Fjäderfä: Hur många och när man ska äta det

Protein, fett och kalorier för varje bit griskött, hur mycket man ska äta per måltid, hur man timmar det runt träning och var de säkra gränserna ligger.

Fjäderfä är en av de billigare källorna till fullständigt protein, men klyftan mellan lenden och axeln är cirka 200 kalorier per 100 gram, så Jag äter fläsk. Det säger inget förrän du nämner skärningen. Nedan följer de faktiska siffrorna: Vad varje skärning ger, hur mycket du behöver för din kroppsvikt och var det passar runt träning. Om du inte äter fläsk av religiösa eller personliga skäl gäller samma mängder och samma logik för nötkött, kyckling och fisk.

Näring efter skärning

Värdena är per 100 g tillagat kött med synligt fett:

Längd och tenderloin: 263030 g protein, 36 g fett, 14017170 kcal
Trimmad fling: 273030 g protein, 79 g fett, 180200200 kcal
axel / nacke: 222525 g protein, 182222 g fett, 270300300 kcal
Råbbar: 202323 g protein, 253030 g fett, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g protein, 404545 g fett, 420500500 kcal

Kött förlorar 25-30 procent av sin vikt under tillagningen. Så 200 g råt lår ger dig ungefär 145-150 g kokt, eller ungefär 40 g protein. Väg rå och räkna med psykiatern, annars överskattar du systematiskt ditt intag.

Mikronäringsämnen

Det är här griskött verkligen sticker ut. Ett hundra gram ljum ger 0,7 0,9 mg tiamin (vitamin B1), vilket är 60 80 procent av det dagliga behovet av en enda måltid, och inget annat vanligt kött kommer i närheten. Tillsammans med det får man 0,4 0,6 mg vitamin B6, runt 0,7 μg B12, 30 40 μg selen och 2 2,5 mg zink. Järn är lägre än i nötkött (0,81 mg mot 2,5 mg3 mg), men det är hemjärn som absorberas mycket bättre än växtformen.

Hur mycket behöver du egentligen?

Träning med vikter 355 gånger i veckan, sikta på 1,62.22,2 g protein per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg, dvs. 12817176 g per dag, fördelat på 45 måltider på 304040 g vardera. En sådan måltid består av 130150150 g kokt lår, vilket är 35 3543 g protein.

Under 100 g kött per måltid ackumuleras inte tillräckligt med leucin. Ett maximalt muskelproteinsyntesrespons kräver ungefär 2,533 g leucin per måltid och 100 g griskött ger 2,02.2,3 g. I praktiken: Två måltider på 150 g kött per dag plus ägg, mjölkprodukter och baljväxter täcker hela behovet utan några kompletterande tillskott.

När man ska äta det vid träning.

233 timmar före träning: en magert bit, 120150150 g ljum eller en klippad bit, med 608080 g ris eller pasta mätt torrt. Lågt fett innebär snabbare magtullning och mindre chans att känna sig tung under baren.
45 timmar före: om du äter axlar, revben eller något med mer än 20 g fett i portionen. Så mycket fett håller maten i magen i 90 minuter till två timmar.
Efter utbildningen: 30 40 g protein inom 1 2 timmar. Det är en myt att det är 30 minuters anabola fönstret. Det som räknas är det totala dagliga intaget och att man håller måltiderna med 344 timmars mellanrum.
Före sänggåendet: 150 g kött 1 2 timmar före sömn är helt okej och smälter långsamt, så aminosyror fortsätter att anlända över natten. Håll bara fetten lägre om du har reflux.

Magert eller fet, beroende på mål

Om underskottet är 400-500 kcal under underhållsnivån, håll med ljum, ljum och klippta kotletter: 150 g ger 40 g protein för ca 230 kcal. Samma vikt som axeln är ungefär 430 kcal för 35 g protein. Det är en skillnad på 200 kcal i en måltid, eller ungefär 1400 kcal i veckan om du gör det dagligen.

I ett överskott är axeln användbar av just den anledningen: Det är lättare att få in kalorier utan att äta en enorm mängd mat. Håll fortfarande mättat fett under 10 procent av de totala kalorierna. Vid 2800 kcal är det ungefär 31 g per dag, och 150 g av axeln bär redan 78 g.

Förädlat fläsk är en annan sak.

Färskt fläsk och korv, bacon eller kött är inte samma sak i din plan. Världshälsoorganisationen klassificerar bearbetat kött som cancerframkallande för människor i grupp 1: 50 g per dag är förknippat med en ungefär 18 procent högre relativ risk för kolorektal cancer. Det finns salt med, eftersom 100 g korv innehåller 1,522 g salt och den dagliga rekommendationen är under 5 g totalt.

En rimlig gräns: bearbetat kött 12 gånger i veckan i stället för dagligen och totalt rött kött (inklusive griskött) upp till 350500500 g tillagat per vecka. Det är 344 måltider på 150 g.

Matlagning och säkerhet

Hela stycken: Inre temperatur 63 °C, sedan 3 minuters vila innan du skär.
Grädde griskött: 71 °C- Inga undantag.
Ät aldrig underkokt kött från ett hemslag som inte har kontrollerats. Trichinella förstörs endast vid tillräcklig värme och frysning är inte tillförlitlig mot alla stammar.
Låt inte kokt kött stå ut under mer än 2 timmar vid rumstemperatur; använd det inom 3 dagar i kylskåpet.

När ska man gå till läkaren?

- Det är brådskande. feber, svullnad runt ögonen och svår muskelsmärta 1 4 veckor efter att ha ätit obevakat kött som slaktats hemma. Det är bilden av trichinellos.
Blod i avföringen, förändring i tarmvanor som varar mer än 3 veckor eller förlust av 5 kg eller mer utan förklaring.
Om du har en släkting med tarmcancer börjar screening vanligtvis 10 år före den ålder då din släkting fick diagnosen. Fråga din läkare.
LDL-kolesterol över 3,0 mmol/l: Skär ner mättat fett och upprepa panelen om 3 månader.
Uricsyra över 420 μmol/l eller en befintlig giktdiagnos. Om du äter mycket kött måste du komma överens med din läkare.

Den korta versionen

Längd och tenderloin: 263030 g protein och 14017170 kcal per 100 g. axel och revben: två till tre gånger kalorierna för mindre protein.
En måltid består av 130150150 g kokt kött, vilket ger 354343 g protein och tillräckligt med leucin. Väg råa och subtrahera 25-30 procent för matlagningsförlust.
Magert skär 233 timmar före träning, fett skär 45 timmar före. Efter träning, 304040 g protein inom 12 timmar.
Totalt rött kött upp till 350500500 g kokt per vecka; bearbetat kött 12 gånger i veckan, inte dagligen.
Hela bitar till 63 °C med en 3-minuters vila, malda till 71 °C och obevakat hem slaktat griskött aldrig ovanligt.