Gurkmeja: vad det faktiskt gör, vilken dos och om det är värt det.

Gurkmeja är ett av få växttillskott med en bra mängd kliniska studier bakom sig, och också ett av de mest överförsäljade. Marknadsföringen säljer det som ett botemedel mot allt från leder till immunitet; den verkliga bilden är mycket mer begränsad och mycket mer specifik. Här är vad den gör, hur mycket du behöver och vem som faktiskt borde bry sig.

Gurkmeja är inte curcumin.

Gurkmeja är en krydda den jordade roten av växten. Dess aktiva föreningar kallas curcuminoider och utgör ungefär 25%5% av den torra kryddan i vikt- Jag är inte rädd. I praktiken: En tesked gurkmeja (cirka 3 gram) ger dig någonstans runt 60 150 150 mg curcuminoider- Jag är inte rädd.

Provningar som visar effekt 5002,0002000 mg curcuminoider per dag- Jag är inte rädd. För att få det från kryddkrukan behöver du äta 154040 gram gurkmeja om dagen. Ingen gör det. Så gurkmeja i maten är en krydda, inte en behandling om du vill ha de effekter som beskrivs i forskningen, så talar du om ett extrakt i en kapsel.

Vad det faktiskt gör

Ledsmärta

Det är här bevisen är starkast. Metaanalyser av randomiserade studier av knäartrit visar konsekvent minskad smärta och stelhet vid doser av 1 0001, 1 500 mg curcuminoider per dag i 41212 veckor- Jag är inte rädd. En handfull samprövningar med ibuprofen (1 200 mg per dag) visade en liknande effekt på smärta med färre magproblem.

- Det är viktigt. Dessa studier är i de flesta fall små (60-150 deltagare), korta och vissa finansieras av industrin. Effekten är verklig men... moderat på 1 2 poäng på en 0 10 smärtskala. Tillräckligt för att märka, men inte för att ersätta din läkarbehandling.

Inflammation och återhämtning efter träning

Vissa studier visar att CRP och IL-6 sjunker efter 81212 veckors användning. För post- träningsvärk (DOMS) ska doser av 1501,1500 mg per dag Om man har en svår behandling kan man minska den subjektiva smärtan med ungefär en punkt på en 01010- skala under de första 247272 timmarna och öka kraftsättningen något.

Översatt till din träning: Du märker det efter en ovanligt brutal dag säga 5×5 knäböjningar efter tre veckors ledighet inte under en rutin vecka där du aldrig fick djupt ont ändå.

Vad det inte gör

Det bygger inte muskler, ändrar inte kroppens sammansättning. Detox din lever eller bota kronisk sjukdom. Om du sover 5 timmar, äter 0,8 g protein per kilo och tränar utan en plan, är curcumin inte din flaskhals och ingen dos kommer att förändra det.

Dosering, konkret

1. 5001,0001000 mg curcuminoider per dag är ett rimligt intervall för återhämtning och generella smärtor, 1 0001, 1 500 mg per dag om du riktar dig mot ledvärk.
2. Dela upp det i två doserdet rensas snabbt från blodet.
3. Ta den. Med en fetthalt på minst 101515 g- Jag är inte rädd. Curcumin är knappt vattenlösligt; på fastande mage förlorar man en stor del av det.
4. Läs etiketten: 1000 mg gurkmejspulver är inte 1000 mg curcuminoider. Leta efter en standardiserad siffra (vanligtvis 95% curcuminoider).
5. Ge mig den. 81212 veckor- Då är det domare. Om du inte känner någon skillnad i smärta eller återhämtning efter 12 veckor, sluta det är ingen mening att betala för något som inte fungerar för dig.

Problemet med absorptionen

Det är dåligt absorberat bara en liten del av det man sväljer når blodet. Det är därför nästan alla seriösa produkter innehåller något som kan fixa det: piperin (svartpepparekstrakt, vanligtvis 52020 mg) höjer blodnivåerna flera gånger, och fosfolipid- eller finpartikelformuleringar uppnår något liknande utan peppar.

Det finns en annan sida: Piperin bromsar också nedbrytningen av andra läkemedel. Om du tar någon medicin som du brukar ta, är det bara en anledning att fråga din läkare eller apotekspersonal innan du börjar.

Biverkningar och interaktioner

• - Jag vet. Ömhet, lös avföring och reflux är de vanligaste oftast över 1500 mg och på fastande mage.
• Blodkoagulation: Curcumin bromsar lätt trombocytaggregationen. Med warfarin, nyare antikoagulantia eller aspirin, tillsätt inte det själv.
• Gallblåsan: Det stimulerar gallfrigivning, vilket kan utlösa en attack om du har gallstenar.
• Järn: Det binder järn i kosten. Om du har lågt ferritinvärde ska du hålla mellanmål med curcumin och järnrika måltider minst 2 timmar.
• Lever: Sällan men dokumenterat har fall av leverskada rapporterats, oftast vid hög absorptionsnivå som tas i flera månader.
• Kirurgi: - Sluta. 2 veckor före något planerat förfarande.

När ska man gå till läkaren?

• Ledsmärta som varar längre än 6 veckor, eller en led som är svullen, röd och varm.
• Morgonstiffhet längre än 30-45 minuter, eller smärta i flera leder samtidigt som behöver undersökas, inte tillskott.
• Du tar antikoagulantia, diabetesläkemedel, leverbehandling eller kemoterapi.
• Gulhet i ögon eller hud, mörk urin, ihållande trötthet eller smärta under höger revben efter start sluta och få undersökt omedelbart.
• Graviditet och amning kosttillskott är inte väl studerat, även om kryddorna i maten är bra.

Är det värt det?

Ja, i ett begränsat antal fall: kronisk knä- eller höftvärk där du vill ha något tillsammans med fysioterapi och styrketräning, eller tunga träningsblock som pålitligt gör att du blir alltmer öm. I så fall är det ett billigt, relativt säkert tre månaders experiment.

Det är inte värt det om du förväntar dig att få bättre gymnastik, gå ner i vikt eller skydda dig mot sjukdomar. För allt det där, sömn, 1,6 g protein per kilogram kroppsvikt Och konsekvent progressiv överbelastning betalar mycket mer än någon kapsel.

Den korta versionen

• En tesked gurkmeja (3 g) ger 60150150 mg curcuminoider; studier använder 5002,0002000 mg kryddan är inte en dos.
• Det bästa beviset är smärta i artros. 1 500 mg per dag i 4 12 veckor med måttlig effekt.
• Ta det i två doser, med en måltid som innehåller fett och med piperin eller en absorptionsförstärkt formel.
• Var uppmärksam på antikoagulantia, gallstenar, lågt ferritin och planerad operation (stanna 2 veckor före).
• Försök det i 812 veckor; om inget förändras, sluta det är inte ett läkemedel och det bygger inte på kondition.