Godmorgon. Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Hur många serier och repetitioner av goda morgnar att springa på varje nivå, hur man lägger vikt vecka för vecka, och vilka misstag som belastar din nedre rygg mest.

Godmorgon ser enkelt ut: - Ställ dig upp igen. Det är en av de få liftar där för mycket vikt inte bara gör uppsättningen hård, den går rakt in i nedre delen av ryggen. Här är den konkreta versionen: Hur många uppsättningar, hur många repetitioner och hur man lägger på vikten under veckorna utan att gissa.

Vad hissen faktiskt tågar

Hamstrings och glutes gör rörelsen; ryggradsupprättarna arbetar isometriskt för att hålla en neutral ryggrad under belastning. Till skillnad från en rumänsk dödlyftning där vikten sitter i händerna nära kroppen ligger stången på ryggen. Hjälparmen är längre, så momentet på nedre delen av ryggen är större med samma vikt.

Praktiska konsekvenser: 60 kg på en god morgon är mycket svårare på ryggen än 60 kg på en RDL. Förvänta dig att använda ungefär 30-50% av din RDL-vikt. Människor som bär över sina RDL-nummer lär sig det oftast under två eller tre dagar av en stel, arg nedre rygg.

Avrättning: Vad som måste vara rätt.

Stängsel på de övre fälgen eller något lägre, med fötter med höftbredd till ca 10 cm bredare.
Knäböjda 102020 grader och De stannar där.- Jag är inte rädd. Det här är ingen huskrök.
Höfterna rör sig bakåt, vilket leder till att torsen sänks. Målet är en hamstring sträcka, inte en låg torso.
Stig bara så långt ryggen är platt. För de flesta är det en torso på 30°60° från golvet, inte parallell.
Kom upp genom att driva höfterna framåt och klämma på skinkorna. Ingen lutning tillbaka på toppen.

Andning: Inhalera längst upp, håll i stängseln under nedstigningen och första halvan av stigningen, andas ut närmare lock. Tempo: 23 sekunder ner, ingen vila på botten, 1 72 sekunder upp. Om du inte kan hålla tempot är vikten för tung.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Första 466 veckorna

233 uppsättningar av 101212 repetitioner. Last: en tom 20 kg olympisk bar eller en 101515 kg bar om 20 kg gör din rygg rund. Vila 60 90 sekunder. Målet är inte att ladda, utan att rep 1 och rep 12 ser identiska ut.

Förbindelse

Tre-fyra uppsättningar av 8-10 repetitioner på ungefär 25-40% av din bästa squat. Om du kröp 100 kg, är det 254040 kg. Vila 90 120 sekunder. Lämna 233 upprepningar i reserv (RPE 78)8) inga set till misslyckande på den här.

Fördjupad

355 uppsättningar av 58 repetitioner, upp till ca 50% av din squat, sällan mer. Vila 120150150 sekunder. - Fortfarande inga maximala försök. Att testa en 1RM Good Morning innebär en risk som är oproportionerlig mot allt du lär dig av det.

Två veckors sammanlagd: 48 arbetssatser, fördelad på två sessioner med minst 48 timmars mellanrum. Mer än så ger sällan något till och äter tyst upp den återhämtning du behöver för squats och deadlifts.

Var det går i sessionen

Bäst som den andra eller tredje övningen på benet eller ryggdagen efter squat eller dödlyftning. Om du sätter den först, lämna 58 minuter före huvudlyftningen och håll den lätt. Kör inte dagen innan tung deadlift erektorer återhämtar sig långsammare än de känner för, ofta 487272 timmar.

Hur man gör framsteg

Dubbel progression är den säkraste modellen här: - Först replikerna. Sen vikten.

Börja med 3 uppsättningar med 8 med en vikt som du kan slå för ca 12.
Lägg till en repetition per set varje vecka, upp till 3x12.
När du har hittat 3x12 med ren form, lägg till 2,55 kg och gå tillbaka till 3x8.

Exempel på åtta veckor från 40 kg: vecka 1 3x8 vid 40 kg; vecka 2 3x10; vecka 3 3x12; vecka 4 3x8 vid 45 kg; vecka 5 3x10; vecka 6 3x12; vecka 7 3x8 vid 50 kg; vecka 8 3x10. Det är 10 kg på två månader, ungefär 25%, och det är snabbt nog.

Om du stannar vid samma antal två veckor i rad, skär 10% av baren och upprepa cykeln. Om din nedre rygg brinner och dina hamstrings inte känner något, är vikten för tung oavsett hur många repetitioner du gör.

Användbara variationer

- God morgon. tar fram hamstrings och riktar sig mot erectorerna; använd 2030%30% mindre vikt, 3x810.10.
Band god morgon. 2 uppsättningar 152020 som uppvärmning före squats.
Säkerhetsstang lättare på axlarna och lättare att hålla ryggen platt.
Brett hållning mer gluten och adductor, tillåter vanligtvis 51010 kg mer.

Vanliga misstag

För mycket vikt, så ryggen går ner på de sista repetitionerna.
Böja knäna på vägen ner och göra det till en dålig knäböjning.
Stangen sitter för högt på nacken istället för på muskeln.
- Han hoppade ut från botten.
Han kör den varje session och förstör återhämtningen.

När ska man gå till läkaren?

Muskelvärk i 1 3 dagar efter en ny stimulans är normalt. Dessa är inte:

Smärta som strålnar neråt i benet, domningar eller fotsvaghet.
ryggsmärta som varar mer än 71010 dagar eller som förvärras på natten och i vila.
En skarp smärta som tvingar dig att sluta.
- Det är samma dag.

Om du har haft skivbråck, spondylolys eller ryggradsoperation i förflutna, bör du ta reda på det med en läkare eller fysioterapeut innan du lägger till "god morgon" i ditt program.

Den korta versionen

Nybörjare: 233 uppsättningar 1012 med tom 20 kg-bar; mellanliggande: 34x810; avancerad: 355x58.8.
488 arbetssatser per vecka, med minst 48 timmars mellanrum på två sessioner.
Använd 25-50% av din bukvikt och test aldrig en 1RM på den här lyftningen.
Progression genom dubbel progression: bygg till 3x12, sedan +2,555 kg och tillbaka till 3x8.
Smärta i benet, domningar eller fotsvaghet betyder att man ska sluta och få det kontrollerat.