- Dips: Rätt teknik, de vanligaste misstagen och vem de passar för

Dips är en av få kroppsvikt rörelser som allvarligt belastar bröstet, triceps och front delter i ett enda mönster. Problemet är att de flesta faller för snabbt och går för djupt, och istället för att göra framsteg hamnar de med en irritation i framsälen som varar i veckor. Här är tekniken som håller, misstagen som upprepas och en ärlig läsning om vem som borde göra dem.

Vad dyker faktiskt laddas

En dopp är en vertikal press nedåt: Armarna böjer sig och ställer sig rakt medan överarmen rör sig bakom kroppen. De viktigaste arbetarna är den nedre delen av pectoralis major, triceps (särskilt det långa huvudet) och den främre deltoiden. Dessutom fungerar din axel och axelblad isometriskt hela tiden för att hålla dig stabil mellan barerna. Därför känns en åtta tungare än vad antalet repetitioner tyder på.

En detalj som folk underskattar: I ett fullständigt dopp lyfter du i princip hela din kroppsvikt. 85 kg är ungefär 80 kg per representation. För någon som benchar 40 kg på en lutning är det ett stort hopp, och det hoppet är där de flesta problem börjar.

Inställning: Stängsel, grepp, intag

• Stängelbredd: axelbredd plus 5 till 10 cm. För de flesta vuxna är det 50-60 cm. För brett tvingar axeln i en obekväm position, för smal flarrar armbågarna ut.
• Grip: Neutral (handflattorna mot varandra), tummen omringad av stangen, handleden rak och i linje med underarmen.
• Inlägg: Hoppa inte upp och falla inte i bottenläge. Stå upp, lås armbågarna, stabilisera i 1-2 sekunder, sen börja sänka.
• Ben: knäna är något böjda och precis framför dig eller korsade. Om de svänger, har du förlorat kontrollen.

Tekniken steg för steg.

1. Räta armbågarna, dra axelbladen ner och öppna bröstet. axlarna får inte gå upp mot öronen.
2. Bögen kan lutas 15-30 grader framåt om du riktar dig mot bröstet. Håll dig nära upprätt om du riktar dig mot triceps.
3. Lägre under kontroll för 2 sekunder., armbågar som rör sig bakåt och något utåt, aldrig breddade mer än cirka 45 grader från kroppen.
4. Sluta när överarmen når parallellt med golvet eller precis under, vilket är ungefär en 90 graders armbågsvinkel. Det är din djuphet, inte djupare.
5. Tryck tillbaka upp över ca. 1 sekund, kör stängselna ner och tillbaka, tills armbågarna är nästan låst.
6. Inhalera överst, andas ut genom andra halvan av pressningen. Håll inte andan över hela scenen.

En arbetsdos för någon som redan äger rörelsen: 3-4 uppsättningar med 6-12 repetitioner, vila 2-3 minuter, två gånger i veckan med minst 48 timmar mellan sessionerna.

Bröstkorg eller triceps: två varianter

Samma övning, två betoningar. För den bröstkorg, lutar sig framåt, låt armbågarna glida ut något och gå parallellt. För den TricepsHåll kroppen upprätt, armbågarna inkräktade och stanna lite mindre vid en armbågsböjning på cirka 100 grader. Byt inte stil mitt i uppställningen; det är det snabbaste sättet att förlora positionen längst ner.

Fem misstag som du gör hela tiden.

1. för att få ut För djupt.

Att falla långt under parallell ser imponerande ut, men det driver humerushuvudet framåt och belastar ledkapselns framsida. Om du känner en viss öm plats på axeln nästa dag är djupet den första misstänkta.

2. För att få till det. Att falla istället för att sänka.

Ett fritt fall följt av en hård studs på botten är det värsta möjliga förhållandet mellan risk och stimulans. Räkna två sekunder tillbaka.

3. För att få till det. -Skuldrarna höjd till öronen.

Om axelbladen går uppåt, förkortas nacken och lederna fungerar i dålig position. Dra axlarna ner inför varje representant.

4. För att få det att fungera. Sväng med benen.

Att sparka hjälper dig att komma ur botten, men det betyder att du slutade styrka innan de sista repetitionerna. Gör tre reps mindre istället.

5. Jag är inte säker. För snabbt viktökning.

Lägg till belastningen först när du har gjort 3 uppsättningar av 12 rena repetitioner utan sväng och lägg till i 2,5 kg steg.

Hur får man ett rent rykte?

Om du inte kan göra en än, gör inte halva repetitionerna. Kör det här i 4-6 veckor.

• - Nej. - Nej. Gå till topp och sänk i fem sekunder. 3-4 uppsättningar med 3-5 repetitioner, två gånger i veckan.
• Högsta läge: Tre uppsättningar på 20-30 sekunder, axlar ner, bagageutrymme.
• Stödda representanter Med ett band eller fötter på en bänk, 3 uppsättningar av 8-10.
• Fortsätt med bänkpress och armhävningar. 20 raka armhävningar i rad är ett bra tecken på att du är redo.

Vem de passar och vem som ska hoppa över dem.

De passar dig om du inte har några axelproblem, kan låsa ut armbågarna smärtfritt och redan har en viss pressbas. De är utmärkta när man inte har tillgång till gymmet, eftersom man lätt kan hitta parallella barer.

Skippa dem och ersätt en lutningspress plus en tricepsförlängning om du har en diagnos av en stöt, skuldrainstabilitet, en gammal nyckelbenskada eller om front-skuldersmärta dyker upp på första repetitionen. Smärta som uppträder i mitten av en dag och kvarstår dagen därpå är inte muskelsmärta, utan en signal.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du har kraftig smärta i front axeln som varar längre än 7-10 dagar, om du inte kan lyfta armen över huvudet utan smärta, om det är klickningar i kombination med svaghet eller om du får domningar och stickningar neråt armen. Smärta i mitten av bröstbenet som förvärras med tryck förtjänar också att undersökas, eftersom det kan vara inflammation i revbenet snarare än muskler. Om bröstsmärtor uppstår vid ansträngning och inte har något samband med själva rörelsen, ska du sluta träna och omedelbart söka behandling.

Den korta versionen

• Djup: Överarm parallell med golvet, ca 90 grader vid armbågen, inte djupare.
• Tempo: Två sekunder ner, en sekund upp, ingen bensvängning.
• Dos: 3-4 uppsättningar med 6-12 repetitioner, 2-3 minuters vila, två gånger i veckan.
• En framåt lutning på 15-30 grader riktar sig mot bröstet; en upprätt torso riktar sig mot triceps.
• Tillsätt vikt först efter 3x12 rena repetitioner, i 2,5 kg stegvis.