Enbenskväten: Vad det gör, hur man gör det och vem det är värt för

Vad enbenskokning egentligen tränar, hur det går, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras och vem det verkligen är värt att lära sig för.

Enbenskjutningen är en av få övningar som testar styrka, balans och fotleds rörlighet samtidigt. Det är därför många inte kan göra en även om de back squat 100 kg eller mer. Det är inte ett festtrick, det är en användbar diagnos och ett solidt träningsverktyg när du inte har utrustning.

Vad det faktiskt gör

Det är inte värt att det ser svårt ut. Det är att det avslöjar och fixar saker en tvåbenig squat döljer.

- Vänster-höger obalans. I en vanlig knäböjning kan det starkare benet ta upp till 15 procent mer av belastningen och du kommer aldrig att känna det. På ett ben syns gapet omedelbart.
Höftstabilisatorer. -Slitbenet håller bäckenet på nivå. När det ger upp, drivs knät inåt.
Ankelrörlighet. Utan bra ryggflexon finns det inget djup.
Mindre spinalbelastning. Ingen stängsel på ryggen, vilket gör det till ett användbart alternativ om tung höga knäup irriterar din nedre rygg.
Sportöverföring. Löpning, fotboll, basket och vandring går på ett ben, inte två.

Två tester innan du börjar.

-Vägsked test. Lägg storfingret 10 cm från en vägg och försök att röra väggen med knät utan att lyfta hälen. Om det inte når, ska du först träna med fotleds rörlighet i 4 till 6 veckor, 2 minuter på varje sida, 5 dagar i veckan.
Test med sänkning av bänken. Använd en bänk 45-50 cm hög, sänk dig på ett ben i 3 sekunder, 5 repetitioner per ben. Om du faller bakåt eller kraschar på bänken, är det precis där du börjar.

En fem-nivå progression

Hoppa inte över nivåerna. Flytta dig bara när du träffat målrepetitionerna på två sessioner i rad.

Sittplatser på en bänk på 50 cm Med en kort beröring, 3 uppsättningar med 8 repetitioner per ben.
Bänk på 40 cm, sedan 30 cm., 3 uppsättningar av 8 repetitioner.
Endast excentriskaFörteckning: Ner över 4 sekunder till en 30 cm låda, stå upp med båda benen, 3 uppsättningar av 5 reps.
MotviktFörteckning: Håll 4 till 8 kg framför bröstet. Det flyttar viktcentrumet framåt och gör balanseringen mycket lättare. Tre uppsättningar med fem fullspäckade repetitioner.
Fullständig utan hjälp., 3 till 4 uppsättningar med 3 till 5 repetitioner.

En realistisk tidslinje från noll till nivå fem är 8 till 16 veckors träning 2 till 3 gånger i veckan.

Tekniken steg för steg.

Stå på ett ben, sträcka ut det andra framåt, knä nästan rakt, foten 10 till 20 cm från golvet.
Sträck fram båda armarna som motvikt.
Håll din vikt över mitten och hälen. Hålen är nere hela tiden.
Lägre under kontroll för Tre sekunder., knäspår över andra och tredje tå.
Pausa en halv sekund på botten utan att slappna av, sedan stå upp i 1 till 2 sekunder.
Andas in innan du går ner och andas ut när du kommit över den svåraste punkten på vägen upp.

Din torso lutar sig framåt och det är bra. En lutning på 30 till 45 grader är en del av rörelsen, inte ett fel, så länge ryggen är platt.

Hur mycket och hur ofta

2 till 3 sessioner i veckan, 3 till 4 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner per ben.
Vila 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna. Det här är en koordinationslyftning och trötthet förstör den.
Lämna två till tre repetitioner i reserv. Träning till misslyckande här försämrar bara tekniken.
Börja alltid med: Sämre ben och ge den starkare samma antal repetitioner, inte mer.
Progression: Lägg till 1 repetition i veckan tills du är 8 och lägg sedan till 2-4 kg motvikt och gå tillbaka till 5.

De vanliga misstagen.

Hälen lyfter sig och hela rörelsen flyttar sig mot foten.
Knutarna kollapsar inåt under de sista 20 grader av nedgången.
Det faller ner i botten istället för att sänka, vilket hammar senan under knäskallen.
Bälten roterar, en höft svänger bakåt och belastningen flyttar in i nedre delen av ryggen.
Träna bara till ett bekvämt djup i månader utan att öka räckvidden.

För vem är det värt det?

Det är värt det om du springer, spelar en sport med riktningsförändringar, vandrar, tränar hemma utan vikter eller återvänder från en ensidig skada och behöver jämna ut benen.

Det är inte värt att tvinga på sig om målet är att göra en maximal barbellknuff, eftersom bulgariska splitsknuff med 20 till 40 kg ger mer för det målet. Detsamma gäller om du bär betydligt mer kroppsvikt, om du har ont i att böja knät djupt eller om fotleden helt enkelt inte rör sig. I dessa fall ger split squats och bulgariska split squats dig ungefär 80 procent av fördelarna utan att kräva extremt djup.

När ska man gå till läkaren?

Sök inte självdiagnos och utbilda dig inte i något av följande:

Knäsmärta över 4 på en 10-punktsskala eller smärta som varar längre än 2 veckor.
Svulm i knät inom 24 timmar efter behandling.
En känsla av att knät ger efter eller låser, med smärtsamt klickande.
Smärta på natten eller i vila.
Tidigare ligament- eller meniskoperation. Fråga fysioterapeuten som behandlade din rehabilitering innan du börjar.

Den korta versionen

Enbenskjutningen avslöjar benbalans, bygger höftstabilisatorer och kräver bra fotledsrörlighet.
Arbeta på fem nivåer: 50 cm bänk, 30 cm bänk, excentriker, 4 till 8 kg motvikt, sedan hela rörelsen.
Dosen är 2 till 3 sessioner i veckan, 3 till 4 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner, med vila på 90 till 120 sekunder.
Börja alltid med det svagare benet och matcha, inte överskrida, att rep räknas på den starkare sidan.
Smärta över 4 av 10, svullnad eller ett knä som ger upp betyder att man ska sluta och få det kontrollerat, inte ett till.