Ett hemgym under 1000 km: Vad man ska köpa, i vilken ordning och vad man ska hoppa över

En lista med utrustning för ett gym under 1000 km med priser, en inköpsorder och ett program som faktiskt använder allt.

Tusentals mark räcker för att bygga ett hemma gym där man kan träna tre gånger i veckan de närmaste tre-fyra åren. Det räcker inte till allt, så hela spelet är att veta vad man ska köpa först och vad man inte ska köpa alls. Nedan följer en lista med ungefärliga priser, en köporder och ett program som faktiskt använder utrustningen.

Regel ett: Köp motstånd, inte maskiner.

Enstaka maskiner, som en kompakt benpress eller en vibrationsplattform, tar halva budgeten och ger dig en motion. Med fria vikter får man tjugo övningar och blir aldrig föråldrad. Med 60 kg vikt och en justerbar bänk kan du krypa, lyfta, trycka, ro och hoppa. Det är ungefär 90 procent av vad du behöver.

Regel två: Den vikt du köper idag borde kännas överdriven idag. Om du för närvarande benchar 30 kg, betyder ett set som toppar på 30 kg att du köper igen om fem månader. Planera för minst dubbelt så mycket som du har nu.

Den dyraste utrustningen är den som växer ut på sex månader.

Två vägar.

Vägen A: Hantlar, rätt för de flesta människor.

Justerbara hantlar, upp till 2x24 kg 300400400 KM
Ställbar bänk, platt och lutad till 80 grader 150250250 KM
Tånga stänger, dörrvägar eller väggmonterade 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Motståndsband med handtag 406060 KM
Fyra gummigolvplattor, 50x50 cm 80120120 KM
Hopplås och abhjulet 305050 KM

Det är totalt 700101050 KM. Om du landar på toppen, släpp abhjulet och banden och behåll 100 km i reserv för extra plattor när du blir starkare.

Vägen B: Stängsel och rack

Olympisk barbell, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg gjutjärnplattor: Två vardera med 20, 10, 5, 2,5 och 1,25 kg 300400400 KM
Halvställ med säkerhetsarmar 300450450 KM
Flatbänk 100150150 KM

Det är 880121250 KM och inte medhåller hantlar. Välj endast om styrkan är målet, du har 4 kvadratmeter fritt golv och minst 2,3 meter tak. Säkerhetsarmar är inte valfria när du tränar ensam.

Vad ska hoppas över?

Kabelmaskiner med flera stationer under 700 km. Stacken växer upp till 40 kg och du växer ut inom ett år.
Fasta kromsätt. Du betalar ungefär dubbelt per kilo jämfört med justerbara.
Löpband under 800 km. En motor med 1,5 hk kan gå, inte en vuxen som springer.
Bälten, handskar och remmar vid första inköp. Ett bälte spelar roll när man sitter runt sin egen vikt.

Yt, golv och grannar

Du behöver 2x2 meter fritt golv och 2,2 meter höjd om du trycker på överhuvud. En 15 mm gummiplattor under vikterna skyddar golvet och eliminerar en stor del av buller. Släpp aldrig vikter, sänk dem under kontroll och fortsätt träna mellan kl. 8 och 21. I en lägenhetsbyggnad är det skillnaden mellan ett lugnt liv och ett mycket obehagligt samtal i trappan.

Programmet: Tre dagar i veckan

Alternativ A och B med minst en viloplan mellan: Måndag A, onsdag B, fredag A, sen B-A-B nästa vecka. Varm upp i fem minuter plus två lättare uppsättningar av den första övningen. Vila 90-120 sekunder mellan set på de stora hissarna, 60 sekunder på resten.

Träning A.

Knuff, hantel eller barbell 4 uppsättningar med 688 repetitioner
Bänkpress 4x68
Byggt över rad 4x81010
Bulgarisk split squat 3x10 per ben
Plank 3x45 sekunder

Träning B.

Rumänsk dödlyft 4x68
Pull-ups eller negativer med en 4-sekunders sänkning 4 uppsättningar som stoppar två upprepningar innan fel
Förpackningar för förpackningar med en vikt av mer än 10 kg
Kettlebell swing 4x15
Jordbrukare går med halter 3x40 meter

Progressionen är enkel: När du når toppen av repetitionsområdet i varje uppsättning, säg 4x8, lägg till 2,5 kg och gå tillbaka till 6 repetitioner. Om du inte har 1,25 kg tallrikar, lägg till en repetition per set varje vecka tills du når 12, och först då hoppa till nästa vikt.

Köpa begagnade

Platta och kettlebell bryts i princip inte, och begagnade är 30-50 procent billigare, vilket är det bästa sättet att spänna budgeten. Innan du betalar, kolla på barbellärmarna och kragen, sitt på bänken och tryck för att se om den vacklar och leta efter hål i tallriken som har tuggat ut. Köp inte något som har en motor i.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta, andnöd eller yrsel under ansträngning avbryt sessionen och få kontroller samma dag, inte nästa vecka.
Blodtrycket är konstant över 140/90 innan du börjar lyfta.
Ryggsmärta som går neråt i benet, eller stickningar och svaghet i foten.
Ledsmärta som varar mer än två veckor eller värre om natten.
Tidigare ryggradsoperation, bråck eller hjärtsjukdom be om en specifik lista över rörelser som ska undvikas, inte en allmän clearance.

Den korta versionen

Justerbara hantlar på 2x24 kg, en justerbar bänk och en uppdragsbar täcker nästan allt på cirka 600 km.
Köp vikt som känns för tung idag, annars köper du igen om sex månader.
Skippa multi-station maskiner, billiga löpband och alla tillbehör på första inköp.
Tre sessioner i veckan, två skiftande träningspass, fyra uppsättningar av 68 på huvudlyftarna.
Använda tallrikar och kettlebells är en säker besparing; använda motorer är inte det.