Hantellungen: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hur man gör dumbbell lunge korrekt, vilka misstag som belastar knät mest och exakt hur många uppsättningar och repetitioner du behöver.

Hantelströsten är en av få övningar som stärker benen och tvingar dig att balansera på ett ben samtidigt. Det gör det svårare än det ser ut, och många kör det i åratal med en brist som tyst hammar framsidan av knät. Här är tekniken steg för steg, de fel som dyker upp och konkreta siffror för att programmera den.

Vad lunge faktiskt gör

I bottenpositionen bär främre benet ungefär 60 till 70 procent av belastningen. Fjärde ledbenet och skinkoslen i benet gör det mesta av arbetet, med adductorerna och höftstabilisatorerna som håller saker i linje. Bakbenet sköter mest balansen och höftbensbensaren på den sidan blir sträckt i processen.

Den stora fördelen är att det är en enkelbensträning. Om ditt vänstra ben gör 10 repetitioner med 14 kg per hantel och din högra knappt klarar 7 med samma vikt, är det information en barbellknuff aldrig skulle visa dig. Ett gap större än 10 procent i repetitioner är värt att spåra och stänga.

Den andra fördelen är att ryggradsbelastningen är mindre. Två 16 kg halter betyder 32 kg totalt, mycket mindre kompression på nedre delen av ryggen än en barbell squat som träffar benen på samma sätt.

Steg för steg teknik

Stå upp, halter på sidorna, neutral grepp, armarna avslappnade, axlarna lite bakåt. Fötterna höftbredd ifrån varandra, ca 10 till 15 cm mellan dem.
Gå framåt 60 till 90 cm beroende på din längd. Checken är enkel: I bottenläget ska båda knäna sitta ungefär 90 grader.
Håll fötterna på två parallella linjer, inte en direkt bakom den andra som om man gick på ett rep. Det ger dig 10 till 15 cm sidobas och balansen förbättras omedelbart.
Längre rakt ner tills bakbenet är 2 till 5 cm från golvet. Slå inte knät mot marken.
Håll kroppen upprätt eller lutad framåt högst 10 till 15 grader. Mer framåt lutande skift fungerar till skinkorna, en vertikal torso till quadret.
Kör uppåt genom hela framsidan av foten, med tyngden över mitten och hälen snarare än tårna.
Tempo: Två sekunder ner, en halv sekund paus, en sekund upp. Ögonen framåt på en punkt 3-4 meter framåt.

Variationer och när man väljer vilken

Statikknuff (split squat)

Du håller dig i samma hållning och rör dig bara upp och ner. Lättast att lära sig för att du inte balanserar på varje representant. Börja här de första två till tre veckorna om du är ny i rörelsen.

Omvänd lunge

Du kliver bakåt och framfoten rör sig aldrig. Den mildaste versionen för framsidan av knät, eftersom knät rör sig mindre framåt. Det här är det första valet om du har en tendens att klaga på knäskallen.

Framåt och gå lunge

Båda kräver mer balans och mer bromsning när foten landar. Lunge är vanligtvis en promenad på 10 till 20 meter och är mer ett konditioneringsverktyg än ett styrketjänstverktyg.

De vanligaste misstagen

- Det är för kort. Främre knäet går långt förbi tårna och nästan allt tryck faller på knäskallen. Förläng steget med 15 till 20 cm.
- Gå för långt. Du kan inte få ner ryggen tillräckligt och du känner en dragning i ljummen. Förkorta den.
Knäet faller inåt. Ett klassiskt tecken på svaga höft- kidnappare. Filma dig från framsidan och sidan; knät bör ligga över andra och tredje tån.
För mycket vikt. Om du kastar höfterna, tar steget eller slingrar dig, sänk belastningen med 20 till 30 procent.
- Det studsar ut från botten. Att knacka på knäet och använda studs hoppar de svåraste 10 cm av räckvidden.
- Han gick runt och stirrade på golvet. Torsen kollapsar framåt och belastningen flyttar till nedre delen av ryggen.

Vem passar och vem ska vara försiktig.

Den passar dig om du vill ha benstyrka utan tung spinalbelastning, om du har en synlig skillnad mellan vänster och höger, om du spelar en sport med löpning och riktningsförändringar eller om du är i ett senare stadium av återhämtning och vill ha kontrollerad belastning med ett ben.

Var försiktig om du har skarpa smärtor i knäets framsida just nu, om din balans är dålig efter en skada eller om en stel fotled hindrar dig från att nå full djup. I sådana fall går en omvänd lunge, eller en statisk lunge som håller ett rack med en hand, vanligtvis igenom utan symtom.

Hur mycket ska man egentligen göra?

Nybörjare: Två gånger i veckan, 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner per ben, kroppsvikt eller 4 till 6 kg hantlar.
Intermediär: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner per ben, hantlar 12 till 20 kg.
Resten: 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna, ingen paus mellan benen om din andning tillåter det.
Progression: När du har nått toppen av rep-området på varje uppsättning för två sessioner i rad, lägg till 1 till 2 kg per hantel.

Ömhet 24 till 48 timmar efter de första sessionerna är normalt, särskilt i skinkorna och hamstrings. Det brukar försvinna efter 2 till 3 veckors konsekvent arbete.

Om du inte kan göra 8 repetitioner per ben utan vikt är hantlar inte ditt problem.

När ska man gå till läkaren?

Sårad knäsmärta som varar mer än 7 till 10 dagar och som inte lindrar när du minskar belastningen.
Svullnad, ett knä som låser eller en känsla av att det ger upp under dig.
Smärta som väcker dig på natten eller som dyker upp i vila.
Om du känner att din rygg är trött eller att du känner att din rygg är kvävd.
Låssmärta som inte har gått bort inom 2 veckor.

Den korta versionen

Steg 60 till 90 cm, båda knäna 90 grader, baksidan 2 till 5 cm från golvet.
Fötter på två parallella linjer 10 till 15 cm ifrån varandra, aldrig häkte mot tå.
Om du har problem med knäets framsida, använd bakåtsträngen i stället för framåtsträngen.
Börja med 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner per ben, två gånger i veckan, 60 till 90 sekunders vila.
Svullnad, blockering eller smärta efter 10 dagar är en anledning att få kontroll, inte en anledning att träna hårdare.