Bakförlängningar: vad de gör, hur de gör det och vem de betalar för.

Nästan alla i gymmet gör ryggförlängningar någon gång, men få gör det med ett tydligt syfte vanligtvis är det trettio snabba svängar i slutet av en session. Övningen är verkligen användbar; frågan är vad du förväntar dig av den och hur du utför den. Här är vad det tränar, hur tekniken ser ut, hur mycket som ska göras och vem som faktiskt ska hålla det i planen.

Vad träningen faktiskt gör

Namnet hyperextension är vilseledande. Det låter som om målet är att böja ryggen så långt bakåt som möjligt, vilket är exakt vad du inte vill. Rörelsen är i grunden ett höftdelar: Torsen sänker sig framåt medan ryggraden förblir neutral, sedan kommer upp till kroppslinjen och stannar där.

Vad som fungerar:

• Spinal extensorer Deras jobb är inte att lyfta dig utan att hålla ryggraden i en position medan höften rör sig. Det är en uthållighetskvalitet, inte en explosiv.
• Gluten huvudföraren på vägen upp, speciellt om du medvetet trycker in de sista 10 till 15 grader.
• Hämstring mer involverad när knäna är nästan raka och padden sitter lägre.

Små förändringar flyttar tonvikten. Håll ryggraden platt och rör dig bara från höften, och mer arbete går till skinkorna och hamstrings. Låt en kontrollerad rundning och återvändande ryggrad för ryggrad, och extensorer själva gör mer. Båda versionerna är legitima, men den första är den säkrare standarden.

Två bänkar, två olika övningar.

45-gradersbänken.

Den enklare versionen, eftersom motståndet är lägre längst ner i intervallet. Bra för nybörjare, för högre rep arbete, och för att lägga belastning. Ställ på padden så att den ligger strax under höftbenet. Om du sätter den för högt blockerar den höfthänget, vilket driver hela rörelsen mot nedre delen av ryggen.

Den platta bänken eller den romerska stolen

Antagligen svårare: På toppen är kroppen parallell med golvet och det är värst. Extra belastning är sällan meningsfull här de första månaderna 3 uppsättningar av 10 rena kroppsvikt repetitioner är redan ett respektabelt resultat.

Tekniken steg för steg.

1. Placera kudden under höftbenet, lås in fötterna, håll knäna nästan raka (5 till 10 grader böjning).
2. Kryss armarna på bröstet. Det är inmatningsbelastningen; händerna bakom huvudet är hårdare, en tallrik på bröstet är hårdast.
3. Håll ögonen på golvet hela tiden. Huvudet följer ryggraden, det leder den inte.
4. Sänk i 2-3 sekunder tills du känner en sträckning i hamstrings. Djupet är individuellt: 60 till 90 grader räcker, och det finns ingen anledning att gå djupare om ryggen börjar runda.
5. Kom upp om 1-2 sekunder, tryck på skinkorna och... Stanna när kroppen bildar en rak linje.- Jag är inte rädd. Varje centimeter som går ger bara tryck på ryggradsledarna.
6. Andas. Inhalera på vägen ner, andas ut på vägen upp. Håll inte andan i 15 minuter.

Om du inte kan säga en kort mening lugnt och ordentligt, så är du antingen för högt eller för länge i andetag.

De misstag du ser mest

• Swinging. Snabbt upp och ner utan kontroll gör träningen till en gungning och extensorerna fungerar knappt.
• Övergripande på toppen. De vanligaste orsakerna till att folk säger att ryggförlängningar inte stämmer med dem.
• Huvudet kastas bakåt. En utdragen nacke drar hela ryggraden i samma mönster.
• - Det är för högt. Höften kan inte svänga, så allt händer i nedre delen av ryggen.
• - Laddad för tidigt. En 20 kg tallrik på ett dåligt rörelsemönster bygger ingenting.

Hur mycket ska man göra?

Konkret för någon som tränar 3-4 gånger i veckan:

• Utgångspunkt: 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, kroppsvikt, armarna korsade på bröstet, 60 till 90 sekunders vila. Två gånger i veckan.
• Progression: När du har hittat 3x15 klart i tre veckor i rad, flytta händerna bakom huvudet. Nästa steg är en 5 kg tallrik, sedan 10 kg. Att gå över 15-20 kg är sällan meningsfullt en två sekunders paus på toppen köper mer än en till tallrik.
• Placering: vid slutet av en ben- eller ryggsession. Inte innan du squat eller lyfter, där trötta ryggradslängare är det sista du behöver.
• Alternativ: Isometriker håll den övre positionen i 20 till 40 sekunder, 3 uppsättningar. För personer som inte tål upprepade rörelser fungerar det ofta bättre.

För vem lönar det sig?

• Människor som sitter åtta timmar om dagen och som får svullnad i ryggen när de står eller går länge. Målet är uthållighet, så kör 15 till 20 reps eller den isometriska versionen.
• Människor som gör dödlyftning och squat en starkare bakre kedja hanterar mer volym och håller bättre position i de sista repetitionerna.
• Personer som återhämtar sig efter en mild episod av ryggsmärta, när den akuta fasen har gått och en läkare eller fysioterapeut inte har några invändningar.

Det lönar sig inte om du är ute efter en träning för att bränna fett runt midjan fläckreduktion finns inte. Om din session är 45 minuter och redan inkluderar dödlyftningar, rumänska dödlyftningar och rader, är ryggförlängningar ett tillägg, inte en prioritet.

När ska man gå till läkaren?

Det här är inte situationer för att experimentera med en övning:

• smärta som strållar neråt i benet under knät, stickningar eller svaghet i foten
• Problem med att kontrollera blåsan eller tarmarna eller domningar runt ljummen akut
• smärta som började efter ett fall eller ett direkt slag
• smärta som väcker dig på natten, tillsammans med feber eller oavsiktlig viktminskning
• ryggsmärta som varar längre än 4 till 6 veckor och som inte förändras oavsett aktivitet.

I sådana fall är ryggförlängningar varken en lösning eller ett test. Diagnos först, träningsplan två.

Den korta versionen

• Rörelsen kommer från höften med en neutral ryggrad; du stannar vid en rak kroppslinje, inte ovanför den.
• Pad precis under höftbenet, knäna nästan rak, ögon på golvet.
• Börja med 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner, två gånger i veckan, 60-90 sekunders vila.
• Förlopp i ordning: Armarna på bröstet, sedan bakom huvudet, sedan 5 och 10 kg-plattor sällan över 20 kg.
• Knarrande nerför benet, fotsvaghet eller smärta som varar i mer än 4-6 veckor innebär att man först ska till läkare.