Högt blodtryck och viktträning

Hur man lyfter när blodtrycket är högt: exakta uppsättningar, repetitioner, vila, andningsregler, ett hemmätningsprotokoll och tecken som innebär att du ska gå till en läkare.

Om du är 145/92 är det vanligt att du släpper vikt. Det är tvärtom. Rätt strukturerad motståndsträning sänker systoltrycket i vila med ungefär 3 till 6 mmHg över tiden. Det som förändras är hur du lyfter, inte om du lyfter.

De siffror du behöver veta.

Innan du ändrar något i din träning, få en exakt bild.

Normalt: under 120/80 mmHg.
Förhöjda: systolisk 12012129, diastolisk under 80.
Stage 1 högt blodtryck: 13013139 eller 8089.
Stage 2 högt blodtryck: 140/90 och över.
Hypertensiv kris: 180/120 och över inte något att skjuta upp.

En avläsning betyder ingenting. Använd en manschettskärm, inte en på handleden. Sitt stilla i fem minuter, fötterna platta på golvet, armen stödd på hjärtsnivå. Ta två mätningar med en minut mellanrum och registrera genomsnittet. Gör detta på morgonen före kaffe och före din medicinering och igen på kvällen före sänggåendet i 7 dagar i sträck. Genomsnittet av dessa mätningar är vad din läkare faktiskt behöver inte det nummer du får tio minuter efter din sista uppsättning.

Vad händer med ditt tryck under ett set?

Blodtrycket stiger under varje uppsättning, och det är normalt. I en måttlig serie på 10 repetitioner vid ca 60% av din maximal effekt stiger systoliska normalt till 17019190 mmHg och återgår till baslinjen inom 1 till 2 minuter. Problemet är extremen: Vid högsta lyft med andningsupphängning har mätningar över 300/200 mmHg registrerats.

Tre saker driver topp högt: Håll andan.- Jag är inte... Utbildning för att fullfölja misslyckande, och stor muskelmassa under tung belastning (squats, benpress, dödlyftningar). Alla tre på en gång är den värsta kombinationen om ditt tryck är okontrollerat.

Vad en bra plan ser ut som

Målet är volym utan toppar. Konkret:

2 till 3 behandlingar per vecka, 45 till 60 minuter vardera.
8 till 10 övningar per session, spridda över hela kroppen.
2 till 3 uppsättningar per verksamhet, 10 till 15 repetitioner, på ungefär 50 till 70% - Av ditt maximalt.
Slutar varje uppsättning med 2 till 3 återkommande reserver- Jag är inte rädd. Inga misslyckanden, inga tvångsrepetitioner.
Vila 90 till 120 sekunder. mellan uppsättningar. Korta 30-sekunders vila håller trycket högt mycket längre.
Utandas på den hårda delen av hissen, inandas på nedstigningsfasen. Håll aldrig andan under en hel repetition.

Varma upp dig i 5 till 10 minuter på en lätt cykel eller promenad, och spendera samma tid i slutet så att pulsen och trycket sjunker gradvis. Sätt dig inte i bilen 30 sekunder efter sista dosen.

Om du har tränat i åratal behöver du inte leva med 15 repetitioner för evigt. Men tills ditt genomsnitt är under 135/85, lämna maximal singlar och triplar ifred.

Isometrik en liten borr med en outsized effekt

Static handgrepp arbete gör mer för blodtrycket än det låter som det borde. Det mest studerade protokollet är: 4 uppsättningar med tvåminuters pressning vid ca 30% av maximal greppstyrka, med 1 minut av vila mellan uppsättningar, 3 gånger i veckan- Jag är inte rädd. Efter 8 till 10 veckor är den genomsnittliga sänkningen av systoliskt tryck 5 till 10 mmHg. Det tar 12 minuter och du kan göra det framför TV:n. Andas normalt hela tiden.

Kardiovaskulär och resten av veckan.

Vikt är inget som ersätter uthållighetsarbete. Mål för 150 minuter med måttlig kardio varje vecka säg 30 minuter fem gånger, i en takt där du kan prata men inte sjunga. Det är värt 5 till 8 mmHg.

Sal: under 5 g salt per dag (cirka 2 000 mg natrium). Det mesta är inte vad man lägger till - det kommer från bröd, kött, ost och soppor.
Kalium: 3500-4700 mg per dag från livsmedel: Potatis, bönor, spenat, bananer, yoghurt.
Kroppsvikt: Varje förlorat kilogram sänker systoliskt tryck med i genomsnitt ca 1 mmHg.
Alkohol: Mer än en eller två drinkar om dagen höjer blodtrycket på ett mätbart sätt.
Sömn: Under 6 timmar om natten på lång sikt ökar trycket. Hög röst med andningsstopp är en anledning att testa sig för sömnapné.
Stimulerande medel: 200 mg koffein före träning höjer systoliskt tryck med 3 till 15 mmHg under de följande 2 till 3 timmarna.

Om du redan tar medicinering

Mediciner förändrar hur kroppen reagerar på träning, så det hjälper att veta hur.

Beta- blockörer sänker pulsen med 10 till 20 slag per minut vilket gör målområdena värdelösa. Sök efter uppfattad ansträngning på en skala från 1 till 10 och håll dig vid 5 till 7.
Diuretika ökar vätskeförlusten. Drick cirka 500 ml vatten 2 timmar före träning och 500-750 ml per timme av träning. Frekventa kramper är en signal om att något är fel.
Alfa-blockerare och vasodilatatorer kan orsaka en kraftig nedgång i trycket när du står upp. Hoppa inte från en bänk eller upp från golvet stå upp i två steg.

Sluta inte ta eller hoppa över din medicinering bara för att du har börjat träna. Dosen ändras på läkarens kontor, baserat på mätningar, inte på hur du mår.

När ska man gå till läkaren?

Nödläge, nu. bröstsmärta eller tryck som sprider sig till armen, nacken eller käken, plötslig andnöd, svimning, syn- eller talproblem, svaghet på ena sidan. - Sluta inte.
Samma dag: 180/120 eller högre på två mätningar med några minuters mellanrum.
Inom en vecka: Ett 7-dagars genomsnitt över 135/85, morgonhuvudvärk i bakhuvudet, svullna vrister, blod i urinen.
Innan du börjar: Om du är över 40 år eller har ett blodtryck över 160/100, diabetes, njursjukdomar eller en hjärtinfarkt i din närmaste familj få klar och om nödvändigt ett stresstest innan din första seriösa session.

Den korta versionen

Motståndsträning sänker systoltrycket i vila med 3 till 6 mmHg du kan och bör lyfta.
2 till 3 sessioner i veckan, 2 till 3 uppsättningar, 10 till 15 repetitioner, 50 till 70% av max, 2 till 3 repetitioner i reserv, 90 till 120 sekunders vila.
Håll inte andan, träna inte till misslyckande och hoppa över maximal singel tills ditt tryck är under kontroll.
Lägg till 150 minuter med cardio per vecka plus handgrepp, 4 x 2 minuter, 3 gånger i veckan.
Mätning hemma i 7 dagar morgon och kväll; 180/120 eller några symtom innebär en läkare samma dag.