man inte dumpar i en överdriven båge, och i dödlyftningar och armhävningar. Om bäckenet snurrar i de där hissarna är det ett billigt sätt att fixa det utan utrustning.

Steg för steg teknik

1. Ligg på ryggen, böjda knän, fötter på golvet, armar vid sidorna.
2. Andas ut fullt ut och tryck på ryggen mot golvet. Det bör inte finnas plats för ett finger mellan ryggen och marken som är referenspunkten för hela övningen.
3. Håll hakan lite inkräktad och lyft sedan huvudet och axelbladen 2-3 centimeter från golvet. Din nacke är en förlängning av din ryggrad.
4. Lyft böjda knän över höfterna och stryk dem så långt som möjligt medan ryggen förblir platt.
5. Först när benen är stabila, räcker armarna över huvudet. Din kropp är grunt bananformad därför ihålig.
6. Andas grunt genom näsan, ungefär två sekunder in och två sekunder ut. Håll inte andan under hela uppsättningen.

Din gräns: När din rygg är av, är det slut. Det finns inga poäng för sekunder som samlats i dålig position.

Vanliga misstag

• Baken lyfter från golvet. Nästan alltid för att benen är för låga. Höj dem med 20 till 30 grader och problemet försvinner.
• Hålla andan. Folk överlever 30 sekunder på en lungfyllning och tror att de har gjort övningen. De gjorde inte magmusklerna måste hålla formen medan du andas.
• Nacktrötthet före magmuskler. Det betyder att dina axlar inte är tillräckligt höga eller att du överdrev hakan. De första veckorna får du vila ner huvudet.
• - Det är rocking. Om kroppen svänger fram och tillbaka, jagar du momentum istället för spänning.
• - Sätt som går för länge. 90 s är värda mindre än tre rätta 20 sekunder.

Progression: från 15 till 60 sekunder

Testa dig själv först: Hur många sekunder kan du hålla hela positionen innan ryggen lyfter. Det är det som bestämmer din nivå.

Nivå 1 under 15 sekunder

Knäna böjda i 90 grader, armarna korsade på bröstet. Fyra uppsättningar med 20 sekunder, 45 sekunders vila, tre gånger i veckan.

Nivå 2 15 till 30 sekunder

Ett ben rakt, ett böjt, armarna vid öronen. Byt ben mellan uppsättningarna. Fyra uppsättningar på 25 sekunder, 60 sekunders vila.

Nivå 3 över 30 sekunder

Fulla position, benen raka och 15-20 cm från golvet, armarna över huvudet. Tre till fyra uppsättningar på 30-45 sekunder, 60-90 sekunders vila. När du har tre rena uppsättningar på 45 sekunder, lägg till ihåliga stenar: Tre uppsättningar med 15 repetitioner, och vickar hela kroppen utan att förlora formen.

Att passa in i din vecka

Det kostar sex till åtta minuter. Gör det två eller tre gånger i veckan med minst 48 timmar mellan sessionerna magmusklerna återhämtar sig snabbt, höftbenderna inte.

Om du använder den i uppvärmningen före squats eller dödlyftningar, håll den till två uppsättningar på 20 sekunder som ren aktivering. Om målet är att hålla i, gör det efter huvudlyftningarna medan du fortfarande är frisk nog för kvalitetssatser. En liten solid block. Hull hållning, sidoplanka 30 sekunder per sida, fågelhund 8 repetitioner per sida, tre ronder.

Realistiska framsteg är cirka fem sekunder extra per uppsättning varannan vecka. Det tar vanligtvis tre till fyra månader att komma från 15 till 60 sekunder. Människor som rör sig snabbare än så har normalt förkortat något i tekniken.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det lönar sig om du tränar gymnastik eller gymnastik, om dina revben sväller vid dragningar och överhuvudpressning, om du tränar utan utrustning eller om du springer och vill ha stabilitet i kroppen utan att lägga mer på ryggraden.

Det är inte det rätta första valet om du inte kan jämna ryggen till golvet utan att anstränga dig, om träningen på ett tillförlitligt sätt gör att du får smärta i nedre delen av ryggen som varar mer än en dag eller om du har en betydande avskildhet i buken lättare trunkarbete kommer först där.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om smärtan i nedre delen av ryggen varar mer än två veckor och inte avtar med vila, om den strålnar neråt i benet eller om du får stickningar, domningar eller svaghet i foten. Detsamma gäller för en synlig utbultning i mitten av magen vid ansträngning, ljumsmärtor som inte går bort eller ryggsmärtor som började efter ett fall eller en kollision. Efter förlossning, bukoperation eller bråckreparation ska du få ett uttryckligt godkännande från en läkare eller fysioterapeut innan du lägger till hålet.

Den korta versionen

• Hullhålet tränar din förmåga att stoppa ryggraden från att sträcka sig, inte att krossa den.
• Den enda kvalitetsstandarden är en pressad platt rygg; när den lyfter är uppsättningen klar.
• Under 15 sekunder böj knäna, 15-30 sekunder höj benet, över 30 sekunder låt hela benet stå.
• Två eller tre sessioner i veckan, tre till fyra uppsättningar, sex till åtta minuter totalt.
• Smärta som varar mer än två veckor, stickningar i benet eller en buk i buken betyder en läkare, inte en annan serie.