EAS: Vad de egentligen gör, dosen och om de är värda det

En praktisk uppdelning av vad EAA gör i musklerna, hur många gram och när man ska ta dem, och de fall där vanligt protein gör dem meningslösa.

EAA är de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan bilda själv, så de måste komma från mat eller pulver. Marknadsföringen säljer dem som ett separat verktyg, men de är bara bitar av protein som du redan ätit vid lunch. Frågan är inte om de fungerar, utan om du behöver dem. Skilda åt från normal mat.

Vad EAA: er faktiskt gör

Muskelproteinsyntesen ökar när blodnivån av essentiella aminosyror stiger, och leucin transporterar det mesta av signalen. Kroppen gör de icke-nödvändiga själv, så de är inte flaskhalsen. Den praktiska tröskeln för leucin per foder är ungefär 2,533 g för personer under 40 år och 344 g för personer över 60, eftersom musklerna blir mindre lyhörda för samma signal med åldern.

Svaret börjar 30-45 minuter efter intag, når sin topp runt 90 minuter och återgår till baslinjen inom 3 timmar. Det pekar på en sak som är värd att komma ihåg: EAA: er bygger inte muskler av sig själva. De ger en signal. Utan motståndsträning och tillräckligt med kalorier och protein är effekten trivial.

EAA:er, BCAA:er och livsmedelsprotein

BCAA är bara 3 av dessa 9 aminosyror (leucin, isoleucin, valin). De höjer signalen men utelämnar de andra 6 byggstenarna, så svaret är svagare och kortare än med hela spektrumet. Om valet är BCAA eller EAA, ta EAA. Om valet är EAs eller vanligt protein, så gynnar matematiken vanligtvis protein.

25 g vassle ger ungefär 111212 g EAA och cirka 2,7 g leucin.
150 g kokt kycklingbröst ger cirka 45 g protein och ungefär 3,4 g leucin.
3 stora ägg ger ca 19 g protein och ca 1,5 g leucin, vilket är under tröskeln.
En 10 g skopa EAA-pulver ger cirka 10 g EAA och 2,5 g leucin, men kostar vanligtvis 244 gånger mer per gram leucin.

Om man kan äta en måltid vinner måltiden nästan varje gång. EAA löser det fall där en måltid inte är ett alternativ.

Dos: hur mycket och när

101515 g EAA per portion, med minst 2,533 g leucin. Portioner på 566 g är marginella och förloras oftast.
Om du tränar på fasta, ta en portion 1530 minuter före eller under den första tredjedelen av sessionen.
En till två portioner om dagen, maximalt. Utöver det betalar du bara en premie för att ersätta mat.
Totalt protein är fortfarande den viktigaste spaken: 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på 4 måltider med ungefär 0,4 g/kg var tredje/fjärde timme.
Om din session är under 90 minuter och du har ätit en måltid med mer än 30 g protein under de senaste 2 3 timmarna, så är en extra portion inget tillägg.

När de verkligen är meningsfulla.

Klockan sex på morgonen. fastande session när du inte kan äta innan du lyfter.
Dålig aptit på grund av sjukdom, stress eller ett aggressivt 500 kcal-underskott, när du får mindre än 1,6 g/kg mat.
Inkräktande: - Efter operationen. Två veckor utan att lägga på benet. Två portioner om dagen här hjälper till att sakta ner muskelförlusten.
Personer över 65 år som äter 2 små måltider om dagen och sällan når leucingränsen.
Oplanerad växtbaserad mat där maten är låg på leucin och lysin.

När de är slöseri med pengar.

Om du redan har 1,6 g/kg protein, kommer ytterligare 10 g EAs inte att ge dig mätbar muskelmassa. De bränner inte fett, reparerar inte leder och minskar inte smärtan på nästa dag. Idén att du måste dricka något genom varje session eller du blir katabolisk gäller inte för 45 75 minuters träning.

Säkerhet och biverkningar

Hos friska personer tolereras upp till 152020 g per dag väl. Större doser på fastande mage kan orsaka illamående, uppblåsthet och löst avföring. Smaken är grov, så produkterna är mycket sötningsmedel som gör vissa magkänslor upprörda. Kosttillskott regleras inte som läkemedel, så det är värt att välja något med oberoende laboratorietest på etiketten.

När ska man gå till läkaren?

Kronisk njur- eller leversjukdom eller förhöjt kreatinin på blodprov. Börja inte med EAA själv.
Phenylketonuri eller annan metabolisk störning, eftersom EAs innehåller fenylalanin.
Graviditet och amning.
Levodopabehandling, eftersom aminosyror minskar dess absorption, och instabil insulinbehandlad diabetes.
Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsvikten på 6 månader eller förlust av styrka trots 81212 veckors konsekvent träning.

Den korta versionen

EAA ökar muskelprotein syntesen genom leucin, men bygger ingenting utan träning och tillräckligt med total protein.
Arbetsdosen är 101515 g med 2,5 2.53 g leucin, högst en eller två gånger dagligen.
25 g vassle eller 150 g kyckling gör samma jobb, oftast för mindre pengar.
De förtjänar sin plats för fastande träning, dålig aptit, immobilisering och äldre vuxna.
Njurar, lever, PKU, graviditet och levodopa är skäl att fråga en läkare först.