- Hammarkrullar. Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hammar curl är en variation där handflatorna står mot varandra genom hela rörelsen, på samma sätt som du skulle hålla en hammare. Det neutrala greppet flyttar en stor del av arbetet till musklerna bredvid och under bicepsen, vilket är anledningen till att armen ser tjockare ut från sidan. Det ser ut som en övning man inte kan göra fel på, och i praktiken gör man det oftast för fort och för tungt.

Vad det faktiskt fungerar med

Skillnaden från en vanlig lock är inte kosmetisk. När underarmen inte är vänd med handflatan uppåt, förlorar bicepsen en del av sin mekaniska fördel och arbetet omfördelas.

• Bröstben - Det sitter under biceps. När den tjocknar, trycker den biceps uppåt, så armen ser större ut utan biceps förändras alls.
• Brachioradialis Den går längs underarmen och skjuter hårdast i det här neutrala läget.
• Biceps Det fungerar fortfarande, bara med mindre hävstång än i en handflatta-up curl, eftersom det inte finns någon supination.
• Hållning och underarm Håll halter hela tiden, så det här är ett grepp.

Rätt teknik, steg för steg.

1. Stå upp, med fötterna höftbreda, knäna mjuka, magkropparna lätt fästa.
2. Hämta upp halter, armarna hängande vid sidorna, handflator mot varandra.
3. Håll armbågarna fast vid revbenen och låt dem vara där hela tiden. En armbåge är ett gångjärn, inte ett hjul.
4. Lyft hanteln mot axeln i 1 till 2 sekunder utan höftdrivning.
5. Sluta när underarmen går något över horisontella eller när du känner att armbågen börjar röra sig framåt, beroende på vad som händer först.
6. Håll i ca 1 sekund på toppen och tryck muskeln medvetet.
7. Sänk under kontroll i 2 till 3 sekunder tills armbågen är helt rak.
8. Ingen studsning längst ner. Nästa rep börjar från ett dödstopp.

Tempo och andning

Använd en 2-1-2 tempo, eller 3-1-1 om det känns för lätt. Inhalera på vägen ner, andas ut på vägen upp. En serie med 10 repetitioner bör ta 35 till 50 sekunder. Om ditt uppsättning av 10 tar 15 sekunder, tränar du momentum, inte muskler.

Vanliga misstag

• Swing från höfter och nedre rygg. Om du måste trycka med bäckenet för att starta repliken är vikten för tung. Släpp 2 till 4 kilo.
• Armbågar som drivs framåt. Lyftningen blir en axelhöjning och armen gör mycket mindre arbete.
• Halva repetitionerna. Att skära nedre halvan är det vanligaste sättet att få en övning att kännas hård utan att vara hård.
• -Bekvävd handlede. Handen måste hålla sig i linje med underarmen, annars tar ledningen belastningen i stället för muskeln.
• Jag rycker på axlarna., vilket ger jobbet över till fällorna.
• Samma vikt och samma set i månader. Utan utveckling finns det ingen anledning att förändra något.

En regel fixar de flesta av dessa: Om du inte kan sänka hanteln i tre sekunder utan att den kommer undan dig är det inte din arbetsvikt.

Variationer och när de ska användas

• Stående, växlande armar är standard och det bästa sättet att lära sig rörelsen, eftersom du kan titta på varje arm separat.
• Båda armarna samtidigt. Det halverar tiden per set och hjälper på långa träningsdagar, men det är lättare att fuska med momentum.
• Sittplatser med ryggstöd Det eliminerar nästan kroppsengelska. Använd den när du inte litar på din egen form.
• Med en längd av högst 15 cm, driva hanteln mot motsatta axeln, betonar brachialis mer.
• Bänken lutad 45-60 grader., armarna hänger bakom linjen av torsen, ger en starkare sträckning på botten.

Sätt, repetitioner och belastning

För de flesta tränar man 3-4 gånger i veckan. 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitionerEn eller två gånger i veckan räcker. Vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. Avsluta varje uppsättning med 1 till 3 repetitioner kvar i reserven i stället för att slipa till misslyckande varje gång.

En grov startbelastning är 5 till 8 kg per hand för kvinnor och 8 till 12 kg för män med lite träning bakom dem, men antalet spelar mindre roll än om dina två sista repetitioner ser ut som dina två första. När du har nått toppen av rep-intervallet i varje uppsättning i två sessioner i rad, lägg till 1 till 2 kilo och gå tillbaka till botten av intervallet. Realistiskt sett kan man förvänta sig en tydlig förändring av styrkan inom 6 till 10 veckor och en synlig förändring av armstorleken inom 4 till 6 månader. Lägg ut träningen i slutet av sessionen, efter rygg- eller bröstträning, eftersom den kostar lite energi men lätt förstör dina stora lyft om du gör den först.

Vem det passar.

Den passar nybörjare, för rörelsen är lätt att lära sig och svår att bli allvarligt skadad på. Den passar också alla som har problem med handleder eller armbågar när de krullar upp handflatorna, eftersom det neutrala greppet vanligtvis tolereras utan problem. Det är värt att behålla om din sport är beroende av grepp, till exempel klättring, kampsport, rodd eller grappling. Om ditt enda mål är att få bicepsen att vara på topp, är detta inte den första övningen för det jobbet, men den är en utmärkt andra.

När ska man gå till läkaren?

En lätt smärta en dag eller två efter träningen är normalt. Se en läkare om du har ont i armbågen eller underarmen som varar längre än 2 till 3 veckor trots att du har minskat belastningen, om du får stickningar, domningar eller svaghet i fingrarna, om du ser svullnad eller blåmärken eller om du kände en plötslig knuff under ett uppsättning följt av kraftig smärta. Samma sak gäller smärta som väcker dig på natten. Det är inte längre ett tekniskt problem och det kommer inte att lösas med några dagar ledigt.

Den korta versionen

• Handflatorna mot varandra, armbågarna mot revbenen, ingen höft swing.
• Upp om 1-2 sekunder, kort hållning, ner under kontroll om 2-3 sekunder till en helt rak armbåge.
• 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, en eller två gånger i veckan.
• Slås högst i varje uppsättning två gånger i rad, och lägg sedan till 1-2 kilo.
• Smärta som varar mer än 2 till 3 veckor, stickningar eller förlust av styrka går till en läkare, inte till en annan serie.