Hjärtfakta som är värda att veta om du tränar

Hjärtat är en muskel som är ungefär lika stor som din stängda näve och väger omkring 300 gram. Det är den enda i kroppen som aldrig får en viladag. Det mesta som upprepas i gym är antingen fel eller värdelöst i praktiken. Här är siffrorna som verkligen spelar roll när du tränar.

Vad ditt hjärta gör på 24 timmar.

I vila slår den omkring 60 till 80 gånger per minut - ungefär 100.000 slag per dag och omkring 2,5 miljarder under en genomsnittlig livstid. Varje slag skapar 60 till 80 ml blod, så det rör sig om cirka 5 liter på en minut, vilket är nära hela blodvolymen. Under 24 timmar är det ungefär 7000 liter.

En outrött person kan med hård ansträngning driva den till 20 till 25 liter per minut, och elitutövares utståndssport går över 35. Det beror inte på att hjärtat slår sju gånger snabbare - det slår ungefär tre gånger snabbare, och resten kommer från att man utsöndrar mycket mer blod per slag. Den andra delen är vad träningen förbättrar.

Hjärtslag i vila

Normalt är det 60 till 100 slag i minuten. Människor som regelbundet tränar uthållighet sitter ofta vid 45 till 55 och cyklister och långdistanslöpare ibland vid 38 till 42. Ett lågt antal är inte ett mål i sig, men det är ett bra tecken på att varje slag gör mer arbete.

Mät det på morgonen innan du stiger ur sängen, tre morgonar i rad, och ta genomsnittet. Om det slår 7 till 10 gånger högre än vanligt i flera dagar i rad, säger din kropp att du inte har återhämtat dig: Dålig sömn, för mycket träning, alkoholen i går kväll eller förkylning. Efter 8 till 12 veckors kontinuerlig hjärtträning är en nedgång på 5 till 10 slag realistisk.

Max puls: Förmeln är falsk.

Regeln "220 minus din ålder" är en grov uppskattning med ett fel på ungefär ±10 till 12 slag i båda riktningarna. För en 40-åring kan det verkliga maximalt vara mellan 168 och 192 vilket är skillnaden mellan en lätt session och en brutal om du följer zoner blint.

En praktisk lösning: Varm upp i tio minuter, sedan gå hårt i tre minuter i en takt du knappt kan hålla, en minut lätt, sedan två minuter till med en sprint i slutet. Det högsta siffran du ser är mycket nära ditt verkliga maximalt. Gör detta endast om du är frisk och har tränat i några veckor.

Hjärtslagsanvändning ett gratisprov

Det är en av de mest användbara sakerna du kan mäta själv. Efter en hård ansträngning, stanna upp eller gå en lätt promenad, notera din puls, och kontrollera den igen efter exakt 60 sekunder. En minskning på 12 slag eller mer anses vara normal; en minskning på mindre än 12 slag har i forskning kopplats till högre risk och är värd att nämna för en läkare. Välutbildade människor ser ofta en nedgång på 25 till 40 slag.

Vad som verkligen förändras genom utbildning

Med uthållighetsarbete utvidgas det vänstra kammaren och fylls med mer blod, vilket ökar volymen som pumpas per slag. Med tung styrketräning tjocknar kammarkammarväggen något, från en typisk 8 till 11 mm upp till 12 till 13 mm. Båda är normala anpassningar, inte sjukdomar, och båda återgår till baslinjen inom några månader efter att de slutat.

En detalj som sällan dyker upp: Hjärtmuskeln kan inte krampa sig och hålla sig sammanslagen som bicepsen kan. Den har en eldfasthetsperiod på 250-300 ms, så den kan inte gå in i stelkramp. Det är därför ditt hjärta inte "tröttnar" på samma sätt som dina fyrhjärtade händer vid den tjugonde uppsättningen squats.

Hur mycket träning är tillräckligt?

Det bästa stödda minimikravet är 150 minuter med måttlig hjärtträning per vecka säg 5 × 30 minuter snabb promenad, lätt cykling eller simning 75 eller 75 minuter intensivt arbete, plus 2 styrkesessioner per vecka. Medelmåttig betyder att man kan prata i hela meningar men inte sjunga.

Om du bara har tre dagar: 2 × 40 minuter lätt till måttligt plus en intervallsession (t. ex. 6 × 2 minuter hårt med 2 minuter lätt) täcker större delen av fördelarna. Det är också värt att veta: För en person som är helt stillasittande ger de första 60-90 minuterna av veckoaktivitet en oproportionerlig andel av riskreduktionen. Allt utöver det är en bonus, inte ett krav.

Små saker som läggs till.

• Blodtryck: Det optimala är under 120/80. Mängder över 140/90 på flera dagar hör hemma hos en läkare, inte i en "jag gör mer cardio" plan.
• Sal: Det rekommenderas mindre än 5 gram salt per dag, cirka 2 gram natrium. Det mesta kommer inte från skakaren utan från bröd, kött och ost.
• Sömn: regelbundet under 6 timmar höjer både vilopuls och blodtryck. Sikta på 7 till 9.
• Sittande: Stå upp var 45 till 60 minut och gå 2 till 3 minuter. Källarna är en "andra pump" när man går trycker blodet tillbaka mot hjärtat.
• Koffein: Upp till 400 mg per dag, ungefär 3-4 koppar kaffe, är bra för de flesta friska människor. Att hoppa över frukost och dricka fem på fastande mage är inte samma sak.

När ska man gå till läkaren?

Vänta inte på att det här ska vara över eller leta efter det på nätet. Kontrollera om du har:

• Tryck, trängsel eller brännande i bröstet som uppstår med ansträngning och försvinner när du slutar.
• Smärta som sprider sig till vänster arm, käke, nacke eller mellan axelblad, särskilt med svettning och illamående.
• Att svimma eller nästan svimma under träning det är aldrig något man kan tränga igenom.
• Hjärnklappningar som varar mer än några minuter, helt oregelbundna eller som uppstår i vila.
• Andningssvårighet vid ansträngningar som du brukade hantera lätt eller svullnad i benen.
• Hjärtslag i vila, konstant över 100 eller under 40 utan uppenbar anledning.
• Familjhistorik på plötslig hjärtdöd före 50 års ålder få screenad innan man börjar med seriös träning.

För de flesta över 40 år eller för alla som har högt blodtryck, högt kolesterol eller högt blodsocker är en kort undersökning och ett EKG före ett intensivt program en rimlig användning av en timme.

Det bästa kardiologiska träningsprogrammet för ditt hjärta är det som du fortfarande gör om sex månader, inte det som ser imponerande ut i tre veckor.

Den korta versionen

• Hjärtat rör omkring 5 liter blod per minut i vila och över 20 under belastning. Träning förbättrar volymen per slag mer än hastigheten.
• Håll koll på din puls på morgonen ett 7 till 10 slagsprång under flera dagar betyder att du behöver återhämtning, inte en annan hård session.
• Om din puls sjunker till mindre än 12 slag under den första minuten efter hård ansträngning, tala om det för en läkare.
• Målet är 150 minuter med måttlig träning per vecka plus två styrkesessioner; tre dagar i veckan täcker redan större delen av fördelarna.
• Bröstsmärta vid ansträngning, svimning under träning eller värden över 140/90 betyder en läkarundersökning, inte en programjustering.