Hjärna och rörelse: 8 Fakta som förändrar hur du tränar

Hjärnan är ungefär två procent av din kroppsvikt och förbränner ungefär en femtedel av den energi du använder på en dag. En stor del av det arbetet har inget med tänkande att göra - det går till planering, lansering och ständig korrigering av rörelse. Vilket innebär att varje uppsättning du gör är nervsystemsträning, inte bara muskelträning.

Den första månaden av styrka vinster sker i ditt huvud

Om du börjar från början kan din squat eller press klättra 20-30% under de första 4 veckorna, medan din muskelmassa under samma sträcka växer kanske 0,5-1 kg. Aritmetiken fungerar bara när man räknar nervsystemet. Din hjärna lär sig att rekrytera fler motoriska enheter på en gång, skjuta dem snabbare och sluta bromsa motståndarens muskler. Hypertrofi övertar bara som huvudsaklig orsak efter vecka 68.

Praktiskt taget: Om målet är att lära sig En lyftning, gör det oftare med mindre vikt 3 till 4 gånger i veckan, 475%6 uppsättningar av 3 upprepningar vid 7075%75% av din maximal, 23 minuters vila, och inte en enda upprepning till misslyckande. Tjugo rena repetitioner om dagen lär hjärnan mer än en grindning av 15 där de sista fem faller isär.

Träna ena armen och den andra blir starkare.

Det här är tvärspecifik utbildning. Träna bara en sida av kroppen i 466 veckor och den outränade sidan tar upp ungefär 71515% styrka utan att göra en enda repetition. Muskeln förändrades inte - kommandon från hjärnan gjorde. Det är därför en gips eller operation på ena armen är en anledning att fortsätta träna den andra.

Cardio och fokus: de faktiska siffrorna

Efter 30 40 minuters löpning, cykling eller snabb promenad vid 65 75% av max puls ökar BDNF i blodet ett protein som stöder tillväxten och upprätthållandet av kopplingar mellan neuroner. Den mätbara höjningen i uppmärksamhet och problemlösningshastighet varar cirka 60-120 minuter efter att du är klar, så det är värt att parkera dina hårdaste tankar i det fönstret.

Om dagen är hård ger 4 intervaller på 4 minuter vid 85-90% av max puls med 3 minuters lätt promenad mellan dem en jämförbar stimulans på 25 minuter totalt. Den veckovisa siffran som återkommer i forskningen är 150 minuter med måttlig motion, och fem 30-minuters promenader fyller det mycket mer pålitligt än en heroisk söndagssession.

Balans är ett hjärntest, inte ett bentest.

Att stå på ett ben är det billigaste nervsystemet du har. Hos vuxna i åldern 50775 år är oförmågan att hålla ett ben 10 sekunder utan stöd kopplad till en märkbart högre risk för dödsfall under de följande åren. Med stängda ögon kollapsar siffrorna: en 20-åring håller 25-30 sekunder, en 60-åring ofta under 5, eftersom utan synen är hjärnan kvar med bara led- och innerörat signaler.

Träningen är tråkig och den fungerar. Tre uppsättningar på 30 sekunder per ben, varje dag, med en bordskant inom räckhåll för armen. När det är lätt, blunda eller stå på en vikd handduk.

Myelin, hastighet och varför tekniken håller fast

En nervsignal färdas 100-120 meter i sekunden genom en tjock myelinerad fiber och ca 1 m/s genom en tunn myelinerad fiber med en hundrafalt skillnad. Genom att upprepa en rörelse tjocknar det höljet och vägen blir snabbare och mer tillförlitlig. Det är därför din kropp minns cykling eller ett dödlyftmönster i åratal, och genom samma mekanism minns den dåliga vanor: Att göra om ett rotat fel tar 61010 veckors medvetet arbete, vanligtvis längre tid än att lära sig rätt första gången.

För skala: En reaktion på en visuell signal tar 200-250 millisekunder, till ett ljud 150-200 ms. En landning är kortare än så, så du kan inte fixa ett knä som faller. under Hoppet måste man borra i förväg, i långsamma repetitioner.

Mental repetition är inte fluff.

Att föreställa sig en rörelse aktiverar delar av samma hjärnregioner som att utföra den. Under kontrollerade förhållanden ger 101515 minuters mental repetition 455 gånger i veckan en liten men mätbar styrkeökning några procent och märkbart renare utförande av komplexa lyft. Det är inget som ersätter träning, men det är ett konkret verktyg när man är sjuk, på resa eller tidigt på rehabilitering.

Sömn gör halva arbetet.

En ny rörelse lärs inte bara medan man gör den, den konsolideras medan man sover. Efter 799 timmar är noggrannheten på en färdighet som lärts dagen innan vanligtvis 1020%20% bättre utan extra övning. Efter två kvällar på 5 timmar, minskar reaktionstiden och precisionen märkbart och din känsla av hur trött du är släpper dåligt, så du mår bra medan du presterar sämre. En tupplur på 20-30 minuter hjälper; mer än 45 minuter gör att man oftast blir groggy.

- Det är en vecka.

1. Två styrkesessioner på 45-60 minuter, var och en med minst en lyftning som du inte har behärskat.
2. 150 minuter med måttlig träning, uppdelad på 4 5 utflykter.
3. 10 minuter balans och koordination dagligen det passar medan du väntar på vattenkokaren.
4. En ny färdighet varannan månad: En ny liftvariation, dans, klättring. Nyhet är en stimulans som upprepandet av det välbekanta inte kan ge.

När ska man gå till läkaren?

• En plötslig huvudvärk som är den värsta i ditt liv, särskilt med illamående eller suddig syn.
• Omedelbar nedsättning eller svaghet på ena sidan av kroppen, släppa munnen, svagt tal akut.
• En huvudskakning efter vilken du förlorade medvetandet, kräktes eller var förvirrad i mer än några minuter.
• Yrsel eller osäkra gångar som varar mer än några dagar eller dubbel syn.
• En plötslig balansförlust och upprepade fall hos någon över 60.
• Handskakning, stelhet eller en känsla av att dina rörelser har blivit långsammare än för några månader sedan.

Den korta versionen

• De första 4-6 veckorna av styrketillväxt är mest nervsystemet, inte musklerna så lär dig teknik på 70775%, inte till misslyckande.
• 30-40 minuter med 65-75% av max puls ger 1-2 timmar med bättre fokus. Använd det fönstret.
• Kan du inte hålla dig på ett ben i tio sekunder? Det är data, inte en detalj. 3 x 30 sekunder om dagen ändrar det.
• Dålig teknik kommer ihåg lika bra som bra teknik; det tar 61010 veckor att ångra den.
• Utan 7-9 timmars sömn förlorar man 10-20 procent av vad man lärt sig den dagen.