Hemgymnastillgångar under 200 km: Vad man ska köpa och vad man ska hoppa över

200 mark är inte mycket, men det räcker för att täcka det mesta du skulle göra i ett gym. Det är inte så att man köper många saker, utan att man köper fyra eller fem stycken som inte överlappar varandra. Nedan är en konkret budgetfördelning, vad du faktiskt kan träna med det, och vad som är slöseri med pengar.

Vad utrustningen ska täcka

Innan du köper något, se till att utrustningen ger dig fem rörelse mönster: Tryckning (uppe, tryck över huvudet), dragande (uppe, i rad), krökning, höftning (dödlyftning, svängning) och bäring med bagageutrustning. Allt som inte ger ett nytt mönster eller en ny motståndsnivå är en duplikat. Din kroppsvikt klarar redan av att trycka och kröppa, så pengarna går först till det som kroppen inte kan göra utan hjälp: dragning och yttre belastning.

Vi delar 200 km.

Här är en lista som passar budgeten och lämnar inga luckor. Priserna är basaltal för den lokala marknaden och svänger med 20 till 30 procent:

• En 12 kg kettlebell, cirka 65 km. Gjutjärn går ungefär 4 till 6 km per kilo. En klocka täcker dödlyftningar, gungningar, rader, pressar och bär.
• - En dörrbar, 30-40 km. Kontrollera att dörrramen är minst 8 cm djup och att den nominella belastningen inte är mindre än 100 kg.
• Ett uppsättning motståndsband med handtag eller slängband, 40 till 50 km. Motstånd från 5 till 25 kg. Täckningsrutor, hjälp med dragning och axlar.
• En matta på 1,5 cm, ca 180x60 cm, 25 till 35 km. Tynnare än 1 cm skyddar inte ryggraden på ett hårt golv; tjockare än 2 cm glider och kollapsar under handflatorna under armhävningar.
• Hopplås med lager, 15 till 25 km. Längden är rätt när du står på mitten av repet och handtagen når dina armhålor.

Det är totalt 175 till 215 km. Om du går över, släppa repet först: 25 minuters snabb vandring uppför backen gör samma jobb gratis.

Om du inte kan montera en bar i en dörröppning

Istället för stangen får man upphängningsremmar (40 till 60 km) som är förankrade över en dörr, plus en andra 8 kg kettlebell. Träningen sker sedan från böjda rader och omvända rader i en 45 graders kroppsvinkel.

Vad ska man inte spendera pengar på?

• Hantlarna är under 2x5 kg. De känner sig lätta inom tre veckor och det finns ingenstans att gå därifrån.
• Vibrationsplattor och ab-elektrostymulatorer. De ger inget rörelsemönster och inget mätbart motstånd.
• De billigaste träningscyklarna under 150 km. Motståndet är inkonsistent och lageren dör inom några månader; ett rep och utomhus terräng är billigare och bättre.
• Handskar och lyftbälte. Du behöver inte dem med 12 kg; ett bälte börjar bara vara viktigt när du är över ungefär 80 procent av din maximalvikt.

Hur träningen egentligen ser ut.

Tre gånger i veckan, 40 till 50 minuter vardera, med vila 90 till 120 sekunder på de hårdare lyftningarna och 45 till 60 sekunder på de lättare.

Dag A: tryck och ben

1. Övertryck: 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.
2. Bulgarisk split squat, kettlebell i ena handen: 3 x 8 till 10 per ben
3. Kettlebellpress: 3 x 6 till 8 per arm
4. Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 3 x 15
5. - Skärm: 3 x 30 till 45 sekunder

Dag B: Dra och bakre kedja

1. Uppdrag: 4 x 3 till 8; om du inte kan göra en, använd negativa, hoppa upp och ner i 5 sekunder, 4 x 3
2. Rumänsk dödlyftning med kettlebell: 3 x 10 till 12
3. Enstaka raden: 3 x 10 till 12 per arm
4. Kettlebell svingar: 5 x 15, vila 45 sekunder
5. Döda hängande från baren: 3 x 20 till 30 sekunder

Dag C: Konditionering och svaga punkter

1. Hopplås: 10 omgångar med 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila.
2. Gångslägen med kettlebell: 3 x 10 per ben
3. Kalven höjer med kettlebell: 3 x 15
4. - Ta med dig resväskan. 4 x 30 sekunder per sida

Hur man gör framsteg utan tyngre vikter

Tolv kilo låter lätt, men dessa fem delar lämnar gott om utrymme innan du behöver mer järn:

• Sänk tempoet. Tre sekunder ner, en sekund paus, en sekund upp. Samma belastning, 40 till 50 procent mer tid under spänning.
• Gå enben eller enarm: En bulgarisk split squat med 12 kg belastar ett ben som en tvåbenig squat med mycket mer vikt.
• Skär resten. från 120 till 60 sekunder under fyra veckor med samma repetitioner.
• Öka räckvidden: Knäuppsättningar med händerna på två böcker. Låt bröstet gå ner 10 cm.

Progressionsregel: När du har nått toppen av rep-området i alla tre uppsättningar i två veckor i rad, gör träningen svårare med hjälp av en av metoderna ovan. Håll totalt antal veckovisa arbetssatser per muskelgrupp mellan 10 och 20.

Rum, golv och buller

Du behöver en rektangel på 2 x 1,5 meter och tillräckligt höga tak för att dina händer ska kunna ta över. I en lägenhet, gör gungningar och hoppar på mattan och undvik dem efter kl. 21. Låt aldrig kettlebell falla fritt på laminat: 12 kg från 30 cm kommer att knäcka golvet och dina grannar tålamod.

När ska man gå till läkaren?

Utrustningen är inte risken, vissa villkor är. Tala med en läkare innan du fortsätter om:

• led- eller ryggsmärta som varar längre än två veckor eller som väcker dig på natten.
• du känner stickningar, domningar eller svaghet som går neråt i armen eller benet,
• en led svullnar, blir röd eller böjer sig inte genom hela området;
• du får bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel vid lätt ansträngning,
• du har okontrollerat blodtryck, hjärtsjukdom, nyligen utförd operation, bråck eller är gravid.

Om du har varit inaktiv i mer än ett år och är över 40 år är en allmän kontroll och blodprovning innan du börjar en rimlig investering och billigare än de flesta av dessa utrustning.

Den korta versionen

• 200 KM köper en 12 kg kettlebell, en uppdragsstaven, ett band, en matta och ett hoppsnöre som täcker alla fem rörelseformer.
• Spendera först på det som kroppen inte kan göra utan hjälp: dragning och yttre belastning.
• Tre sessioner i veckan, 40 till 50 minuter vardera, 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp i veckan.
• Framsteg genom tempo, variationer på en enda extremitet och kortare vila, inte genom att köpa mer vikt.
• Smärta som varar mer än två veckor, nervprik eller bröstsymtom går till en läkare, inte till nästa session.