Fågelsägaren: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En stegvis guide till fågelhund: exakt inställning, de fem vanligaste misstagen, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras och vem träningen faktiskt passar.

Fågelhunden ser för lätt ut för att vara värd att göra tills du försöker tio långsamma repetitioner utan att dina höfter gunglar. Det är inte en övning för arm- och benstyrka; det är en styrketrunk-stabilitetsövning, och hela poängen är vad som är det viktigaste för oss. - Det gör det inte. - Flytta på dig. Det är en slösad minut. Det är ett av de billigaste sätten att lära sig att hålla ryggen stilla medan benen rör sig.

Vad träningen egentligen tränar

När man går på alla fyra sträcker man ut motsatta arm och ben och tvingar kroppen att motstå rotation och höftfall. De djupa ryggradsmusklerna, de upprättande musklerna, de lutande musklerna (främst på den motsatta sidan av det lyfta benet), skinkorna och axelstabilisatorerna fungerar alla. Mätd ryggmuskelaktivitet ligger ungefär mellan 20 och 45 procent av den maximala sammandragningen måttlig. Det är fördelen. Spinalbelastningen är låg, så du kan köra den nästan dagligen utan att äta till återhämtning.

Tekniken steg för steg.

Ställ in. Händerna under axlarna, knäna under höfterna, fötterna höftbredd ifrån varandra. Sprid fingrarna och tryck på golvet. En matta på 5 till 10 mm är tillräckligt med vadning för knäna.
Neutral ryggrad. Ingen rundning, ingen överdriven bogning. Föreställ dig en platt planka från bakhuvudet till halsbenet, med den naturliga lilla kurvan i nedre delen av ryggen intakt.
- Ställ dig först. Andas ut fullt ut och stramma upp magen till ca 20 till 30 procent av max. Du borde kunna tala normalt.
- Lås ut benet. Slippa foten tillbaka längs golvet först, sedan lyfta den till höjd höft och inte högre- Jag är inte rädd. Halsen backar, tårna pekar ner.
Motsatta armen ut. Lyft upp den till axelhöjd, tummen upp. Ögonen ligger på golvet, cirka 20 till 30 cm framför händerna.
Vänta lite. 3 till 5 sekunder i full position, andas lugnt.
- Återvänd. Sänk i 2-3 sekunder, stanna på golvet i 1 sekund och växla sedan sida.

Hur man kontrollerar sig själv

Lägg en kostpinn längs ryggen den ska röra bakhuvudet, mitt i ryggen och stjärtbenet. Om den lyfter av någon av de tre punkterna under rörelsen, så har ryggraden flyttat. Alternativ: balansera en liten kopp med 200 ml vatten på nedre delen av ryggen och gör repetitionerna utan att spilla den.

Sätt, repetitioner och vila

De första två veckorna: Två uppsättningar med fem repetitioner, 3 sekunder hållning, 45 till 60 sekunders vila.
Standard: Tre uppsättningar med 8-10 repetitioner per sida, 5 sekunders hållning, 60 till 90 sekunders vila. Det tar 8 till 12 minuter.
Som uppvärmning: 1-2 uppsättningar med 6 repetitioner, kort hållning, 2-3 minuter före squats eller dödlyftningar.
Frekvens: Tre till fem gånger i veckan. Det här är ingen övning som ska leda till misslyckande.

Man stannar när kvaliteten går sönder, inte när man blir trött. Om höften börjar rotera vid repetition 7, avslutas uppsättningen vid repetition 6.

Om du måste skynda på för att avsluta uppsättningen är uppsättningen redan färdig.

Fem vanliga misstag

- Jag höjer benet för högt. Över höjden av höften tar ryggen över och sträcker sig över. Stanna benet när det är parallellt med golvet.
Höftrotation. Höften öppnas ut åt sidan när benet stiger. Rätta till det genom att peka ner tårna och medvetet trycka på höften mot golvet.
- Jag skyndar mig. En repetition tar 6 till 8 sekunder totalt. Tio repetitioner på tio sekunder är momentum, inte stabilitet.
Huvudet kastas bakåt. När man tittar framåt pressas nacken och ryggarna dras ur position.
Över-förstärkning och hålla andan. Om du inte kan säga en kort mening under hålls du trycker för hårt.

Vem som passar den och vem som bör anpassa den

Den passar nybörjare som lär sig att styra kroppen, folk som sitter 6-8 timmar om dagen, löpare och alla som lyfter tungt som vill ha en billig, lågrisk tillägg till sitt besök. Det är också en vanlig del av rehabiliteringsprogram för ospecific nedre ryggsmärta, eftersom det ger mycket kontroll för mycket liten belastning.

Om rörelsen orsakar skarp smärta, tryck inte igenom den. För känsliga knän kan du dubbla mattan eller göra en underarmsversion med armbågar på en bänk. För en grinig axel bör du börja med att bara repetera med benen 2 uppsättningar av 8 och lägga till armen efter 2 till 3 veckor. Fråga en fysioterapeut hur man justerar det vid senare graviditet.

När det blir lättare.

Förläng hållningen till 8-10 sekunder.
Lägg ett motståndsband mellan handen och den motsatta foten.
Använd en 1 till 2 kg fotledsmanschett eller en 1 kg vikt i handen men bara en gång 3 uppsättningar av 10 med 5 sekunders hållningar ser felfria ut.
Lyft knäna 2-3 cm från golvet innan du ens börjar repetera.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strållar neråt i benet under knät, med stickningar eller fotsvaghet.
Förlust av kontroll över urinblåsan eller tarmen eller domningar i sadelområdet det är en nödsituation.
Ryggsmärta efter fall, slag eller bilolycka.
Smärta som väcker dig på natten, med feber eller oavsiktlig viktminskning (t. ex. 5 kg under 2 månader).
Smärta i nedre delen av ryggen som inte har lämnats efter 4 till 6 veckors skonsam rörelse och motion.

Den korta versionen

Fågelsägaren är en anti-rotationsdrill: Det bedöms av hur stilla din kropp är, inte hur höga dina ben är.
Höjd från ben till höft, ögon på golvet, en repetition på 6-8 sekunder.
Standarddos: Tre uppsättningar med 8 till 10 repetitioner per sida, 5 sekunders hållning, 3 till 5 gånger i veckan.
De vanliga fel benet för högt, höften roterar, rusar alla visas med en pinne längs ryggen.
Benvärk, stickningar, blåsproblem eller smärta som varar mer än 6 veckor hör hemma hos en läkare, inte i ett annat sett.