Förhindrar sträckning skador?

Alla gym har samma argument: Om du sträcker dig ordentligt innan träning, kommer du att undvika skador? Det korta svaret är att sträckning i sig inte gör vad de flesta tror, men det gör det inte värdelöst. Här är vad vi vet, vad vi inte vet och vad som är värt din tid.

Vad uppgifterna visar

Statiksträckning före träning, där man håller en position i 20 till 30 sekunder, har en överraskande svag effekt på antalet skador. Stora undersökningar av tusentals soldater, löpare och lagidrottare visar i allmänhet att den grupp som sträckte sig och den som inte gjorde det fick mycket liknande skador.

För överanvändningsskador är effekten i huvudsak noll. Åh, Achillesspänningssmärta, smärta i knäets framsida, stressfrakturer och tennisallbåge kommer från för många kilometer eller för stor tonnage på för kort tid, inte från korta muskler. Ingen sträckning, hoppar från 20 till 45 kilometer i veckan på två veckor.

Ett undantag är värt att nämna: I sport med mycket sprintning och hårda riktningsförändringar visar sträckning en liten effekt på akut muskelspänning. Även där är effekten mycket mindre än vad styrketräning ger.

Vad sträckning faktiskt gör

Det ökar rörelseområdet. Ett par minuters arbete ger dig realistiskt sett 10 till 20 grader i höften eller axeln. Den effekten är kortvarig, ungefär 10 till 30 minuter om du inte gör något annat. Det minskar också känslan av att vara stram, vilket är subjektivt men inte meningslöst om det är den känslan som hindrar dig från att krypa djupt.

Nackdelen: Att hålla en statisk sträcka längre än 60 sekunder per muskel direkt före maximal ansträngning sänker styrkan och kraften med cirka 1 till 5 procent under de närmaste tio minuterna. På en tung trefaldig i squat kan det vara skillnaden mellan en bra rep och en missad. Om du insisterar på statiskt arbete i förväg, håll i under 30 sekunder och följ med minst 5 minuters dynamisk rörelse.

Uppvärmningen som mäterligt fungerar

Det som minskar skadorna i studier är en kombinerad uppvärmning: lätt jogging, dynamiska rörelser, balansarbete och kontrollerade landningar. De som gör det två till tre gånger i veckan i 15 till 20 minuter rapporterar om cirka 30 procent färre skador totalt sett och allvarliga knäskador upp till 50 procent färre.

Gymnastikversionen tar 8 till 10 minuter.

1. Tre till fem minuter lätt cardio tills du svettas och andningen är märkbart högre.
2. Dynamiska rörelser, 8-12 repetitioner per sida: Ben svänger framåt och bakåt, vandrar med torso rotation, arm cirklar, katt-ko, 10 kroppsvikt squats.
3. Ramp-up-sätt till din arbetsvikt: tomma stängsel, sedan 40, 60 och 80 procent av din arbetsbelastning för 3 till 5 repetitioner vardera. Det här är den mest användbara delen av uppvärmningen och den delen som folk hoppar över mest.

Styrka är bättre än flexibilitet.

Om man vill ha den största spaken mot skador är det styrketräning genom ett fullt rörelseområde, särskilt excentrisk arbete, vilket innebär den kontrollerade sänkning fasen.

• Nordiska halssträngkrullarFörteckning: 2 till 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner 1 till 2 gånger i veckan. Program som bygger på denna övning visar ungefär 50 procent färre hamstringsskador.
• Rumänska dödlifterFörteckning: Tre uppsättningar med åtta repetitioner med en 3-sekunders sänkning.
• Kalvfödsel, sittande och stående: Tre uppsättningar med 12 repetitioner. Bra för Achilles och benet.
• Bulgariska split squatsFörteckning: Tre uppsättningar med åtta repetitioner per ben.
• Bandade axelvridningarFörteckning: Två uppsättningar på 15 repetitioner, två till tre gånger i veckan om du trycker ofta.

Den andra stora faktorn är utvecklingen. Öka den veckovisa körsträckan eller den totala tonnaggen med omkring 10 procent per vecka och ta en lättare vecka var fjärde cykel. Dessutom gör 7 till 9 timmars sömn och ungefär 1,6 till 2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag mer för dina senor än någon sträckrutin.

När statisk sträckning fortfarande är värt det

Det är värt det när rörelseområdet är ett konkret problem, till exempel om din häl lyfter sig i botten av en knäböjning eller om du inte kan nå över huvudet utan att böja ryggen. I så fall hålla 30 till 60 sekunder per muskel, 2 till 3 gånger i veckan, efter träning eller som ett eget 10-minuters block. För en varaktig förändring ska du lägga ner 5 till 10 minuter på varje muskelgrupp per vecka under 6 till 8 veckor.

Anm.: Sträckning gör inte slut på smärta efter träning. Effekten är ungefär 1 poäng på en 100-punktsskala, vilket du inte kommer att känna. En lätt promenad och en vanlig måltid gör mer.

När ska man gå till läkaren?

Inte alla smärtor behöver en tid, men de bör inte vänta:

• Du hörde eller kände en Pop i en muskel eller led, med plötslig kraftig smärta och oförmåga att bära vikt.
• Svullnad, blåmärken eller synliga deformiteter som uppstår inom de första timmarna.
• Smärta som inte har förbättrats efter 2 veckors vila och minskad belastning eller som blir värre vecka efter vecka.
• Knarrande, domningar eller svaghet som rör sig neråt i arm eller ben.
• Ledvärk med feber, rodnad och varm hud över ledningen.
• Bröstsmärta, yrsel eller svimning vid ansträngning, oavsett hur ung du är.

Den korta versionen

• Static stretching före träning minskar inte skador på ett betydande sätt, särskilt skador på överanvändning.
• En uppvärmning på 8 till 10 minuter med dynamiska rörelser och uppvärmningsapparater har en mycket tydligare effekt.
• Excentrisk styrketräning, som att göra nordiska lockar i två till tre uppsättningar med fyra till sex repetitioner två gånger i veckan, är det bästa muskelskyddet du har.
• Gör statiska hållningar efter träning, 30 till 60 sekunder per muskel, 2 till 3 gånger i veckan, och endast om rörelseområdet är en verklig begränsning för dig.
• Smärta som varar mer än 2 veckor, eller som följer med svullnad, stickningar eller svaghet, behöver läkare, inte mer sträckning.