Höftstryck: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En praktisk guide till höftströmsuppställning och utförelse, misstag som dödar övningen, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras och när man ska träffa en läkare.

Höftstrycket ser ut som den enklaste lyften i gymmet. - På en bänk. Med en stång över höfterna. I praktiken är det lyften där små inställningsfel förändrar mest om vilken muskel som faktiskt fungerar och vilken som bara blir trött. Här är den konkreta versionen uppställning, utförelse, misstag du ser varje dag, och vem hissen verkligen är för.

Vad höftstrycket faktiskt gör

Huvudrörelsen är höftförlängning och huvudarbetaren är gluteus maximus. Hämstringarna och trunkmusklerna som håller revbenen och bäckenet på plats hjälper till. Skillnaden mellan squat och deadlift är: I dessa är belastningen högst på botten av rörelsen, medan i höftstötningen är den hårdaste punkten toppen, med höften helt utsträckt. Höftstöte täcker den del av området som knäbögen knappt belastar. Det är också därför de flesta människor hanterar tyngre vikt här än de förväntar sig.

Praktiska tips: Höftstrycket är inte en ersättning för knäböjningar eller dödlyftningar, det är ett komplement. Om du kör tre nedre kroppslyftningar i veckan är höftstöten den logiska tredje.

Inställning

Bänk: 384545 cm hög och tryckt mot en vägg eller ett rack så att den inte kan glida. Kanten ska ligga precis under axelbladet, inte mitt i ryggen.
Fötter: höftbredd eller 51010 cm bredare, tårna visade 1020 grader. Kolla: På toppen måste skinnet vara vertikalt. Om det inte är så flytta fötterna 2 3 cm och försök igen.
- Vad är det? Den sitter i höftfallet, inte på magen. Använd en tjock kudde eller en vikad matta utan en kommer du att sluta eftersom höftbenen gör ont långt innan muskeln är klar.
Huvud: - Det är inte det. - Det är inte det.

Avrättning, steg för steg.

Sätt dig på golvet med ryggen mot bänken och rullar över höfterna.
Andas in i magen och dra ner revbenen mot bäckenet. Det förhindrar överdriven bukning i nedre delen av ryggen.
Kör genom hälen och lyft höfterna i ungefär en sekund.
Överst bildar din kropp och lår en rak linje. Håll i 1 sekund med en avsiktlig glutespress.
Sänk under kontroll i 2 sekunder tills höfterna är 3 5 cm från golvet.
Andas normalt håll inte andan under hela 10 repetitioner.

De vanligaste misstagen

Båge på nedre delen av ryggen i stället för höftbenet.

Misstag nummer ett. Istället för att höften reser uppåt böjer sig nedre delen av ryggen till en båge och rep ser ut Längre än det är. Det säger: Efter ett uppsättning känner du tryck i nedre delen av ryggen snarare än en brännskada i skinkorna. -Förbättring: Släpp vikten 20-30%, stoppa revbenen och sluta när kroppen och låren är i linje.

Fel fot avstånd.

Fötter som är för långt ut hamstrings tar över och kramper är vanliga. För nära knäna rör sig framåt och fyrbenen tar över. Den vertikala skinnregeln från installationen löser båda.

För mycket vikt, för tidigt.

Om de sista tre repetitionerna blir en skit och ett huvudkast, är baren för tung. Fyra uppsättningar 10 på 60 kg med ren teknik slår tre uppsättningar 5 på 100 kg med böjd rygg.

Kort räckvidd och ingen paus på toppen.

Halva repetitionerna och studsande från golvet ger dig ett nummer i en app, inte en stimulans. Fullständig förlängning plus en 1-sekunders paus är en skillnad du känner inom två veckor.

Vem passar och vem inte?

Den passar personer som inte känner något i sina glutes när de sitter på knä; personer med grumliga knän, eftersom knät inte belastas djupt under böjning; nybörjare, eftersom tekniken tar 23 sessioner att lära sig; och alla som springer, springer eller spelar sport med hårda accelerationer.

Det passar inte de som får skarpa ljumsmärtor vid djup höftflexon, alla med akut smärta i nedre delen av ryggen och alla utan en stabil bänk. En skjutbänk är en skada som väntar på att hända.

Sätt, repetitioner och frekvens

Uppvärmning: 5 minuter på cykel, sedan 2 uppsättningar med 10 med tomma stänger (20 kg) eller kroppsvikt.
Arbetssätt: 344 uppsättningar med 81212 repetitioner, 90120120 sekunder av vila.
Frekvens: Två gånger i veckan med minst 48 timmars mellanrum.
Progression: När du har nått toppen av intervallet på varje set (till exempel 4x12) med ren teknik, lägg till 2,55 kg nästa session.
Om du inte känner något i skinkorna: Spendera två veckor med 121515 repetitioner med en 2-sekunders paus på toppen innan du lägger till någon vikt.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strålde ner i benet, domningar eller fotsvaghet.
Sårt ljum eller höftvärk på varje representation.
ryggsmärta som varar längre än 71010 dagar och som inte försvinner med vila.
Smärta som väcker dig på natten eller som dyker upp utan någon belastning.
Höft-, ryggrad- eller bukväggaroperationer eller förlossningar under de senaste 688 veckorna få klar först, last sedan.
Förlust av urinblåsan eller tarmen tillsammans med ryggsmärta som är en nödsituation, samma dag.

Den korta versionen

Bänk 384545 cm, kant under axelbladet, höger benben.
Repetitionen slutar när torso och lår är i linje något som är lårbågsböjning, inte ett bättre resultat.
344 uppsättningar av 81212 repetitioner, två gånger i veckan, 90120120 sekunder av vila.
En paus på en sekund på toppen och en nedgång på två sekunder är mer värda än 20 kg extra.
Benvärk, domningar eller smärta som varar mer än 10 dagar sluta och få det kontrollerat.