Hack Squat Machine: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Hur många repetitioner man ska göra på höftmaskinen, hur man sätter foten och tempot, plus en exakt plan för att gå upp i vikt.

Hack-squat är en av få maskiner som låter dig bära dina quadrar hårt utan balans och trötthet i nedre delen av ryggen som begränsande faktor. Den fasta vägen gör det lätt att spåra framsteg, men det gör det också lätt att överdriva saker eftersom rörelsen känns säker. Här är hur du ställer in dina uppsättningar, repetitioner och progression så att arbetet faktiskt lägger till.

Vad maskinen gör och inte gör

Din rygg stöds och vägen styrs, så det mesta arbetet hamnar på fyrbenen, med lite gluten och adductorinplikt. Vad hack-squat gör - Nej, inte alls. Träningen är bagageutrymmet stabilitet och balans som en barbell squat gör. Det är inte en brist - det är anledningen till att du använder den: Du kan trycka nära misslyckande utan att hela uppsättningen faller isär på form.

Inställning före första uppsättningen.

Bak och höfter mot padden längs hela längden, axlar låsta under padden.
Fötter höftbreda eller 5-10 cm bredare, ungefär mitt på plattformen, tårna visade 10-20 grader.
Knäerna går över tårna - låt dem aldrig falla inåt.
Fötter lägre på plattformen innebär mer quad och mer knäbelastning; fötter 5-10 cm högre skiftningar arbetar mot glutes och hamstrings.
Stig ner tills låret är minst parallellt med plattformen. Om höfterna skär av padden längst ner är du för djup - du har klippt några centimeter från din räckvidd.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Innan du börjar jobba, gör 2-3 uppvärmningar: tomma slädar eller 40 procent av din arbetsvikt för 8, sedan 65 procent för 5, sedan 85 procent för 3. Vila 60 sekunder mellan dem.

För muskeltillväxt (vanligt mål)

3-4 arbetssatser av 8-12 repetitioner, 2 till 2,5 minuters vila, med 1-2 återkommande i reserv (RIR 1-2). Ta en serie till verkligt misslyckande bara på den sista uppsättningen, och inte varje session.

För styrka.

4-5 uppsättningar 4-6 upprepningar, 3 minuters vila, RIR 2. Att jaga en-reps max på en maskin är meningslöst - knärisken väger tyngre än vinsten.

Som slutare på bendagen

2-3 uppsättningar 15-20 upprepningar- 60-90 sekunders vila. Använd den här versionen när du redan har gjort ditt tunga arbete med knäböjningar eller benpress.

Tidsgränser: Quads svarar bra på 10-20 uppsättningar över alla övningar. Låt hack-knäppningen täcka 4-8 av dem, uppdelat på 2 sessioner i veckan med minst 48 timmar mellan dem.

Hur man gör framsteg, särskilt

Dubbel progression. Välj ett område, säg 8-12. Håll på samma belastning tills du har gjort 12 reps. varje - Det är klart.
Sedan lägger man till 5 kg. (eller 2 x 2,5 kg om maskinen tillåter det). Dina repetitioner kommer att sjunka till 9-10 - det förväntas, och det är din nya cykel.
Tempo innan laddning. Ner i 2-3 sekunder, pausa en sekund på botten, kör upp under kontroll. Om du inte kan hålla tempot är vikten för tung.
Håll en logg. Skriv ner belastning, repetitioner och RIR för varje uppsättning. Utan det blir utvecklingen gissningar.
Om du fördröjer 3 veckor i radKör en vecka på 60-70 procent av din belastning med samma antal uppsättningar, sedan återgå till den gamla vikten. Alternativ: byta till 6-8 eller 12-15 i 4-6 veckor.

Realistiska förväntningar: En nybörjare kan lägga till 5 kg varannan vecka under de första 2-3 månaderna. Efter ett års träning tar samma 5 kg-hopp 4-6 veckors arbete. Det är inte stallning, det är den normala kurvan.

Om antalet på maskinen stiger medan djupet sakta sjunker några centimeter varje vecka, har du inte gjort några framsteg - du har bara förkortat träningen.

Vanliga misstag

Stora belastningar i halva sträckan, med ett hop från botten.
Höjdhögning - flytta fötterna 5 cm framåt i stället för att ignorera dem.
Varje set till misslyckande, varje session. Det förstör återhämtningen och ger inget.
Slå knäna i full lock-out på toppen - stoppa några grader kort.
Byt fotposition varje gång, så du vet aldrig vad du jämför.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare, inte en tränare, om du har:

Sårare knäsmärtor som varar mer än 2 veckor eller smärta som uppstår utanför träning.
svullnad i knät, låsning eller känsla av att ledningen ger efter;
smärta i nedre delen av ryggen som strållar neråt i benet, med domningar eller fotsvaghet,
yrsel, huvudtryck eller bröstsmärta under ett uppsättningstillfälle,
en tidigare knä-, höft- eller ryggradsoperation eller en känd skivbråck - rensa ditt tillåtna djup och belastning innan du lägger till denna övning.

Den korta versionen

Storlek: 3-4 uppsättningar 8-12, 2-2,5 minuters vila, RIR 1-2. Styrka: 4-5 uppsättningar av 4-6, 3 minuters vila.
Uppvärm med 3 uppsättningar: 40 procent x 8, 65 procent x 5, 85 procent x 3.
Dubbel progression: Välj ett alternativt alternativ.
Minst parallellt djup, 2-3 sekunder nedåt, höfterna fast på padden.
Fixar en 3-veckors stall med en lättare vecka på 60-70 procent, inte med extra uppsättningar.