Agilitetsträning: Lär din kropp att ändra riktning

En konkret agilitetsplan: En uppvärmning på 12 minuter, fyra kärnövningar med uppsättningar och vila, en åtta veckors progression och misstagen som hindrar framstegen.

Förtroende är förmågan att sakta ner, ändra riktning och accelerera igen utan att förlora balansen. Det är inte samma sak som hastighet i rak linje: En som springer 100 meter på 12 sekunder är inte automatiskt bra på att skära, och tvärtom är det lika sant. Det användbara är att de flesta av dina framsteg under de två första månaderna kommer från bromsteknik och kroppsställning, inte från ny muskel.

Vad är smidighet tillverkad av?

Om du bryter en riktningsändring åt åt får du tre olika egenskaper, var och en tränad på ett annat sätt.

Bromsande. - Det absorberar kraft excentrisk. Mest genom quaderna och hamstrings. För de flesta lyftare är det här flaskhalsen.
Teknik. Var foten landar, hur lågt höfterna sjunker, vart ögonen går. Det är här man får snabbare vinster.
Beslut. Reagerar på en signal från utsidan istället för en väg du redan känner till. Lägg till den här bara när de två första fungerar.

Om du inte kan stoppa under kontroll, har du ingen anledning att accelerera. Bromsarna kommer före motorn.

Innan du börjar.

Förtroendearbete är högbelastning av knän, vrister och ljum. Kolla först:

Du klarar det. 5 långsamma enbenade knäböjningar att vara parallell utan att knät faller inåt.
Du klarar det. 15 enbenade kalvar uppföddes genom hela området.
Du kan springa. 20 minuter smärtfritt., utan ledvärk nästa dag.
Du har åtminstone 2-3 månader Du har en lång rad träningspass bakom dig två gånger i veckan.

Om något av detta misslyckas, ska du spendera 4-6 veckor på att bygga upp ben- och vriselstyrka innan du lägger till skarpa skärningar.

Den 12 minuter långa uppvärmningen.

Statiksträckning är ingen uppvärmning. Den ordning som fungerar:

Tre minuter med lätt jogging eller rephopp.
6 dynamiska borrar på 15 meter vardera: Höga hoppar, rumpa sparkar, sidoschamp, carioca, lunge med rotation, höft öppnare.
10 låga hoppar plus 6 fall landningar från en 30 cm låda, med varje landning hållad i 2 sekunder.
3 accelerationer på 25 meter: Den första på 70%, den andra på 85%, den tredje på 95%.

Fyra övningar att börja med.

1. för att få ut 10 meter-stationen.

Accelerera i 10 meter och stanna helt inom en 3-meterszon, i låg ställning, utan extra blandning. 4 uppsättningar med 3 repetitioner- 40 sekunder vila. Den sista foten ska landa under axlarna, inte framför dig.

2. För att få till det. 5-10-5:an.

Tre koner i rad, fem meter ifrån varandra. Börja i mitten, rör den vänstra konen, sen den högra och återgå till mitten. Det tar 5-6 sekunder. 6 upprepningar- Jag är inte... 45-60 sekunder. vila, växla vilken sida du öppnar till.

3. För att få till det. Den 5x5 meter lådan

Fyra koner i ett 5 meter stort kvadrat: Sprint framåt, röra höger, bakslag, röra vänster. 5 upprepningar, 60 sekunders vila, två uppsättningar, en i varje riktning.

4. För att få det att fungera. Reaktiva startar

En partner pekar åt vänster eller höger när du börjar röra dig. Du springer 7 meter åt det hållet. 8 upprepningar.- 45 sekunder vila. Inför detta senast i vecka tre eller fyra.

Hur mycket per vecka?

Två sessioner i veckan, minst 48 timmar isär. En session betyder: 10 till 16 sprint för ändrad riktning, eller ungefär 60-90 sekunder. Det är inte bara ett problem. Det är 15-20 minuter av agilitetsarbete plus uppvärmning. Mer ger inte bättre resultat, bara trötthet som förstör tekniken. Om en rep kommer in mer än 10 procent långsammare än din bästa rep den dagen, är sessionen över.

Åtta veckor av progression

Veckor 1-2: Bara bromsning och förutplanerade rutter, 8-10 sprint per session vid 80% hastighet.
Veckor 3-4: Full hastighet på kända rutter, 12 sprint, lägg till 5x5 rutan.
Veckor 5-6: Introducera reaktiva startar, 12-14 repetitioner totalt.
Veckor 7-8: 14-16 repetitioner, skär av till 35-45 sekunder, testar 5-10-5 igen och jämför med vecka ett.

Styrkan som ligger under det.

Två gånger i veckan, samma dag som din rörlighetsövning eller dagen efter: Bulgarisk split squats 3 uppsättningar 6-8, rumänsk deadlifts 3x8, nordisk hamstring curls 3x4 med en mycket långsam sänkning fas, Köpenhamn plankor 3x20 sekunder per sida, enben kalv höjer 3x12. Underlinnet och hamstringen är de två vanligaste skadorna i skärsport, så hoppa inte över dem.

De misstag som kostade mest.

Arbetar trött: 15 sekunders vila förvandlar smidighetsarbete till konditionering med sämre teknik.
Stannar för upprätt när man bromsar, så att man stannar på 5-6 steg.
Du tittar på fötterna istället för på utrymmet framför dig.
Tjocka skor med höga staplar på hårda ytor vilket ökar risken för att du rullar i fotleden.
Ingen vet om det fungerade.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om knät sväller inom 24 timmar efter en behandling, om ledningen ger efter eller låser sig, eller om du hörde och kände ett knäp när du skar. Detsamma gäller för skarp ljumsmärta som inte har lagt sig efter 7-10 dagar av vila, svullnad och blåmärken i ljumstringen och för vrismärta som gör att du inte kan ta fyra steg omedelbart efter en rulla. Om du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller är på väg tillbaka från knäoperation, tala om för din läkare om hur du ska sprinta med hög intensitet innan du lägger till det.

Den korta versionen

Förtroende är bromsning och teknik först, topphastighet en avlägsen tredje.
Två sessioner i veckan, 10-16 sprint, 45-60 sekunders vila, 15-20 minuter verkligt arbete.
Bromsa de första två veckorna med 80% hastighet; reaktiva övningar börjar runt vecka fem.
Två styrkesessioner i veckan för hamstrings, ljum och vrister.
Testa 5-10-5 i början och efter åtta veckor, eller så gissar du.