Bör du ändra din tidsplan var fjärde månad?

Varför regeln om fyra månaders programändringar inte håller, vilka skyltar som faktiskt kräver en förändring och vad man ska byta först, med konkreta uppsättningar och siffror.

Tanken att man ska byta program var fjärde månad låter snygg, men den har inte mycket att göra med hur kroppen faktiskt fungerar. Ett program ändras när det slutar producera framsteg, och det händer efter sex veckor för en person och efter ett år för en annan. Här är hur du hittar det ögonblicket i din egen loggbok i stället för på en kalender.

Var kommer numret ifrån?

Ingen studie säger att anpassningen slutar i vecka 16. Det som finns är den tydliga observationen att framstegen saktar när man närmar sig sin verkliga potential, och att hastigheten för denna avmattning i hög grad beror på träningsåldern.

Första 6 till 9 månaderna: Du kan lägga till 2,5 kg till pressar och 5 kg till squats och dödlyftningar ungefär varje vecka, ibland varje session. Att ändra programmet under den här tiden är att slänga bort det fria framsteget.
Året två och tre: En realistisk sats är 2,5 till 5 kg på en huvudlyfta per månad, inte varje månad.
Efter det: 5 till 10 kg per lyft per år är ett bra år. Här ändrar man saker oftare, inte för att programmet är gammalt utan för att man letar efter det rum som finns kvar.

Ju längre du har tränat desto mer berättigat är en förändring, men även då är utlösaren en stopp, inte ett datum.

Vad som förändras och vad som stannar kvar

De flesta hör ändra programmet. Och tänk på att ändra övningarna. Det är det minst viktiga skiktet. Föreställ dig tre nivåer som rör sig med olika hastigheter:

Last och repetitioner ändra varje session eller varje vecka. Det här är framstegets motor.
Volym och intensitet Förändring i block på 4 till 6 veckor med en lättare vecka i slutet.
Övning av urval och uppdelning Det är inte lätt att få en ny arbetsplats.

De grundläggande rörelsemönstren, som är knäböjning, bänkpress, dödlyftning, rad, överhuvudpress och kinup, stannar i åratal. Du ändrar variationen, till exempel framstående squat istället för baksquat eller lutning press istället för platt, men inte själva mönstret. Om du byter ut varje övning var fjärde månad har du förstört din förmåga att jämföra.

Hur ser en block ut som du inte behöver röra?

Samma program varar länge om progression är inbyggd i det. Ett fem veckors block för en huvudlyft:

Första veckan: Tre uppsättningar med en vikt du kan lyfta tio gånger.
Vecka två: Fyra uppsättningar med åtta med samma vikt.
Vecka 3: Fyra uppsättningar med åtta plus 2,5 kg.
4: e veckan: Fyra uppsättningar med sex och fem kilo till. En rep i reserv.
vecka 5, avlastning: 2 uppsättningar av 6 med 60 till 65 procent av vikten i vecka fyra.

Sen börjar man nästa block 2,5 till 5 kg tyngre på samma schema. Tre av dessa blocker är exakt fyra månader, och programmet ändrade hela tiden utan att du rörde träningsval. Håll den veckovisa volymen mellan 10 och 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp; under 10 är vanligtvis för lite för tillväxt, över 20 är det där återhämtningen börjar falla isär för de flesta människor.

Tecken på att det verkligen är dags att förändra.

Du har gått. 4 till 6 veckor på samma hiss utan att lägga till ett kilo eller ett rep, medan du sover och äter normalt.
Samma repetitioner med samma vikt känns svårare vecka efter vecka: Ansträngningen stiger, produktionen inte.
En led gör ont vid samma övning i mer än två veckor, och det gör ont under uppsättningen, inte bara nästa dag.
Du hoppar över sessioner av tristess. Ett program som inte körs är ett dåligt program, hur smart det än ser ut på papperet.
Din tidsplan eller mål förändrades, till exempel du föll från 4 till 3 sessioner i veckan, så den gamla planen passar inte längre fysiskt.

Vad ska ändras först?

Ändra en sak i taget och ge det minst tre veckor. Ändra fem saker och du kommer aldrig att veta vilken som hjälpte.

Volym: Lägg till 2 till 4 hårda uppsättningar per vecka för den muskelgruppen.
Rep-område: Om du har varit på 3 uppsättningar av 5 i månader, försök 3 uppsättningar av 10; om du är på 4 uppsättningar av 12, gå ner till 5 uppsättningar av 5.
Frekvens: dela upp samma veckovullkor på två dagar i stället för en, till exempel 12 baksatser som 2 x 6 i stället för 1 x 12.
Övningssvariation: Det är bara här man byter upp själv, oftast på grund av smärta eller en envis stall.
Hela uppdelningen: Det är som sista utväg. Och oftast på grund av livet utanför gymmet.

Innan du skyller på programmet.

Ett stopp är oftare ett återvinningsproblem än ett schemaläggningsproblem. Kolla i den här ordningen:

Sömn: 7 till 9 timmar. Två veckor på fem timmar om natten försvinner kraften.
Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg, det är 130 till 175 g om dagen, ungefär 4 måltider på 35 till 45 g.
Kalorier: Om du har varit i ett underskott i månader, är programmet inte varför styrkan är platt.
Antalet deltagare: Har du genomfört minst 10 av de 12 planerade sessionerna på fyra veckor? Om inte, finns det inget att utvärdera ännu.
Resten: 2-3 minuter på huvudlyftarna, 60-90 sekunder på isoleringen. Korta viloperioder låtsas vara en platå.

Man ändrar inte programmet bara för att det är fyra månader gammalt. Du ändrar det för att din loggbok har varit en platt linje i fyra veckor.

När ska man gå till läkaren?

En gymplateau är vanligtvis ofarlig, men vissa saker är inte en programmeringsfråga:

Bröstsmärta, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under ett set. Stanna omedelbart och få kontroller.
Ledsmärta eller ryggsmärta som varar längre än 2 till 3 veckor, som väcker dig på natten eller som kommer med domningar och svaghet i en arm eller ett ben.
En plötslig minskning av styrkan med 20 procent eller mer och trötthet som inte försvinner efter 7 till 10 dagars vila.
Oförklarlig viktminskning, natt svettningar eller höga puls.
Om du är över 40 och återvänder efter en lång arbetslöshet, eller om du har känt högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar, få renad innan din första hårda session.

Den korta versionen

Fyra månader är ett godtyckligt antal, den verkliga utlösaren är 4 till 6 veckor utan framsteg på samma lyft medan sömn och mat är i ordning.
Ändra belastning varje vecka, volymen i 4 till 6 veckoblock och träning bara var tredje till sjätte månad.
Grundläggande rörelsemönster stannar i åratal. Du byter ut variationen, inte hela planen.
Håll 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka och ändra en variabel i taget, med tre veckor att bedöma det.
Bröstsmärta, domningar, smärta efter tre veckor eller oförklarlig viktminskning går till en läkare, inte till ett nytt program.