Fronthukningen: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Frontskjutning är en squat där stången vilar på axlarna framför nacken istället för över ryggen. Den positionen tvingar din torso att hålla sig mycket mer upprätt, vilket skiftar arbete till fyrhjärtat och kroppen och bort från höfterna och hamstrings. Det är varken bättre eller sämre än ryggkrokningen det fördelar bara belastningen annorlunda och straffar teknikfel mycket snabbare.

Inställningen: Lås, armbågar, fötter

Där baren faktiskt sitter.

Stangen vilar på dina delter och nyckelben. Dina händer håller inte upp den - de stoppar bara den från att rulla framåt. Om dina nyckelben känns ömma under de första sessionerna är det normalt och brukar försvinna inom 2-3 veckor. Om det känns som om det kväver dig är stangen för långt tillbaka mot halsen. Flytta den 2-3 centimeter framåt, mot överskottet av axeln.

Hållningsalternativ

• Rätt grepp. händer 5-10 cm utanför axlarna, bara 2-3 fingrar under baren, handleder avslappnade. Det är mycket stabilt, men kräver handled och triceps rörlighet.
• Hållning med korsarmar Armarna korsade över baren, varje hand på motsatta axeln. Lättare att lära sig, men svårare att hålla armbågarna höga på tunga uppsättningar.
• Stängselstödda grepp Om handledarna är den enda begränsningen, kan du med remmar hålla en ren-grepp armbågsposition utan smärta. Se det som en bro, inte som en permanent lösning.

Ställning

Fötterna på axelbredd eller 5-10 cm bredare, tårna visade 15-30 grader. Vikt sprids över hela foten, inte ut på tårna. Om dina klackar fortsätter att lyfta, kan en 1-2 cm platt under dem eller en sko med en fast, något upphöjd häl fixa den omedelbart men det är en lösning, inte en lösning för rörlighet.

Utföra hiss

1. - Sätt upp armbågarna. - Jag är redan här. - Hög. Gå 2-3 steg tillbaka, inte mer.
2. Andas in i magen och håll på magmusklerna som om du skulle få en stöt. Håll luften för hela repliken.
3. Stig ner genom att låta knäna röra sig framåt medan kroppen förblir lodrätt. Till skillnad från en ryggkrökning skjuter inte höfterna långt bakåt.
4. Gå till djupet där du fortfarande kan hålla en neutral ryggrad för de flesta människor som är lårparallel eller 2-5 cm under.
5. Kör upp genom hela foten, armbågar håller sig höga hela vägen. Utandas bara överst.

Ett tempo som lär ut mönstret bra: 2-3 sekunder ner, ingen paus på botten, snabba upp.

Fem vanliga misstag

1. - Låter armbågar. Det är den vanligaste anledningen till att en rep misslyckas. När armbågarna faller, kretsar ryggen och stången glider framåt. Tryck armbågarna uppåt och framåt och tryck inte mer än den vikt som du kan hålla den med.
2. - Jag sitter på knä. Om man trycker höfterna bakåt, kastar torsen framåt och stången dumpar. Främre knäböjning kräver att knäna rör sig framåt, ofta förbi tårna i ett friskt knä, vilket inte är farligt.
3. - Jag lyfter klackar. Vanligtvis begränsad fotleds rörlighet. Testa det: halvt knä med framtåarna 10 cm från en vägg och försök att röra väggen med knäet utan att lyfta hälen. Om du inte kan, gör kalvsträckning, två uppsättningar på 30 sekunder per ben, 4-5 gånger i veckan.
4. - För djupt och bäckenet. Om din nedre rygg kretsar längst ner, stanna 5 cm högre. En lite mindre rep slår ländbenets flexion under belastning.
5. - Du går för fort upp i vikt. Om första och sista repetitionen av en serie ser ut som två olika övningar är vikten för tung. Släpp 10-15% och tjäna tillbaka.

Vem passar det och vem inte?

Frontskjutningen är bra om du vill ha mer quad jobba, om du tränar de olympiska lyftarna (rackpositionen är identisk med att fånga en ren), om tunga ryggkjutningar stör din nedre rygg, eller om din torso lutar sig illa framåt och du vill ha en lyft som tvingar dig att stå uppåt.

Det är inte det första valet om du har aktiva axel- eller handledevärk som hindrar en ställning, om ditt enda mål är maximal belastning (bakskjutningen bär 15-30% mer), eller om du är en fullständig nybörjare som ännu inte är stabil i en kroppsviktskjutning. I så fall, tillbringa 3-4 veckor på kroppsvikt och koppelknuff först, sedan ta på baren.

Konkreta program

Första två veckorna: tomma barer (20 kg) eller träningsbarer med 10-15 kg, 3 uppsättningar med 5 repetitioner, två gånger i veckan, med elbow höjd som enda fokus. Sedan tillsätts 2,5-5 kg per session så länge tekniken håller.

När mönstret är fast:

• Styrka: 4-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner vid 80-85% av max, 3 minuters vila.
• Muskel: 3-4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vid 65-75%, 2 minuters vila.
• Som tillbehör: Tre uppsättningar av fem på 50-60%, 90 sekunders vila, efter ryggkrokningar eller dödlyftningar.

Realistisk referensvärde: De flesta människor sitter på framsidan. 70-85% av deras ryggkrök. Om du är under 65% är din begränsare nästan säkert ställningen på rack, inte benstyrkan.

Om valet är 5 kg mer på stangen eller armbågar som står upp, ta armbågarna. På hissen är teknik både säkerhet och framsteg.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om du har skarp knä-, höft- eller nedre ryggsmärta som varar längre än 5-7 dagar eller förvärras från session till session; om du känner stickningar, domningar eller svaghet i en arm eller ben; om ett knä svullnar eller låser; om axelsmärta hindrar dig från att hålla fast en tom stång; eller om du får yrsel. Bröstsmärta eller andfåddhet i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen under uppsättning. Det gäller även om du kommer hem från operation eller skada ta reda på din belastning med en fysioterapeut innan du går upp i vikt.

Den korta versionen

• Stangen sitter på dina axlar; dina händer håller bara den stabil, och armbågarna håller sig höga från början till slut.
• Torso upprätt, knäna framåt försök inte att kröpsa den som en stång på ryggen.
• Felet nummer ett är att lutar armbågarna; nummer två är att höjderna lyfter från stelna vrister.
• Börja med 3 uppsättningar av 5 med en tom bar två gånger i veckan, och lägg sedan till 2,5 kg per session.
• Förvänta dig 70-85% av din rygg som krök; smärta som varar mer än en vecka eller någon domningar innebär att du måste gå till en läkare.