Disksår: Vad du kan och inte kan göra

En skivbråck låter som slutet på träningen, men i de flesta fall är det inte det. Omkring 85-90% av patienterna ser symtomen försvinna inom 6 till 12 veckor utan operation, och att röra sig korrekt under det fönstret påskyndar återhämtningen mer än att ligga still gör. Problemet är att de flesta människor antingen slutar med allt eller fortsätter precis som förut, och båda valerna drar hela saken ut.

Vad som egentligen händer?

Mellan ryggraden sitter en skiva: en broskkudde med en hårdare yttre ring och en gelliknande kärna. När ringen ger upp, bullar kärnan ut och trycker på en nervröt. Det är därför smärtan inte stannar kvar i ryggen utan går neråt i benet, ofta till kalven eller foten, med stickningar eller svaghet längs vägen.

En sak är värd att veta: MRT-rapporten och dina symtom är inte samma sak. Bland personer utan smärta alls visas en skivbulge på bildprovningen hos ungefär 30% av de 30-åriga och över 60% av de 60-åriga. Du tränar personen, inte skannern.

De första 72 timmarna

• Ligg inte ner hela dagen. Avslut med 20-30 minuter i sträckning, sen gå upp och gå i 3-5 minuter.
• Gå fem eller sex gånger om dagen i fem till tio minuter, på slät mark, inga kullar.
• Is eller värme, vad som känns bäst, 15-20 minuter i taget med minst en timme mellan rundorna.
• Begränsa sittande till 20 minuter i sträck. Bilen är det värsta, eftersom den kombinerar vibrationer med en nedslätad position.

Vad du kan göra

Gående

Det här är det bästa. övning Första veckorna. Målet är att gå totalt 30 till 45 minuter per dag, först i 4-6 korta promenader och i slutet av vecka tre minst en kontinuerlig promenad på 30 minuter.

Isometrisk kärnarbete

Tre övningar som håller ryggraden stilla i stället för att böja den: Den modifierade krulleruppen, sidoplanken och fågelhunden.

1. Förändrad kruller: På ryggen, ett knä böjt, händer under ryggen. Lyft huvud och axlar en tum eller två och håll 8-10 sekunder.
2. Sidplanka: Om full versionen är för mycket, håll 8-10 sekunder per sida.
3. Fågelsund: På alla fyra, motsatta arm och ben, håll 8-10 sekunder.

Kör varenda en som en nedåtgående pyramid: 5 håll, en minut vila, sen 3, sen 1. Vila 20-30 sekunder mellan de enskilda hållningarna. Allt tar 8-10 minuter och görs dagligen, helst på morgonen men inte inom den första timmen efter att man vaknat.

Halsdelar utan belastning

Lär dig att skilja höftrörelser från ryggradsböjningar innan du plockar upp något från golvet. Stå med ryggen 15 cm från en vägg, med armarna korsade på bröstet, tryck höfterna bakåt tills din skinkor rör väggen medan ryggen förblir platt. Tre uppsättningar av tio. När det är rent utan känsel nerför benet, upprepa med en dowel längs din ryggrad, hålla kontakt på baksidan av huvudet, mitt i ryggen och svansben hela tiden.

Övre delen av kroppen och kardiologiska övningar

Bänkpress, pull-ups, sittande press med ryggstöd, allt kan komma tillbaka nästan omedelbart, så fort du kan lägga dig och resa dig utan smärta. Håll dig vid 60-70% av din vikt före skadan. Tre uppsättningar med 8-12. För kardio: en uppehållen stationär cykel i 15-20 minuter eller ett löpband utan lutning. Den elliptiska rörelsen stör vissa på grund av bäckenrotationen, så försök 5 minuter och döma därifrån.

Vad ska jag lämna ut?

• Allt som böjer ryggraden under belastning: Dödlyftningar, rumänska dödlyftningar, god morgon, tå-touch-stretch. Minst sex veckors ledigt.
• Sit-ups, kramper, V-ups. Det är exakt den mekanismen som förstörde skivan, bara i mindre doser.
• Roddmaskinen de första 4-6 veckorna, eftersom det är upprepade belastade böjningar, hundratals repetitioner per session.
• För att säkerställa att de inte är föremål för en sådan kontroll ska följande krav vara uppfyllda: Ryska twists, medicin boll kastar, tunga träskär.
• Lyfta allt under den första timmen efter att du vaknat. Skivan är mest svullen och sårbar.
• - Du får 20 kroppsviktskjutningar utan känsel.

Jag går tillbaka till gymmet vecka efter vecka.

Kompassen är enkel: Smärta som rör sig längre ner i benet betyder att du har överdrivit. Smärta som drar sig tillbaka mot ryggraden betyder att du är på rätt spår. Även om ryggen själv känns sämre en dag.

• Veckor 1-2: - Det är ingen extern belastning.
• Veckor 3-4: Övre delen av kroppen trycker och drar, 3 uppsättningar med 10-12 med upp till 50% av gamla vikter. En bonde går, två rundor på 30 meter med 20-30% av kroppsvikten.
• Veckor 5-8: Knusar i parallell 3x8-10. Höftstöt 3x10. Dödslyft från en höjd av 18 cm bara efter 5 dagar utan benvärk.
• Veckor 9-12: 5 till 10 procent i veckan. Rör inte full last förrän du har tre symptomfria månader.

När ska man gå till läkaren?

Samma dag, akuten, ingen väntan:

• Du kan inte urinera, inte känna när du gör det eller förlora kontrollen över tarmarna.
• Omvändhet i sadelområdet, vilket innebär innerben, ljum och underkroppar.
• Svaghet i båda benen samtidigt, eller en fot som faller och inte vill lyfta.

Det är tecken på cauda equina syndrom. Det är timmar som räknas, inte dagar.

Boka tid inom några dagar om smärtan har pågått mer än 6 veckor utan någon förbättring alls, om du har feber tillsammans med ryggsmärtan, om du går ner i vikt utan anledning, om det började efter ett fall eller en kollision, eller om du har en cancerhistoria. En fysiater eller ortoped är det första stoppet. En MR-undersökning är bara meningsfull om det finns neurologiska brister eller om ett ingripande verkligen är på bordet.

Den korta versionen

• Gå 30-45 minuter om dagen, dela upp i flera korta promenader; att ligga ner i mer än en halvtimme i sträckning är mot dig.
• Krulla upp, sidoplanka, fågelhund i en 5-3-1 pyramid med 8-10 sekunders hållningar, dagligen, 8-10 minuter totalt.
• Sex veckor utan belastning: Inga dödlyftningar, godmorgon, sit-ups eller roddmaskin.
• Smärta som drar sig tillbaka mot ryggen är ett bra tecken; smärta som går längre ner i benet betyder att du tryckte för hårt.
• Blåsproblem, sadeltrötthet eller svaghet i båda benen betyder akutmottagning samma dag.