- Glute Bridge: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Glute bridge är en av få övningar man kan göra på golvet utan utrustning och ändå påverka gluten. Problemet är att de flesta kör den på autopilot tre uppsättningar av femton, på samma sätt, i månader. Här är den konkreta versionen: Hur många uppsättningar, hur många repetitioner, hur mycket vila, och exakt vad du ändrar när det blir lätt.

Vad träningen faktiskt gör

En glutesbrygg är höftförlängning som görs när man ligger. Den främsta rörelsen är bukspottkörteln, med hjälp av hamstringarna och adductorerna. Det betyder att belastningen når sin topp när höfterna är utsträckta. Två saker följer: En paus på toppen är värd mer än ytterligare två inches höjd., och rep slutar när knä- höft- axellinjen är rak, inte när din nedre rygg är böjd.

Ställ upp fötterna så att tårna sitter cirka 203030 cm framför knäna. För långt ut och hamstrings tar över och kramper; för nära och det blir en quad övning.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Första 344 veckorna

23 uppsättningar med 121515 repetitioner, tre gånger i veckan, 60 sekunders vila mellan uppsättningarna. Håll toppen i 2 sekunder och tryck medvetet. Om du känner på hamstrings istället för på skinkorna, sänk till 10 repetitioner och sträck ut översta greppet till 3 sekunder långsammare fixar nästan alltid känslan.

När 3x15 är lätt.

Flytta till 344 uppsättningar av 1520 Kroppsvikt, eller lägga till motstånd och falla tillbaka till 344 uppsättningar av 812- Jag är inte rädd. Vila 90 sekunder. Det är här de flesta stannar, för de lägger till rep i stället. En serie 40 är inte framsteg. Det är cardio för dina skinkor.

När du laddar den.

344 uppsättningar med 610 repetitioner- 2 3 minuters vila. Du behöver återhämta dig, annars är bara din första serie värd nåt. Under veckan ska man sträva efter att 81515 uppsättningar av hård glut totalt Det är inte lätt att få en läkare som är mer försiktig med att ta emot en läkare som är mer försiktig med att ta emot en läkare som är mer försiktig med att ta emot en läkare som är mer försiktig med att ta emot en läkare som är mer försiktig med att ta emot en läkare.

Ett tempo som är vettigt.

• Lyft: 1 2 sekunder, kontrollerad, ingen svängning.
• Översta hållning: 2 sekunder varje repetition, 35 sekunder på den sista repetitionen av uppsättningen.
• Nedre: Två och tre sekunder. Det är här värdet ligger mest, och det är den delen som alla hoppar över.
• Stanna 2 3 cm över golvet och gå rakt upp igen inte vila på marken.

Progression: Den exakta ordningen.

Ändra en variabel i taget. Arbeta ner denna lista, och bara gå vidare till nästa steg när du träffar toppen av rep-området i varje två sessioner i rad:

1. Standard gluttbrygga, 3 uppsättningar av 15.
2. Samma sak med ett 3-sekunders grepp på toppen.
3. Fötter höjda 152020 cm på en bänk eller trappa.
4. axlar på en bänk (höftstötstillstånd) för större rörelseområde, 3 uppsättningar av 12.
5. Bind runt knäna och tryck aktivt utåt.
6. Yttre belastning över höfterna: Börja med 51010 kg, 3 uppsättningar av 10.
7. Barbell över höfterna med ett pad, 344 uppsättningar av 610,10, arbetar från 206060 kg uppåt.
8. Enbenversion som tillbehör, 233 uppsättningar med 81010 per ben.

Lägg till vikt i 2,555 kg hoppar varannan vecka. - Du är i 812-området. När du lägger till belastning, faller repetitionerna till botten av det förväntade intervallet, du bygger upp dem under de kommande två eller tre sessionerna.

Vanliga misstag

• Övergripande på toppen. Trycket i nedre delen av ryggen betyder att du gick förbi neutral. Håll bäckenet lätt inkräktet och ribbenna nere innan du lyfter.
• - Det går fort. Hälften av arbetet är i nedläggningsfasen.
• - Hamstringkramper. För dina fötter 3 5 cm närmare och se till att du kör genom klackarna, inte tårna.
• - Jag rör på halsen. Välj en plats upp och framåt att titta på; kasta inte huvudet bakåt.

När ska man gå till läkaren?

- Det är skonsamt, men inte ofarligt. Se en läkare eller fysioterapeut om du har smärta som strållar neråt i benet under knät, domningar eller fotsvaghet, skarp ljumsmärta eller front- höftsmärta på varje rep eller smärta i nedre delen av ryggen som varar längre än 2 veckor Trots att du har fixat din teknik. Samma gäller om du har opererats i höft, ryggrad eller bukväggen de senaste 6 månaderna eller om du är gravid och inte har gjort den här rörelsen förut. Smärta som uppstår på natten i vila eller med feber är inte en träningsfråga få det undersökt först.

Den korta versionen

• Vi börjar: 23 uppsättningar av 1215, tre gånger i veckan, 60 sekunders vila, 2 sekunders hållning på toppen.
• Laddat: 344 uppsättningar av 610 med 23 minuters vila; 81515 totalt gluten uppsättningar per vecka.
• Du gör bara framsteg när du når toppen av rep-området i varje set, två sessioner i rad.
• Lägg till 2,5 kg varannan vecka.
• Benvärk, domningar eller ryggvärk som varar mer än 2 veckor betyder en läkare, inte en annan session.