Godmorgon. korrekt teknik, vanliga misstag och vem det är för.

Hur man gör barbellmorgen korrekt, vilka vikt- och rep-intervall som faktiskt är vettigt, vilka misstag som överbelastar din nedre rygg och när man ska hoppa över det.

God morgon är ett höfthängsel med en ballast som sitter på din rygg det ser ut som en djup böjning och fungerar som en dödlyftning, förutom att lasten sitter långt bort från dina höfter. På papperet är det enkelt; i praktiken är det den övning där skillnaden mellan böjning vid höften och böjning vid ryggraden visas snabbast. Här är hur man gör det, vad folk gör fel på och vem som behöver det i ett program.

Vad god morgon egentligen tränar

Hämstringarna och skinkorna gör huvudarbetet. De sträcker ut höften när man kommer upp igen. Spinal erectors fungerar isometriskt: Deras jobb är att hålla ryggen i exakt samma position från första centimetern till sista, inte att runda och sedan räta. Om din ryggposition förändras under uppsättningen har övningen missat sin mening.

Till skillnad från en rumänsk dödlyftning där lasten ligger i dina händer och nära kroppen, är stången på ryggen och spaken är längre. Förvänta dig att använda märkbart mindre vikt realistiskt sett 305050 procent av din rumänska dödlyft medan belastningen per kilo på baren som sitter på nedre delen av ryggen är högre.

Tekniken steg för steg.

Ställ ner baren som en lågbar squat: på baksidan av delterna, ungefär 2 3 cm under topparna av fällan. Om den gräver in i benet är den för hög.
Fötter höft-skulderbredd, tårna lite utvända. Knäen är öppna och böjda med 10 15 grader och de stannar där hela tiden.
Andas in i magen, håll på magmusklerna som om du skulle få en stöt. Dra ihop axlarna. Stangen ska sitta på muskler, inte glida.
Tryck höfterna bakåt, som om du stänger en bildörr med baksidan. Din torso sänker sig eftersom höfterna går bakåt, inte för att du viker framåt.
Stig ner så länge du känner en sträckning i hamstrings och så länge du kan hålla ryggen platt. För de flesta människor landar den någonstans mellan 45 grader och parallellt med golvet. Djupet är inte målet.
Kom tillbaka genom att driva höfterna framåt och klämma på skinkorna. Utandas på toppen. Tryck inte på bäckenet förbi kroppslinjen.

Tempo: 2 3 sekunder ner, ingen paus längst ner, ungefär 1 sekund upp. Att falla för fort är den vanligaste anledningen till att folk förlorar baksidan runt femman.

De vanligaste misstagen

Runda baksidan i stället för att hänga.

Om din övre rygg rullar och baren börjar kröp - Det är inte en bra morgon längre. Det är en backlift. Rätta till det genom att ta 30-40 procent av baren, filma en uppsättning från sidan, och jämföra din första och sista rep.

Knän som drivs framåt.

När knäna böjer sig under rörelsen blir lyftningen en dålig squat och hamstringarna faller ut. Knän är likadana från första till sista repetition.

Djupa djup.

Att gå under den punkt där bäckenet börjar krympa under belastningar belastar nedre delen av ryggen utan extra nytta för musklerna. Sextio grader med en platt rygg slår parallellt med en rund.

För mycket vikt.

Det här är ingen personlig rekordlyftning. Om du inte kan göra 8 rena repetitioner är det för tungt. Det finns ingen medelväg här.

Håll andan genom hela uppställningen.

När du gör 10 eller fler repetitioner, andas mellan repetitionerna i början av rörelsen. Lång ansträngning med inhalerat andetag i böjt läge höjer blodtrycket mer än nödvändigt.

Vikt, uppsättningar och plats i ett program

Första två veckorna: tom barbell (20 kg) eller en kostbar, 23 uppsättningar av 101212 repetitioner, teknik endast.
Arbetsområde: Tre uppsättningar med 812 repetitioner, 90120120 sekunder av vila.
Intensitet: Lämna 344 repetitioner i reserv. Din sista rep ska se ut som din första.
Ett praktiskt tak för de flesta: 40-50 procent av din boning. Om du kröp 100 kg, är en 40-50 kg god morgon redan allvarlig.
Progression: +2,5 kg varannan vecka, men endast medan tekniken håller.
Frekvens: 1 2 gånger i veckan, alltid efter huvudlyftningen (squat, dödlyftning), aldrig före.

Vem passar och vem ska vänta?

Det är vettigt om din torso kastar framåt i krökningen, om dina hamstrings tydligt ligger efter dina fyrhjärtade, eller om du tränar kraftlyftning eller en sport med mycket sprintning och hoppning. Det är också användbart om du vill bygga upp förmågan att hålla en platt rygg under belastning, för det är bokstavligen hela poängen med hissen.

Skippa det för tillfället om du har tränat mindre än 6 månader och inte har ett rent gångjärn i rumänsk dödlyftning, om du för närvarande har smärta i nedre delen av ryggen, om din axel eller handlede inte kan hålla stången stabil på ryggen eller om du är gravid och tränar utan kvalificerad övervakning. Substitutionsmedel med liknande effekt och mindre risk: Rumänska dödlyftningar, 45-graders ryggförlängningar, höftstötningar och ryggförlängningar med en 2-sekunders paus på toppen.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strållar neråt i benet, stickningar eller svaghet i foten.
ryggsmärta som inte lindrar inom 710 dagar eller som blir värre dag för dag.
Smärta på natten och i vila, särskilt med feber eller oförklarlig viktminskning.
Problem med att kontrollera urinering eller tarmar samt domningar runt ljummen som är akut samma dag.
Känt högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller nyligen utförd operation kolla innan du lägger till tungt ansträngande lyft.

Den korta versionen

Höfterna går tillbaka, knävinkeln är fast, ryggställningen förändras inte från första repetition till sista.
Börja med en tom 20 kg-bar i två veckor, sedan 3 uppsättningar med 81212 repetitioner med 34 repetitioner i reserv.
För de flesta lyftare är 40-50 procent av din knäböjning den realistiska övre gränsen.
Sänk i 2 3 sekunder och sluta när ryggen börjar ge, inte när du träffar parallellt.
Benvärk, stickningar eller fotsvaghet innebär att man ska stanna och få en undersökning inte bara lättare.