- Dödlyftningen. För att göra det är det viktigt att man har en bra teknik och variationer och när man inte ska göra det.
Inställning, andning och barväg steg för steg, skillnaden mellan konventionella och rumänska dödlyftningar och tydliga tecken på att det är dags att byta övning.
Dödlyftningen är den mest användbara och mest dåligt utförda övningen i gymmet. Lär dig det ordentligt och du har en rörelse som tränar ryggen, skinkorna, hamstrings och grepp samtidigt.
Inställning (konventionell, från golvet)
- Fötter höftbredd, stäng över mitten av foten i praktiken ca 2 cm från skinkorna.
- Ta tag i stangen. Längst utanför benen, armarna rakt, axlarna över eller något framför baren.
- Släpp höfterna. tills bröstet stiger och ryggen är platt inte krulla under baren, inte stå högt och nå.
- - Stäng upp. Andas in i magen, "stäng" armhålorna (som om du tryckte en apelsin under varje arm), dra spänningen in i stangen innan den lämnar golvet.
Hissen.
- Tryck bort golvet.Dra inte med armarna. Stangen går längs skinn och lår i en rak vertikal linje.
- Höfter och bröst höjer sig tillsammans. Om höfterna stiger först blir resten av lyftet en ryggförlängning.
- Stå högt på toppen. Knäpp på skinkorna, inte lutat bakåt.
- Längre längs samma väg i baklänges riktning: Höfterna tillbaka först, knäna böja när baren passerar dem.
Traditionell eller rumänsk
- Konventionell (från golvet): Mer fyrhjärt och rygg, behöver bra höft rörlighet. Arbeta i 3 5 repetitioner, eftersom tekniken försämras snabbt efter det.
- Ryska (RDL, gångjärn, inte till golvet): Betoning på hamstrings och glutes, lättare att lära sig, säkrare på en nybörjare nedre ryggen. 810 repetitioner.
- Sumo: bredare hållning, kortare räckvidd, mindre magra kroppar ett bra alternativ för långa ben och korta armar.
- Fällstång: Den säkraste varianten för nybörjare; handtag bredvid kroppen tar av belastningen på nedre delen av ryggen.
Tre vanligaste misstag
Stangen svänger runt knäna istället för längs benet.
Ett tecken på att höfterna är för höga eller att du drar med armarna. -Förbättring: Lättare vikt, tänk "tryck golvet" istället för "dra på baren".
Runda upprepa ryggen
Med tungvikt händer det lite för alla, men om det händer på första setet är vikten för tung. Ta 20% rabatt.
- Att hoppa av baren.
Varje representant börjar från början: Stängslet sätter sig, du ställer på igen, sen lyfter du. Att hoppa gör träningen till ett lotteri för din nedre rygg.
När man INTE ska göra det.
- Akut smärta i nedre delen av ryggen eller stickningar i benet sluta och gå till en läkare eller fysioterapeut.
- Om varje dödlyftning gör dig öm i tre dagar, byta till dumbbell rumänska dödlyftningar eller en trapbar.
- Om du inte kan hålla en platt rygg med 30 kg, tillbringa två veckor med att lära dig höftdelar med en kost på ryggen först.
Hur ofta?
En gång i veckan med tungt (35 repetitioner) plus en lättare session (rumänska, 810)10) är mer än tillräckligt för de flesta. Dödlyftningar skapar mycket trötthet gör dem inte tre gånger i veckan.
Den korta versionen
- Stäng över foten och mot benet hela vägen.
- Ställ på magen och lås armhålorna innan baren rör sig.
- Tryck på golvet, inte dra med armarna.
- Ryggsmärta betyder att du ändrar variationen, inte att du skär tänderna.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
