Ett hemgym för 500 KM: Vad man ska köpa och hur man tränar

En konkret uppdelning på 500 km i utrustning som du faktiskt kommer att använda, två köpalternativ och den tre dagars träningsveckan som utrustningen täcker.

För 500 km kan man inte bygga ett gym, men man kan bygga ett hörn där man tränar tre gånger i veckan i åratal. Tricket är att använda varje märke på redskap som täcker flest rörelsemönster, inte på en maskin som gör en sak. Här nedan följer två konkreta budgetuppdelningar, det program som utrustningen stöder och en lista över vad som inte är värt att köpa.

Regel ett: Köp last, inte bekvämlighet.

Muskeln växer från hårda set som tas nära misslyckande, inte från hur paddad bänken är eller hur bra maskinen ser ut. Så den last som kan gå upp kommer först, och allt annat efteråt. Om du väljer mellan en bänk på 150 km och ytterligare 10 kg vikt, ta vikten du kan improvisera en bänk med en stol och golvet, du kan inte improvisera motstånd.

Alternativ A: med en vikt av högst 150 g/m2

Det här är valet om ditt mål är muskler och du vill ha ett klassiskt press-, rep- och squatprogram.

Par justerbara hantlar, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Omkring 70% av budgeten, och det stämmer.
Öppningsbar för dörrar 40 40 70 70 KM. Se efter en angivna kapacitet på minst 100 kg.
Gummimatta, 100 × 200 cm, 10 mm tjock 50-80 km. Skyddar golvet och minskar buller.
Sätt av motståndslås, 10 till 40 kg dragkraft 40 40 60 60 KM. För hjälp med dragningar, axlar och uppvärmningar.

Totalt 39030530 KM. Om du går över, gå till hantlar som fyller ut med 20 kg per hand istället för att skära över baren.

Alternativ B: Två kettlebells plus kroppsvikt.

Ta den här om utrymmet är trångt, du vill ha kondition och du inte har något emot mindre isoleringsövningar.

16 kg kettlebell 9030130 KM
24 kg kettlebell 130 180 180 KM
Stängbar. 407070 KM
10 mm matta 508080 KM
Hoppa rep och ett par band. 406060 KM

Totalt 3505520 KM. Två klockor täcker knäböjer, gångjärn, gungor, pressning över huvudet och bär nästan hela kroppen.

Vad ska hoppas över?

Alla i ett hushållsmaskiner under 800 km kablar och lager löser sig inom några månader och den nominella belastningen är optimistisk.
Plasthantlar fyllda med sand eller cement de sprickar och kan inte belastas tyngre när man blir starkare.
Vibrationsplattor, ab-elektrostymulatorer och allt som lovar fettförlust från en kroppsdel.
En hopfällbar bänk med en vikt på 100 kg det är din kroppsvikt plus vikterna, så det räcker inte.
- Inget utrustning utan belastningsvärde.

Programmet: Tre sessioner i veckan

Sessions A och B växlar: En vecka A-B-A, nästa B-A-B, alltid med minst en vila mellan. Vila 90-120 sekunder på de stora hissarna, 60 sekunder på resten. Varje session varar 45-55 minuter.

Sammanträde A

Klockor på en skål 4 × 8
Stående hantelpress 3 × 81010
Enbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbågsbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbåbbåbåbåbåbbbbbåbåbåbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbåbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbbb
Dumbbell rumänsk dödlyft 3 × 10
Plank 3 × 40 sekunder

Sammanträde B

Bulgarisk split squat 3 × 10 per ben
Pull-ups eller 5-sekunders negativ om du inte kan göra dem ännu 4 × 58
Dumbbellgolv eller bänkpress 4 × 810
Höftstryck med en hantel över höfterna 3 × 12
Bärande av jordbrukare 4 × 40 meter eller 4 × 40 sekunder på plats

Hur man gör framsteg när man börjar gå ner i vikt

En begränsad budget innebär begränsad belastning, så framsteg måste komma från någon annanstans. Den ordning som fungerar:

Lägg till repetitioner i toppen av intervallet, t.ex. från 3 × 8 till 3 × 12, och först därefter lägga till vikt.
Sänk nedåtgående fasen till 3 sekunder samma belastning, mycket hårdare inställning.
Övergå till en-lemma versioner: Split squats istället för squats, enarmpressar.
Skär av vila från 120 till 60 sekunder med samma uppsättningar och samma vikt.
Lägg till en serie per vecka, upp till högst 5 uppsättningar per övning.

Förutom det, 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag och 79 timmars sömn gör mer för resultat än någon extra maskin du kan köpa med de återstående 100 km.

Rymd och grannar

Du behöver 2 × 2 meter fritt golv och 220 cm tak för överhuvudpressning. Lägg ner vikterna, släpp dem inte; en 10 mm matta med en gammal matta under dödar det mesta av stöten. Om du tränar i en lägenhet, gör hoppar och svängningar före kl. 21.00.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, andnöd eller yrsel under ansträngning avbryt behandlingen och få undersökt dig omedelbart.
Obeköpt blodtryck över 140/90, diabetes, hjärtsjukdom eller graviditet Kom överens om belastningen innan du börjar.
Ledsmärtor som varar mer än två veckor eller blir värre från session till session.
Om du har en svårighet med att använda läkemedlet, ska du ta en snabb behandling.
Mer än ett års träningsbrist, övervikt och över 40 år en kort kontroll före första sessionen.

Den korta versionen

De flesta av de 500 km går till last som kan öka: justerbara hantlar eller två kettlebells.
Lägg till en uppdragsbar, en 10 mm matta och ett bandset vilket är hela kitet.
Tre sessioner i veckan, två skiftande mönster, 455555 minuter vardera.
När vikten tar slut, fortsätt genom repetitioner, långsammare tempo, variationer på en extremitet och kortare vila.
Maskiner under 800 km, sandfyllda plasthantlar och vibrationsplattor är slöseri med pengar.