Hållfasthet: Varför det är viktigt och hur man fixar det

Grip är en av de saker man bara märker när den slutar på dig. Stangen rullar ur dina händer på femte repetitionen av en dödlyftning medan dina ben och rygg fortfarande hade arbete kvar i dem. Men grepp är inte bara en lyftare detalj hand grepp styrka är en av de bäst studerade enkla tester av allmän fysisk kondition. Här är vad som faktiskt mäts, vilka siffror som ska vara, och hur man förbättrar dem utan utrustning som du inte äger.

Vad du faktiskt mäter

Grip är inte en förmåga, det är tre mönster, och de tränas separat:

• Krossgrip handen som håller sig runt ett handtag. Det är vad en dynamometer mäter och vad de flesta människor menar med greppstyrka.
• Stödgrepp hur länge du kan hålla en last som hänger i handen. Det här är det som begränsar dina dödlyftningar, rep och pull-ups.
• Knäppgrepp tummen mot fingrarna, som att bära två tallrikar pressade ihop av sina släta sidor. För de flesta är det den svagaste länken.

Det är också underarmssträngningen musklerna som öppnar handen. Nästan ingen tränar dem, och obalansen mellan böjnings- och sträckningsorgan är en vanlig orsak till ellamåls- och underarmssmärta hos personer som hänger och drar mycket.

Varför det spelar roll utanför gymmet

Det finns två anledningar, och den andra är mer intressant.

Det första är uppenbart: Grepp är den vanligaste begränsningen i allt du drar. Om du slutar med fem dödlyftningar för att din hand öppnades, har du tränat dina underarmar, inte ryggen. Samma sak med barbell- och drag-up-sträckor.

Den andra: Greppstyrka är starkt förknippad med allmän hälsa. I en stor internationell studie (PURE, cirka 140 000 deltagare i 17 länder) var varje 5 kg lägre greppstyrka förknippad med en cirka 16% högre risk för dödsfall av någon orsak. Det spelar roll vad det betyder och inte betyder: Det är en billig och snabb proxy för total muskelmassa, neuromuskulär funktion och aktivitetsnivå. Ett handgrepp förlänger inte ditt liv men ett svagt grepp i femtiotalet är en anledning att titta på din totala styrketräning, inte bara dina underarmar.

Vad som räknas som normalt

Den kliniska gränsvärdet för svaghet (europeiska riktlinjer för sarkopeni) är nedan: 27 kg för män och under 16 kg för kvinnor på en dynamometer. En hälsosam vuxen är i genomsnitt ungefär 455050 kg för män och 273131 kg för kvinnor, med topp mellan 25 och 35 år och minskar med cirka 1% per år efter 50 om man inte tränar.

Ingen dynamometer? Två utrustningsfria provningar:

1. Döda hängande från en bar. Under 20 sekunder är svag, 30-45 sekunder är genomsnitt, 60 sekunder är solid, över 90 sekunder är stark.
2. - En bondevandring. Bär hela din kroppsvikt (en halv i varje hand) i 304040 meter utan att lägga ner den. Om det fungerar är greppet inte ditt problem.

Hur man tränar den: 10 till 15 minuter, 23 gånger i veckan

Grip arbete går i slutet av en session, aldrig i början annars förstör det alla dra uppsättning du hade planerat. Välj 2-3 övningar per dag, inte alla på en gång.

• Döda hängda: Fyra uppsättningar på 2045 sekunder, 90 sekunders vila. När du kan göra 3 x 60 sekunder, lägg till 5 kg på ett bälte eller byta till handdukshängare.
• - En bondevandring. 4 uppsättningar på 30 meter, från 25-30% av kroppsvikten per hand.
• Plattknypning: två 5 kg stora plattor som pressas jämnt samman, 3 uppsättningar med 203030 sekunder per hand.
• - Barbell-armbandslås: Tre uppsättningar med 1520 repetitioner med 1015 kg, långsamt, 2 sekunder på vägen ner.
• Fingeravstånd med band: Tre uppsättningar med 20-25 repetitioner. Det här är balanseringsarbetet för extensorer gör det varje session.

Progression är tråkigt och det fungerar. Lägg till 5 sekunder eller 2,5 kg per vecka så länge den fortsätter att röra sig, sedan återställa till 80% och klättra igen. En realistisk förväntan är en förbättring med 15-25% av död hängtid under 8-12 veckor.

Underarmarna återhämtar sig snabbt, senorna inte. Lämna minst 48 timmar mellan hårda greppdagar och inte en dag före en tung dödlyftning.

Förbindelse mellan två eller flera av följande: När ja, när nej

Band är inte fuskande, men de är en ursäkt om du sätter dem på varje set. Praktisk regel: Första 1 2 arbetssätt utan rem, rem för din tyngsta uppsättning över 85% av max och för uppsättningar med 8 eller fler repetitioner där greppet skulle misslyckas innan ryggen gör. Ett blandat grepp löser glidande, men alltid blandar på samma sätt bygger asymmetri skiftande händer varje uppsättning.

Tre misstag du ser hela tiden.

• Träning grepp i början av en session, sedan undrar varför raderna kändes tunga.
• Bara stänger handen, aldrig öppnar den. Ett 3:1-förhållande till förmån för böjningarna är ett recept för smärta i underarmen.
• Lite varje dag. Underarmarna tolererar mycket, men senorna ackumulerar trötthet tyst och skickar ut räkningen 688 veckor senare.

När ska man gå till läkaren?

Ett svagt grepp är vanligtvis ett träningsproblem. Det är inte:

• Knarrande, brännande eller domningar i fingrarna, särskilt på natten eller i tummen, pekfingret och mittfingret detta kan vara karpaltunnelsyndrom.
• Plötslig svaghet i en hand eller fallande föremål utan någon tydlig anledning.
• Smärta som varar mer än 233 veckor trots vila eller morgonsteghet i händerna som varar mer än 304545 minuter som pekar på inflammatoriska tillstånd, inte överbelastning.
• Svullnad, rodnad eller värme i fingerlederna.
• Allt efter ett fall på en utsträckt hand. En skalpoidfraktur går ofta förbi eftersom den gör förvånansvärt lite ont under de första dagarna.

Om greppet försvagas i båda händerna samtidigt och du inte har ändrat din träning, är det inte ett lokalt förarmproblem det är en anledning att få kontroller.

Den korta versionen

• Grip har tre separata mönster kross, stöd och nypa. Träna alla tre, inte bara att klämma.
• Svåghetsgränsen på en dynamometer är under 27 kg för män och under 16 kg för kvinnor. Utan en sådan bör man använda en död hängning (mål 60 sekunder) och en kroppsviktsgårdsvandring på 30 meter.
• 101515 minuter i slutet av en session, 23 gånger i veckan, 23 övningar per dag, alltid med bandade fingerförlängningar.
• Bälten på din tyngsta uppsättning, inte varje uppsättning; byta sidor om du använder ett blandat grepp.
• Kripsningar, ensidig svaghet, morgonsteghet över 45 minuter eller fall på handen... det är en läkares jobb, inte fler uppsättningar.