Bulgarisk split squat: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Ett konkret ramverk för uppsättningar och repetitioner i bulgarisk split squat, hur man sätter upp fötterna och hur man lägger till vikt under tolv veckor.

Den bulgariska split squat är en av få lyft där en lätt belastning gör tungt arbete 12 ett par 12 kg hantlar kan ge dig en svårare quad session än 80 kg på ryggen. Problemet är att de flesta kör den på autopilot: Vissa misslyckas varje gång, andra gör tre ljumma uppsättningar i åratal. Här är ett konkret ramverk för uppsättningar, repetitioner och att lägga till vikt.

Inställningen bestämmer allt annat.

Innan siffrorna, få rätt position. Med en dålig installation går varje extra kilo till knät istället för musklerna.

Bänkshöjd: 304545 cm. Över 50 cm förlorar de flesta balansen och sträcker för mycket på höftbensbensaren på bakbenet.
Längd på hållningen: Främre foten 609090 cm framför bänken. Kolla längst ner: Främre knäet sitter ungefär över mitten av foten, med skinnet endast något vinklat framåt.
Bakben: - Det är bättre om du har tån på bänken. Det finns inget rätt svar, bara ett bekvämare.
Djup: bakbenet 2 5 cm från golvet. Om du inte kan komma dit utan att höften vrider ut sig åt sidan, kan du minska avståndet och förbättra rörligheten.
- Torso: Luta dig framåt 10 20 grader för att förskjuta gluten, håll dig upprätt för att förskjuta fyrhjärtat.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Antalet beror på var hissen sitter i din session, inte på hur allvarligt - Det är du.

Nybörjare (första 688 veckorna)

233 uppsättningar per ben, 81010 repetitioner, kroppsvikt eller 2×4 kg hantlar. Två gånger i veckan. Vila 90 sekunder mellan benen, 2 minuter mellan uppsättningar. Målet är kontroll, inte trötthet. Alla 10 repetitioner ska se likadana ut.

Som huvudbenövning

344 uppsättningar per ben, 610 repetitioner, 23 minuters vila. Så här gör man när man gör bulgarisk split squat först i sessionen med hantlar eller en stång på ryggen.

Tillbehör efter squat eller benpress

2903 uppsättningar per ben, 101515 repetitioner, 609090 sekunders vila. Lättare belastning, långsammare tempo: Två sekunder ner, en paus längst ner, skynda på.

Per vecka, räkna 488 par per ben - Bara för den här hissen. Totalt quad volym på 102020 uppsättningar i veckan, allt inkluderat, är det fungerande intervallet. Över 20 uppsättningar återhämtar sig få utan att få ut resten av träningen.

Nära till fel: lämna 1 3 företrädare i reserv- Jag är inte rädd. Att misslyckas här ger sällan extra muskler och nästan alltid ger det slarvig teknik de sista två repetitionerna plus tre dagars smärta.

Hur man gör framsteg

Använd dubbel progression: Reps går upp först, vikt går upp andra.

Välj ett intervall, till exempel 3 uppsättningar med 81212 repetitioner.
Håll på samma belastning tills alla tre uppsättningar har 12 repetitioner.
Lägg till 22.52,5 kg per hantel Och gå tillbaka till åtta repetitioner.
Upprepa cykeln.

Ordningen när du börjar:

Kroppsvikt, händer fria: från 3x8 upp till 3x15.
En hantel vid bröstet eller två lätta med 2×68 kg.
Två hantlar, 2 x 10 16 16 kg.
En stryke på ryggen när två 20 kg hantlar blir ett greppproblem snarare än ett benproblem.

Realistisk ränta: 2 2.52,5 kg per hantel varannan vecka Första halvåret. Det är ungefär 121818 kg extra belastning per hand på ett halvår, ett stort hopp jämfört med där du började. Efter det förväntar man sig 23 hopp per år, och det är normalt.

När vikten stannar, flytta en annan variabel: en extra repetition per set, en extra set per vecka, en 1-sekunders paus på botten eller 233 cm mer djup.

Ett exempel på 12 veckor

vecka 1 4: 3 uppsättningar × 8 repetitioner per ben med en belastning du kan lyfta 111212 gånger. Två sessioner i veckan.
58 veckor: 3 × 10, belastning +2, 5 kg jämfört med vecka 4.
Veckor 91212: 4 × 8, belastning +2,5 till +5 kg. Sista setet på en rep i reserv.
vecka 13: avlastning 2 uppsättningar × 8 vid halva vikten, sedan börja nästa cykel från vecka 10 belastning.

Vanliga misstag

Ställning för kort: Knäet går långt bortom tårna, hälen lyfter, knäets framsida brinner. Flytta fram foten 101515 cm framåt.
- Jag trycker av bakbenet. Bakbenet balanserar dig, det gör inte jobbet.
Olika representanter räknas vänster och höger. Träna alltid det svagare benet först, matcha det sedan med det starkare aldrig överskrida det.
- Vi har gått från tre till sex på en vecka. Öka den veckovisa volymen med högst 20%.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta förväntas 24-72 timmar efter träning. Dessa är inte:

Sårad knäsmärta som varar mer än 57 dagar och som inte försvinner när du skär av belastningen.
Svulm i knät, att ledningen är låst eller en känsla av att knät ger efter under dig.
Halsvärk som uppträder vid vanlig promenad eller på natten.
Knarrande, domningar eller svaghet i benet.

I sådana fall ska du kontakta en läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter med cykeln. Om du har en historia av ligament- eller meniskskada, kom överens om ett säkert djup med din läkare innan du arbetar i hela området.

Den korta versionen

Inställning: bänken 304545 cm, främre foten 609090 cm framåt, bakbenet 25 cm från golvet.
344 uppsättningar × 610 repetitioner som huvudlyft, 23 × 1015 som tillbehör, totalt 48 uppsättningar per ben per vecka.
Lämna 1 3 upprepningar i reserv istället för att träna till misslyckande.
Dubbel progression: klättra till 12 repetitioner på alla uppsättningar, sedan lägga till 22.52,5 kg per hantel och gå tillbaka till 8.
Sårare knäsmärtor efter en vecka, svullnad eller stickningar gå till en läkare, inte till nästa uppsättning.