Hantellungor: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Hantelspänningar ser enkla ut tills du tar upp vikterna och märker att knät vickar och kroppen viker framåt. Det är ett doserings- och teknikproblem, inte ett talangproblem. Nedan följer de faktiska siffrorna: Hur många uppsättningar, hur många repetitioner, vilken vikt att börja med och hur man höjer den vecka efter vecka.

Vad lunge faktiskt tränar

Det främre benet gör det mesta: quadriceps och glutes, med hamstrings och adductors hålla knäspårningen i linje. Bakbenet balanserar mest medan höftbensbensaren sträcks. Eftersom man arbetar ett ben i taget, avslöjar lunge-skillnaderna snabbt. För de flesta är den skillnaden 5 till 15 procent, och det är normalt.

Den andra fördelen är mindre total spinalbelastning. Två 15 kg tunga halter betyder 30 kg i händerna, medan en ballast skulle behöva betydligt mer för att ge dina ben samma mängd arbete. Det gör att det är ett bra val när ryggen inte tål tunga knäböjningar.

Vilken variant ska man välja?

Split squat (statisk lunge)

Fötterna står på plats och du rör dig bara upp och ner. Lättast att lära sig, för man bränner inte energi på balans. Det är här du ska tillbringa dina första 4 till 6 veckor.

Omvänd lunge

Gå bakåt istället för framåt. Det är lättare på framsidan av knäet eftersom det inte finns någon brant bromsning av din kroppsvikt. Det här är variationen jag skulle välja för alla med ett grymt knä.

Framåt och gåande lunges

Båda kräver mer kontroll och belastar främre knäet hårdare när du stannar. Spara dem tills du kan göra tre rätta uppsättningar av 10 baklänges lungningar med 12 kg hantlar.

Sätt och repetitioner: siffrorna

Reps räknas. per ben- Jag är inte rädd. Tre uppsättningar av tio betyder 30 repetitioner till vänster och 30 till höger.

• Första två månaderna: 2-3 uppsättningar med 8-10 repetitioner, två gånger i veckan, 90 sekunders vila.
• Muskelförmåga: 3 till 4 uppsättningar med 8-12 repetitioner, 90 till 120 sekunders vila.
• Styrka: Fyra uppsättningar med 5-6 repetitioner med tyngre hantlar, 2-3 minuters vila.
• Utåtriktad: 2-3 set med promenader, 15-20 steg per ben, 60 sekunders vila.

Håll den veckovisa volymen på 6 till 10 hårda uppsättningar per ben. Om du också squats och benpressar under samma vecka, sänk lungerna till 4 till 6 uppsättningar per ben. Slut en serie när du har 1 till 2 repetitioner kvar i reserven, inte när ditt knä börjar falla inåt.

Välj startvikt

1. De två första sessionerna utan belastning: Två uppsättningar med tio per ben. Om du vacklar eller behöver hjälp med väggen, stanna där en vecka till.
2. Ta sedan 2 x 5 kg (kvinnor) eller 2 x 8 kg (män) och gör 3 uppsättningar med 8 stycken.
3. Om de två sista upprepningarna ser likadana ut som de två första är vikten för lätt. Lägg till 2 kg per hand nästa gång.
4. Om du inte kan hålla kroppen upprätt i den tredje uppsättningen är vikten för tung. Ta 2 kg per hand.

Progression: dubbel progression

Det enklaste systemet som fungerar i månader: Stäng in i ett intervall på 8 till 12 repetitioner och tre uppsättningar. När du har gjort 12 repetitioner i alla tre uppsättningar, lägg till 2 kg per hantel nästa gång och gå tillbaka till 8. Kliv upp på replikerna igen.

Så här ser det ut för en man som börjar med 2 x 8 kg:

1. Första veckan: 3 x 8 med 8 kg
2. Vecka två: 3 x 10 med 8 kg
3. Vecka 3: 3 x 12 med 8 kg
4. 4: e veckan: 3 x 8 med 10 kg
5. Vecka 6: 3 x 12 med 10 kg
6. vecka 8: 3 x 9-10 med 12 kg

Det är ungefär 4 kg framsteg på två månader, vilket är en realistisk takt. När du når 20-24 kg per hand och hantlarna blir besvärliga att hålla, byta till en version med bakfoten höjd eller ett långsammare tempo istället för att jaga fler kilo.

När last stannar har du fortfarande fyra spakar: sänka under 3 sekunder i stället för 1, pausa 1 sekund på botten, höja främre foten på en 5 cm platt för större räckvidd och minska vila från 120 till 75 sekunder.

Vanliga misstag

• För kort. Om främre foten är för nära, landar allt på knät. Sikta på ungefär 70-90 cm beroende på din längd.
• Torso viker framåt. Titta på en punkt tre meter framför dig, inte på golvet.
• - Det studsar från ryggen. Sänk den till 2-3 cm över golvet och stanna där.
• - Jag skyndar mig. Två sekunder ner, en sekund upp.
• Ojämna upprepningar. Börja med det svagare benet och stoppa det starkare på samma nummer.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta och smärta i ett par dagar är normalt. Dessa är inte:

• Sårad knäsmärta som tvingar dig att sluta med ett set eller svullnad som dyker upp inom 24 timmar.
• En känsla av att knät ger efter eller att ledningen låses så att man inte kan räta benet.
• Smärta som varar mer än två veckor och som inte går bort även efter att du har skurit i vikt och volym.
• Om du har trötthet, nålar eller smärta som strålde från nedre delen av ryggen ner till benet.
• Smärta i ljummen eller höften med klick och begränsade rörelser.

Om du har opererats i knä eller höft eller skadat ett ligament, bör du komma överens om rörelseområdet och belastningen med en fysioterapeut innan du rör på halter.

Om din teknik faller sönder i de två sista uppsättningarna är vikten problemet, inte din styrka. Ta av last och behåll rep.

Den korta versionen

• Börja med split squats eller back lunges, 2-3 uppsättningar med 8-10 repetitioner per ben, två gånger i veckan.
• Den typiska startbelastningen är 2 x 5 kg för kvinnor och 2 x 8 kg för män, med ett knä som inte drivs inåt.
• Progression med dubbel progression: Klättra från 8 till 12 repetitioner, lägga till 2 kg per hand, gå ner till 8.
• Håll 6 till 10 hårda uppsättningar per ben per vecka och avsluta uppsättningar med 1-2 upprepningar i reserv.
• Svullnad, ett knä som ger efter, domningar eller smärta som varar mer än två veckor betyder en läkare, inte ett annat sett.