Den rumänska dödlyftningen: Rätt teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Hur man utför den rumänska dödlyftningen korrekt, vilka misstag som kostar dig dina hamstrings och nedre ryggen, och hur många uppsättningar och kilo att börja med.

Den rumänska dödlyftningen (RDL) är en lyftning som nästan alla gör och väldigt få gör det bra, främst för att den behandlas som en lättare version av dödlyftningen snarare än som en separat övning. Skillnaden mellan en bra och en dålig RDL är inte vikten på stången det är om spänningen hamnar i dina hamstrings eller i nedre delen av ryggen. Här nedan är tekniken steg för steg, misstagen som upprepas i varje gym och konkreta siffror som du kan programmera med.

Vad RDL egentligen är

En vanlig dödlyftning börjar från golvet, involverar mer knäböjning och rekryterar fyrhjärtade. RDL börjar från toppen, stå högt: knäna håller sig något böjda, runt 15 till 20 grader, och den vinkeln ändras inte under hissningen. All rörelse kommer från höften bäckenet rör sig bakåt och torsen sänker sig framåt.

Baren rör aldrig golvet. För de flesta människor stannar den någonstans mellan mid-shin och toppen av foten, vilket är ett intervall på ungefär 40 till 60 centimeter. Det exakta djupet beror på hur länge du kan hålla en neutral ryggrad: När din rygg börjar runda är det botten av din rep, oavsett var stängslet är. Målet är en belastad hamstring sträcka, inte en låg bar.

Tekniken steg för steg.

Fötter höftbreda, ca 10 till 20 centimeter mellan klackarna, tårna lite utvända. Grip utanför höfterna, stangen mot låren.
Innan första repetitionen, skapa spänning. Dra ner revbenen, tryck på skinkorna, andas in i magen och håll luften i hela repetitionen.
Dra axlarna bakåt och ner och tryck på armhålorna. Om axlarna hänger framåt, kommer din rygg att runda sig när stången passerar knäna.
Börja med att trycka höfterna bakåt. Föreställ dig en vägg 20-30 centimeter bakom dig som du måste röra med dina skinkor.
Stangen glider längs benet den ska fysiskt borsta låret och skinnet. Om den svävar mer än 3 till 5 centimeter bort, flyttar belastningen till nedre delen av ryggen.
Sänk under kontroll i 2-3 sekunder. Sluta när du känner en maximal hamstring sträcka eller när ryggraden börjar runda, vilket som kommer först.
Kom upp igen genom att driva höfterna framåt, inte genom att dra med axlarna. Slutar upprepat med skinkorna pressade, utan att luta sig bakåt.
Utandas på toppen, ta ett nytt andetag och börja nästa repetition. Stå inte där uppe mer än en sekund eller två.

De vanligaste misstagen

Krökning istället för hängning.

Knäna böjer sig när stången går ner, stången stöter på dem och måste gå runt dem. Fjärdebenen tar över och hamstringarna fungerar knappt. Rätta till det genom att låsa in knävinkeln i början och bara tänka på höfterna som går tillbaka.

En rund nedre rygg

Det dyraste misstaget. Det kommer nästan alltid från en av två saker: - För djupt eller för tungt. Film en uppsättning från sidan kameran fångar vad du inte kan känna.

Låt stangen driva framåt.

Varje centimeter bort från benen förlänger spaken och ökar belastningen på ländryggen. Sextio kilo hölls tio centimeter framför skinkorna känns betydligt tyngre för ryggen än samma sextio kilo hölls mot benet.

För mycket vikt för tidigt.

Folk börjar vanligtvis med 60-70 procent av sin vanliga dödlyftning. Omkring 40 till 50 procent är realistiskt, och tekniken rengör sig vanligtvis omedelbart.

Längtar tillbaka på toppen.

Att avsluta ett rep är inte en bakåtvändning. Stå upp, tryck på skinkorna, håll huvudet i linje med ryggraden stirra inte på taket eller vrida nacken bakåt.

Vem det passar.

Människor som sitter 6-8 timmar om dagen och har svaga, inaktiva glutes och korta hamstrings.
Löpare och idrottare som springer eller skär idrott där hamstringsstammar är en vanlig skada.
Alla som är besvärade av att dra från golvet på grund av höftens rörlighet eller långa ben.
Nybörjare RDL lärs snabbare än en golvdödlyftning, och en tom 20 kilos stång gör redan något.
Alla som vill utveckla hamstrings och skinkor utan att hoppa eller landa.

När ska man vänta?

Om du har akut smärta i nedre delen av ryggen, en känd skivbråck i en aktiv fas, spondylolistesi eller nyligen utförd ryggrads- eller bukoperation, är en laddad RDL inte platsen att experimentera på egen hand. Det gäller också om du inte kan hålla en neutral ryggrad ner till mid-shin även med en tom stang. I så fall bör man börja med ett kortare räckvidd eller ett obelastat höftdelar tills kontrollen förbättras.

Hur mycket, hur ofta, hur tungt.

Frekvens: 1 till 2 gånger i veckan, med minst 48 timmar mellan de svårare sessionerna.
Volym: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner för styrka och storlek; nybörjare kan köra 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 med en lättare streck.
Resten: 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna. Under 60 sekunder betyder oftast sämre teknik i senare set.
Tempo: Tre sekunder ner, en kort paus längst ner, en snabb men kontrollerad återgång.
Startbelastning: En tom 20-kilos olympisk bar, eller 30-40 procent av din konventionella dödlyft max.
Progression: Lägg till 2,5 kilo först när du har slutfört varje uppsättning på två gånger i rad. Lämna alltid 2-3 repetitioner i reserv.

Efter din första allvarliga RDL- session kan du förvänta dig hamstringsmärta som varar 24 till 72 timmar. Det är normalt de första veckorna. Det som inte är normalt är att din rygg är öm medan dina hamstrings är bra.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du får smärta som strålnar neråt i benet under knät, stickningar eller domningar i foten, svaghet i foten eller fotleden eller ryggsmärta som varar mer än två veckor och inte lindrar med vila. Sök omedelbart hjälp om du förlorar kontroll över blåsan eller tarmen, får domningar runt ljummen eller om smärtan plötsligt uppstod med en knäppande känsla under ett set. Detsamma gäller om du har diagnostiserat en ryggradsproblematik och planerar att bära mer än din kroppsvikt.

Den korta versionen

Knäerna är något böjda och låsta i den vinkeln; rörelsen kommer från höfterna som reser bakåt.
Stangen glider längs benet mer än 3 till 5 centimeter av drift och ryggen tar över.
Din räckvidd slutar där din neutrale ryggrad slutar, vanligtvis runt mid-shin.
Börja med 20 kilo eller 40 procent av din dödlyftning, 3 till 4 uppsättningar av 6 till 10 repetitioner, 1 till 2 gånger i veckan.
Smärta i benen, stickningar eller fotsvaghet är ett läkarproblem, inte ett gymproblem.