Fronthuk: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Exakt uppsättning och rep-scheman för främre squat efter mål, tre progressionsmetoder, en åtta veckors plan och tecknen på att det är dags att avlast i stället.

Frontskjutning straffar fel snabbare än bakskjutning. När din torso lutar sig framåt rullar stangen av och det är slut. Det gör att ditt val av uppsättningar och repetitioner är mer än kosmetiskt välja fel räckvidd och din teknik misslyckas innan dina ben gör. Här nedan är ett konkret schema per mål, tre sätt att lägga till vikt och ett exempel på åtta veckor som du kan kopiera direkt i din logg.

Vad begränsar dig egentligen?

Stangen sitter på dina främre delter istället för på din övre rygg, så belastningslinjen ligger närmare mittfot och din torso står upprätt. Det praktiska resultatet: De flesta människor sitter på framsidan. 70-85% av deras ryggkrökning.- Jag är inte rädd. Om du backar 100 kg i fem repetitioner förväntar du dig 708585 kg för samma repetitioner i framsquatten.

Det första du ska visa är inte dina fyrkanter utan din rygg och armbågsställning. Det är därför som uppsättningar av 12 eller fler sällan är meningsfulla här de sista fyra repetitionerna blir en trunkövning istället för en benövning.

Sätt och repetitioner efter mål

Om du fortfarande lär dig att lyfta (vecka 16)6)

344 uppsättningar med 5 repetitioner
40-55% av din beräknade maxvikt eller en vikt som du kan hålla i minst 10
Vila 90 120 sekunder.
Två gånger i veckan med minst 48 timmars mellanrum.

Regeln för denna fas: Din sista uppsättning måste se ut som din första. Om armbågarna faller på set tre är vikten för tung oavsett hur lätt den ser ut på papperet.

För styrka.

455 uppsättningar med 24 repetitioner
828888% av 1RM
Vila 3 5 minuter allt under tre och resten av din session faller isär
1162 gånger i veckan, 101616 upprepningar totalt över arbetssätt

För muskler

344 uppsättningar med 68 repetitioner
6875%75% av 1RM, vilket lämnar 12 repetitioner i reserv
Vila 2 3 minuter.
81414 hårda uppsättningar per vecka för fyrhjulingar totalt, med framsquat som täcker 48 av dem

Om den främre knäböjningen är ett tillbehör

När baksquats är din huvudsakliga lyftning, kör främre squats i 23 uppsättningar av 5 på 65775%, vanligtvis på din andra session i veckan. Det räcker för att hålla mönstret skarpt utan att äta in till återhämtning för huvudlyftningen.

Tre sätt att göra framsteg på

1. för att få ut Liniär belastning

Det är det enklaste alternativet och fungerar under de första 3-6 månaderna av träningen. Lägg till 2,5 kg Varje gång du utför alla föreskrivna uppsättningar och repetitioner med ren teknik. Träning två gånger i veckan är ungefär 20 kg under tre månader mer än de flesta förväntar sig.

2. För att få till det. Dubbel progression

Ange ett intervall, till exempel 3 uppsättningar av 68. Håll dig vid samma vikt tills du har nått 8, 8, 8. Först då lägger man till 2,5 kg och faller tillbaka till 6, 6, 6. Det här är den bästa omställningen när den linjära laddningen slutar fungera.

3. För att få till det. Volymutveckling

Håll vikten fast i fyra veckor och tillsätt i stället: Tre uppsättningar, sen fyra, sen fem, sen tillbaka till tre med fem kilo till. Det är användbart om dina handleder, armbågar eller nedre delen av ryggen inte tål frekventa hoppar i belastning.

Ett exempel på åtta veckor

Anta att din arbetsvikt för 5 upprepningar är 70 kg, med en huvudsaklig framsquat session per vecka plus en lättare.

Första veckan: 4x5 med 70 kg
Vecka två: 4x5 med 72,5 kg
Vecka 3: 4x5 med 75 kg
4: e veckan: 3x5 vid 62,5 kg (avlastning)
Vecka 5: 5x3 vid 80 kg
Vecka 6: 5x3 med 82,5 kg
vecka 7: 4x3 på 85 kg, sen en uppsättning med 3 med vad du kan röra rent
vecka 8: 3x3 vid 70 kg, sedan testa en tung trippel eller fem

När du fördröjer

Om du missar dina ordinerade doser tre veckor i rad är det data, inte ett viljestyrkeproblem. Släpp. 101515% Du går en vecka på hälften av vanliga set, sen bygger du upp igen. Ofta är den verkliga orsaken att man sover mindre än 7 timmar eller äter för lite. Utan ungefär 1,6 g protein per kilogram kroppsvikt och tillräckligt med kalorier slutar utvecklingen av sig själv.

Ett rep där du faller är inte bra, även om du står upp med vikten.

Detaljer som kostar dig mest.

Grip: Om dina handleder gör ont, använd ett korsarmsgrepp eller remmar dina fingrar behöver inte omplacera stangen, stangen behöver bara sitta på dina delter.
Låtar: Upp och fram hela uppsättningen, inte bara i början.
Tempo: Två sekunder nere, ingen paus, kontrollerat. Att falla snabbt är den främsta anledningen till att folk förlorar position.
Djup: Gå så djupt som möjligt utan att bäckenet kryper in. För de flesta är låret något under parallell.
Förstärkning: Andas in och stramma innan varje rep, inte bara den första.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du har skarp knä- eller höftvärk som varar mer än 57 dagar och som inte försvinner med vila, smärta som uppstår när du går eller sover, svullna knän, domningar eller svaghet i benet eller smärta i nedre delen av ryggen som går neråt på ett ben. Det gäller även om du har diagnostiserat ett problem med ryggraden, höften eller axeln eller om du återvänder efter operation i så fall bestäm din plan med en fysioterapeut snarare än från en allmän plan.

Den korta versionen

Din främre squat är 70-85% av din bakre squat; jämför dem inte direkt.
Styrka: 455 uppsättningar av 24 vid 828888%, vila 35 minuter.
Muskel: 344 uppsättningar 68 vid 68775%, vila 23 minuter.
Lägg till 2,5 kg i taget, och växla till dubbel progression när det stannar.
Tre veckor utan framsteg betyder 10-15 procent avlastning, inte fler uppsättningar.