En sida starkare än den andra: Hur mycket är normalt och hur man fixar det

Hur man mäter styrkagapet mellan vänster och höger sida, hur mycket som är normalt och en 8-veckors plan för att få skillnaden under 10 procent.

Nästan alla som tränar i mer än några månader märker att ena sidan fungerar bättre: Höger arm trycker tyngre, vänster ben balanserar bättre, en axel stiger först på bänkpressen. Detta är helt normalt och behöver inte åtgärdas i panik. Problemet börjar när gapet är stort, när det växer eller när smärta följer med.

Hur stor skillnad är normalt?

Hos personer utan skador i anamnesen är en styrkesskillnad på 5 till 10 procent Det är vanligt att det finns en skillnad mellan höger och vänster och att det i praktiken är nästan osynligt. Ett gap på 10 till 15 procent är värt att observera men är inte ett larm. Över 15 procent är värt riktade arbeten, och över 20 procent är tröskelvärdet för den sportrehabiliterad som vanligtvis vill ha under 10 procent innan han återvänder till tung belastning.

Muskelomkrets är ett separat tal och det är mer vilseledande än styrka. A. 1 till 2 cm Skillnaden i armomkrets mellan den dominerande och icke-dominerande sidan är vanlig och betyder inget dåligt i sig.

Mät det, gissa inte.

Känn är ett dåligt mätinstrument. Gör dessa fyra tester på samma dag, vila och skriv ner siffrorna:

Enarmshantelpress: Hitta vikten varje arm kan bära åtta repetitioner. Skriv in kilogrammen för varje sida.
Bulgarisk split squat: Samma hantel i handen (t.ex. 10 kg), sänkning i 2 sekunder, räkna upprepningar till tekniskt fel per ben. Sluta vid 20.
Enbenstrumbrygga: maximala upprepningar med ett 1-sekunders håll på toppen, varje ben separat.
Saldo: Enbenställning med ögonen stängda, upp till 30 sekunder.

Beräkna gapet så här: (starkare minus svagare) dividerat med starkare, gånger 100. Om vänster gör 10 repetitioner och höger 8 är skillnaden 20 procent.

Var kommer obalansen ifrån?

Den dominerande sidan du använder tusen gånger om dagen utanför gymmet.
En gammal skada eller operation, även en från 5 till 10 år sedan.
Teknik: Stangen är inte centrerad, en höft flyttar tillbaka i knäböjningen, en fot är mer utvändig.
Dagliga vanor: - En väska alltid på samma axel. Ett barn alltid på samma arm. Ensidig arbetsuppgift.
En äkta anatomisk skillnad, som benlängd är sällsyntare än vad folk tror.

Träningsregler när skillnaden är 10-20 procent

Lägg till ensidig arbete minst 2 övningar per session tränade en sida i taget.
Börja alltid med den svagare sidan. Det sätter upp rep-töljen.
Den starkare sidan gör precis vad den svagare sidan gjorde.Inte en rep mer, även om det kunde.
Ytterligare dos för den svagare sidan: 1 till 2 kompletterande uppsättningar, två gånger i veckan. - Inte mer än så.
Släpp inte bilaterala hissar. Krökning, dödlyftning och press stannar i planen.

En 8-veckors plan

Två extra blocker i veckan, 20 till 25 minuter vardera, som läggs till din nuvarande träning.

Block A överkroppen

Enarmshantelpress: 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner (svagare sida får en fjärde uppsättning)
Enstaka raden: 3 x 10-12
Enarmade jordbrukare bär: 4 x 20 meter med 16-24 kg

Block B underkroppen

- Split squat. 3 x 8-10 per ben (svagare sida får en fjärde uppsättning)
Enbens rumänsk dödlyftning: 3 x 10
Steg upp till en bänk på 35-40 cm: 3 x 8 per ben

Progression: Lägg till 1 repetition i veckan tills du når toppen av intervallet, sedan lägg till 2 till 2,5 kg. Test om efter 8 veckor. Realistiska förväntningar: Om du håller dig konsekvent sjunker skillnaden till 8-10 procent om 8-12 veckor.

Små saker som döljer det verkliga problemet.

Filma dig själv från framsidan och sidan på två arbetssatser med knä och pressar. Kontrollera om stangen är centrerad på knurlsporna, om en axel lämnar bröstet först och om bäckenet roterar när du kommer ut ur knäböjningen. Det som ofta ser ut som ett skillnadsfall i styrka är ett skillnadsfall i teknik.

Återhämtning är viktigt här också: 1,6 till 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt Dagligt och 7 till 9 timmars sömn. Den svagare sidan byggs långsamt om du sitter i ett 700 kcal dagligt underskott.

Målet är inte perfekt symmetri. Målet är att få ett tillräckligt litet gap så att det inte ändrar din teknik eller utsätter dig för risker.

När ska man gå till läkaren?

Ensidig smärta som varar längre än 2-3 veckor eller som väcker dig på natten.
Knarrande, domningar eller svaghet som sprider sig neråt i armen eller benet.
Synlig muskelförlust på ena sidan utan någon paus från träning.
Ett gap som växer Trots 8 veckors målmedvetet arbete.
Att släppa föremål med ena handen eller att ta tag i foten när man går.
Plötslig asymmetri i ansiktet, talet eller ena sidan av kroppen det är en nödsituation, ring räddningstjänsten.

Den korta versionen

Ett mellanrum på 5-10 procent är normalt, men över 15 procent är värt ett målriktat arbete.
Mät det med tester och formeln istället för att lita på hur det känns.
Börja med den svagare sidan och låt den starkare sidan matcha sin rep räkna.
Lägg till 1-2 extra för den svagare sidan, två gånger i veckan, i 8 veckor.
Smärta, stickningar eller ett växande gap betyder en läkare, inte fler uppsättningar.