Garcinia: vad det faktiskt gör, dosering och om det är värt det

Vad garcinia faktiskt gör i kroppen, doserna som används i studier, hur mycket vikt det realistiskt flyttar och säkerhetssignaler som är värda att ta på allvar.

Garcinia är ett av de kosttillskott som kommer tillbaka i mode vartannat år, oftast med påståendet att det blockerar fettproduktionen- Jag är inte rädd. Bakom det påståendet finns en riktig molekyl och ett par dussin studier som är, för att vara artigt, inte övertygande. Här följer vad som faktiskt är känt, vilka doser som användes och vad det är värt i praktiken.

Vad garcinia är och vad det teoretiskt ska göra

Det är ett extrakt från frukten av Garcinia gummi-gutta, en tropisk växt som är mer känd under sitt gamla namn, Garcinia cambogia. Den aktiva substansen är: hydroxysitric syra (HCA), och kommersiella extrakt är vanligtvis standardiserade till 5060%60% HCA.

Teorin lyder så här: HCA hämmar ATP- citratlyas, ett enzym som är involverat i omvandlingen av kolhydrater till fett (de novo lipogenese). Mindre enzymaktivitet, mindre nytt fett. Ett andra påstående är att HCA ökar serotoninnivån och därmed dämpar aptiten.

Problemet med teorin är att hos människor som äter en vanlig blandad kost bidrar de novo lipogenesen väldigt lite till det totala kroppsfettet. Fettet som du bär med dig kommer mest från fett i kosten, och det ackumuleras när du har ett kaloriöverskott. Att hämma ett enzym som inte gjorde mycket arbete förändrar inte mycket.

Vad forskningen visar

Metaanalyser som sammanför ungefär 912 randomiserade studier, några hundra deltagare totalt, som varade 2 till 12 veckor, visar följande: ca 0, 9 kg mer viktförlust än placebo, med ett brett konfidensintervall och bevis av låg kvalitet i allmänhet.

Den största och renaste studien (135 personer, 12 veckor, 1500 mg HCA per dag) fann ingen skillnad alls båda grupperna förlorade 344 kg, helt och hållet på grund av den kost de fick. De studier som visade effekt tenderar att vara små (206060 personer), korta och ofta finansierade av tillverkaren.

Översatt till praktik: 900 gram under tre månader sitter i vågens buller. Din kroppsmassa svänger 1 2 kg på en enda dag från vatten, salt och tarminnehåll.

Om ett kosttillskott ger dig under ett kilo på tre månader, och du inte följer din matintag, kommer du aldrig att veta om det verkligen har gjort något.

Dosen som använts i studierna

Om någon vill prova det ändå, så är det här siffrorna från litteraturen, inte en rekommendation:

1000282800 mg extrakt per dag, standardiserad till 5060%60% HCA
som fungerar ut till 500151500 mg HCA per dag
Delning i 2 3 doser 30 60 minuter före måltider med ett glas vatten.
Sällan översteg 12 veckor; för längre användning finns det i huvudsak inga data.
Doser över 2800 mg extrakt per dag har aldrig testats.

Det finns ett extra problem: Oberoende produktprovning har upprepade gånger visat att det faktiska HCA-innehållet avviker från etiketten, ibland långt under den.

Säkerhet: där de verkliga riskerna är

Kortvariga biverkningar är oftast milda illamående, uppblåsthet, diarré, huvudvärk hos ungefär 101515% av användarna.

Den allvarligaste men sällsynta signalen är levern. Garcinia anges som en sannolik orsak till idiosynkratisk leverskada, med rapporterade fall av akut hepatit, inklusive allvarliga fall. De flesta av dessa fall involverar flera ingredienser. fettförbrännare blandningar snarare än det enskilda extraktet. Den absoluta risken är låg, men den måste vägas mot en nytta på mindre än ett kilo.

Interaktioner som inte bör ignoreras:

Antidepressiva medel (SSRI, SNRI) och triptaner serotoninsyndrom har rapporterats.
diabetesläkemedel eventuell additiv nedgång i blodsockernivån
Warfarin och andra blodförtunnande medel
graviditet och amning inte använda

Vad ska man göra istället?

Konkreta siffror som verkligen rör skalan, ordnade efter hur mycket de betyder:

Ett 300500500 kcal dagligt underskott ger 0, 3 0,5 kg per vecka. Om du går hårdare än så börjar du tappa muskler.
Protein på 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt 80 vid 80 kg, vilket är 13017175 g per dag, fördelat på 3454 måltider på 304545 g.
Kraftsträning 3 gånger i veckan 41806 övningar per session, 3 uppsättningar, 61212 repetitioner, 90180180 sekunders vila.
7 0000,000 10 000 steg per dag det är 250-400 kcal du märker aldrig att det brinner.
Cardio två gånger i veckan, 20-30 minuter. med en måttlig takt.
799 timmars sömn under 6 timmar ökar hungern och minskar andelen vikt som förloras som fett.
Väga dig på morgonen efter toaletten och läs Sjudagars genomsnitt- Aldrig en enda dag.

Om någon av dessa appliceras konsekvent i åtta veckor, slår man 0,9 kg flera gånger.

När ska man gå till läkaren?

Gulhet i ögonen eller huden, mörk urin, blek avföring, smärta under höger revben eller ovanlig trötthet och illamående som varar mer än 2 3 dagar under behandling med ett tillskott Stanna omedelbart och få kontrollerad.- Jag är inte rädd.
Innan du börjar med något om du tar antidepressiva, diabetesläkemedel, blodförtunnande eller sköldkörtelläkemedel.
Om du har förlorat mer än 5% av din kroppsvikt på 61212 veckor utan att ha försökt.
Om ditt BMI är över 30, eller din midja är över 102 cm (män) eller 88 cm (kvinnor) är det värt att få blod, glukos, lipider och blodtryck undersökta innan du börjar något alls.

Den korta versionen

Garcinia innehåller HCA, som hämmar ett enzym som omvandlar kolhydrater till fett - en väg som bidrar lite till att människor äter en normal kost.
Det bästa beviset visar är ungefär 0, 9 kg mer än placebo under 212 veckor, med data av låg kvalitet, med den största studien som inte visade något.
Försökdoser: 1000282800 mg extrakt per dag, dvs. 500151500 mg HCA, uppdelat i 23 doser före måltid, under högst 12 veckor.
Den sällsynta men verkliga nackdelen är leverskada, plus interaktioner med antidepressiva och diabetesmedicin.
Ett 300-500 kcal-underskott, 1,6-2,2 g protein per kilogram och tre styrkesessioner i veckan ger mycket mer, utan kapslar.