Höft-upplåningsmaskinen. teknik, vanliga misstag och vem det passar.

Hur man ställer in höft-abduction-maskinen, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras, vilka misstag som dödar effekten och vem som faktiskt drar nytta av det.

I de flesta gym är höft-abduction-maskinen antingen tom eller används som en bänk för att rulla telefon mellan uppsättningar. Det är slöseri, för det är ett av få sätt att ladda gluteus medius isolerat, muskeln som håller bäckenet jämnt med varje steg du tar. Här är hur man använder den så att den faktiskt gör något.

Vad maskinen faktiskt tränar

Rörelsen är att flytta benet bort från kroppens mittlinje. De viktigaste arbetstagarna är de Gluteus medius och Gluteus minimus, plus den Tensor fasciae latae och de övre fibrerna i gluteus maximus. Det är musklerna som hindrar knät från att kollapsa inåt när du springer, knäböjer eller går nerför trapporna.

En myt att döda direkt: - Det gör maskinen. - Nej, inte alls. bränna fett från höfterna eller ytterbenen. Det finns ingen spotreduktion. Maskinen bygger muskler under fettet, medan fettet försvinner genom ett kaloriunderskott som drivs av matintag och total daglig aktivitet.

Inställning före första uppsättningen.

Sätt dig bakåt så att din rygg vilar mot padden istället för att hänga i luften.
Placera pads på utanför låren, ca 5 cm över knät- Aldrig på knäleden.
Ställ in startbredd till det smalaste bekväma läget, vanligtvis 5 till 10 grader ifrån varandra. Om du börjar helt stängd betyder det att de första centimeterna av rörelsen kommer från ledningen, inte muskeln.
Håll fötterna platta på plattformen, knäna böjda 90 grader, fötterna höftbredd ifrån varandra.
Händerna ligger lätt på sidorörena. Håndtag är till för stabilitet, inte för att dra.

Utförande av representationen

Tryck ut under kontroll genom 30 till 45 grader. Det är en mycket lång sträcka, så mycket maskinen och höften tillåter utan att bäckenet rör sig. Håll slutpositionen i 1 sekund och verkligen klämma på skinkorna. Återgången tar 2 till 3 sekunder. motståndet och stannar strax innan vikten rör sig ner.

Ett tempo som fungerar är ungefär 2-1-2: Två sekunder ut, en sekund håll, två sekunder tillbaka. Andas normalt och andas ut med trycket.

Om benen kommer tillbaka av sig själva, gör du inte övningen, maskinen gör det åt dig. Det är hälften av jobbet som har hoppat över.

Torso vinkel flyttar tonvikten

Om du lutar kroppen 10-15 grader framåt, kommer mer arbete att ske över på skinkorna. Att sitta upprätt eller lutat ger mer TFL, muskeln på framsidan utanför höften. Om målet är skinkorna, kör åtminstone ett av varje två uppsättningar lutade framåt med händerna på maskinens pads.

Fem misstag du ser varje dag.

För mycket vikt. Man ser det på svängningen och på folk som studsar av ryggstödet. Sänk belastningen med 20 till 30 procent och rörelsen blir omedelbart svårare där den borde vara.
- Halv räckvidd. Femton grader ut och tillbaka är inte ett rykte. Femton fullständiga upprepningar slår tjugofem korta.
Tryck med armarna. Om du fäster dig hårt mot handtag eller lyfter höfterna från sätet, tar din rygg på sig belastningen i stället för dina skinkor.
- Med kläder på knät. Tryck direkt på ledningen är obehagligt och gör att man skär av räckvidden. Flytta upp dem på låret.
- Jag snurrar tillbaka. Sänkningsfasen är hälften av stimulansen. Om det tar mindre än en sekund, kastar du bort det.

Vem det passar.

Människor med skrivbordsarbete på åtta timmar eller mer där höft-abductorerna är kroniskt underanvända.
Löpare och lyftare vars knän faller inåt vid landning, vilket vanligtvis visas på en video av en squat eller en lunge.
Alla som återvänder från en vrisning i fotled eller knäproblem, som ett komplement till en plan från en fysioterapeut.
Alla som squats och deadlifts, eftersom dessa muskler sällan blir trötta nog från sammansatta lyft ensam.
Nybörjare som lättare känner på skinkorna på en maskin än i friviktsrörelser.

Vem ska hoppa över det och när?

Om du har akut ljumsmärta eller frontvärk i höften som blir värre när du flyttar benet utåt, tryck inte igenom det. Detsamma gäller för smärta som är skarp, exakt placerad och som varar mer än 10 dagar. Efter höft- eller bäckenoperation kan maskinen endast användas med tillstånd från din läkare eller fysioterapeut, vanligtvis inte tidigare än 6 till 12 veckor.

Att anpassa det till veckan

Kör den. 2 till 3 gånger i veckan för 2 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner med 45 till 90 sekunder - Det är en bra idé. Använd den efter en benpassning eller som uppvärmning innan du gör en liggare bukt och 15 repetitioner som inte tröttnar dig.

Progressionen är enkel: När du når toppen av rep-området på varje set med ren teknik och full räckvidd, lägg till 2,5 till 5 kg Och gå tillbaka till botten av intervallet. En realistisk förväntan är att man märker bättre höftstabilitet efter 8 till 12 veckor, inte efter 5 dagar.

När ska man gå till läkaren?

Höft- eller ljumsmärta som varar mer än 2 till 3 veckor trots vila.
Klicka, fånga eller låsa i ledningen, särskilt med smärta.
Om du har en svårighet med att använda en annan medicin kan du använda en annan medicin.
Smärta som väcker dig på natten eller uppstår under normal promenad utan att du tränar.
- Någon höftsmärta efter ett fall eller ett direkt slag.

Den korta versionen

Förstörs med en bredd på 5 till 10 grader.
Håll i en sekund, två till tre på vägen tillbaka.
2 till 3 gånger i veckan, 2 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, 45 till 90 sekunders vila.
Böj dig framåt 10 till 15 grader om du vill ha skinkor istället för TFL.
Maskinen bygger upp muskler men tar inte bort höftfett. Det gör kaloriunderskott.