Förberedelse av veckomåltider: En plan som fortfarande håller på på fredag.

Matberedningen är inte mystisk. Det är två till tre timmar i veckan som spenderas med att laga en bas, väga den och lägga den i kylen. De flesta misslyckas inte för att de inte vet vad som är hälsosamt; de misslyckas för att klockan 19:30 på tisdagar finns inget färdigt och takeaway vinner. Det här är den konkreta versionen: Hur mycket av vad, hur länge det tar, hur länge det håller och var folk gör fel.

Antal först, behållare senare.

Utan grov matematik lagar du mat i blinda. Börja med kroppsvikt och hur ofta du tränar:

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram per dag. För en 80 kg person som är 13017175 g- Jag är inte rädd.
• Kolhydrater: 355 g/kg om du tränar 35 gånger i veckan 240 240400400 g vid 80 kg.
• Fett: 0,8801 g/kg och inte under 0,6 g/kg under lång tid ungefär 658080 g vid 80 kg.
• Grönsaker: 400600600 g per dag, ca 150 g vid varje huvudmåltid.

Dela protein över fyra måltider på 304545 g. I praktiken: 150 g rått kycklingbröst ≈ 33 g protein, 200 g tjock yoghurt ≈ 20 g, tre ägg ≈ 18 g, 100 g torr linser ≈ 24 g.

-Koka i fyra dagar.

Kokt kött, ris och baljväxter ska förvaras säkert i 344 dagar vid 04 °C. En enda sju dagars matlagning är en dålig affär på fredag är maten antingen av eller du är trött på den. En realistisk uppdelning: Söndag, 120 minuter. (måndag-onsdag) och Onsdag kväll, 40 minuter. (Torsdag-fredag). Alternativ: Kok hela maten på söndag, men frys halva omedelbart till -18 °C och dra ut den dagen innan.

Hur två timmar på en söndag ser ut

1. 05 min: ugn till 200 °C, två vattenkrukor på spisen.
2. 520 min: 1,2 kg kycklingbröst och 1 kg potatis på två bricka, kryddor, 20 g olja totalt. Kyckling 22-25 min, potatis 35-40 min.
3. 2035 min: 500 g ris och 400 g linser i krukorna (ris 121515 min, linser 202525 min).
4. 355555 min: Skär ca 1 kg grönsaker; blanch broccoli i 4 minuter sen rakt i kallt vatten den håller sig fast till fredag.
5. 557070 min: 10 ägg kokas i 9 minuter och - Nej, det gör du inte. De håller sig i 5-7 dagar.
6. 70 100 min: Kyl allt i grunda behållare (inte djupare än 5 cm), väga och portionera.
7. 100 120 min: Det är inte nödvändigt att ta bort en del av skålen och märka varje behållare med en dag.

Vikt: rå eller kokt

Det vanligaste misstaget är att blanda rå och kokt vikt, och skillnaden är så hög som 150%. Referenspunkter:

• 100 g rå ris → 25080280 g kokt ris
• 100 g torr pasta → ca 230 g kokt
• 150 g rå kycklingbröst → 11015115 g rostat (förlust på ca 25%)
• 100 g torra linser eller bönor → 22040240 g kokt
• En matsked olja = 10 g = ca 90 kcal; över tre måltider är det 270 kcal ingen räknar

Väg maten rå, när du lagar mat, en gång i veckan. Att väga varje tallrik tar längre tid och du slutar inom tio dagar.

Vad överlever fyra dagar och vad inte?

• - Det håller. Kycklingbröst och skinnlösa lår, nötkött med högst 10% fett, ris, potatis, bulgur, linser, bönor, morötter, blankt broccoli, ägg i skalet.
• Kort hållbarhet: Kokt fisk och skaldjur (max 2 dagar), allt som är bränd (soggy på dag två), yoghurtbaserade såser.
• Förbered dig inte. Ljussalat, avokado, skär frukt lägg till dem på plats, det tar 60 sekunder.

Kylning, uppvärmning, frysning

• In i kylen. 2 timmar i ett sommarkök på 30 °C inom en timme.
• Förvara kylskåpet vid 04 °C, kokt mat på de övre hyllorna och rått kött på botten.
• Uppvärmning En gång., hela vägen genom centrum bör vara ånghett, ca 75 °C, inte ljumt.
• Frys vid -18 °C: Kokt kött och baljväxter förvaras i 2 3 månader. -Tillvaras i kylen i 12 timmar.

Fyra misstag som du gör hela tiden.

1. Samma måltid i fem dagar i rad. Koka en proteinbas och en kolhydratbas, sedan variera kryddorna och grönsaker kostar ingenting och du kommer att hålla i månader.
2. Inte tillräckligt med salt eller kryddor. Mjuk mat kastas bort; 344 g salt om dagen spridning över måltider är inget problem för en frisk person.
3. Överkokt grönsaker. Dra ut dem 2-3 minuter tidigare, eftersom de är färdiga när du värmer upp dem.
4. Ignorera fiber och vätska. Syfta till cirka 30 g fiber och 30 35 ml vatten per kilogram kroppsvikt per dag; om du lägger till baljväxter, öka med 50 g tillagat per dag.

När ska man gå till läkaren?

Vissa saker löser man inte med behållare i kylen.

• Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsvikten under 6 veckor, eller ihållande trötthet trots normal sömn.
• Njursjukdomar, diabetes, leversjukdomar, sköldkörtelproblem, graviditet eller regelbunden medicinering 2 g/kg protein och stora kostförändringar är inte neutrala här; planera dem med din läkare.
• Uppblåsthet, diarré eller kramper som varar längre än 3 4 veckor efter en koständring.
• Misstänkt matförgiftning: feber över 38,5 °C, blod i avföringen, kräkningar i mer än 24 timmar eller tecken på uttorkning samma dag medicinsk vård.
• Om du börjar känna skuldkänslor eller undviker att äta med andra är det en anledning att prata med en professionell, inte att skära på planen.

Den korta versionen

• Budgetera 1,62.22,2 g protein per kilogram dagligen, uppdelat i 4 måltider på 304545 g.
• Kokar i 4 dagar: 120 minuter på söndag plus 40 minuter på onsdag, eller frysa den andra halvan.
• Väg rå och kom ihåg förhållandena: 100 g ris → 270 g kokt, 150 g kyckling → 110 g rostat.
• Frys inom 2 timmar vid 044 °C, uppvärmning en gång tills centrumet når ca 75 °C.
• Snabb viktminskning, symptom som varar mer än en månad eller ett kroniskt tillstånd gå till en läkare, inte en striktare plan.