Din menstruationscykel och träning: Vad som faktiskt förändras och vad som inte förändras.

Din cykel påverkar träningen, men inte så mycket som internet hävdar. För de flesta kvinnor är skillnaden mellan faserna bara några procent. Det som förändras är sömn, aptit, värme tolerans och viljan att göra sista repetitionen. Det handlar om att använda det i din planering, inte om att ursäkta missade sessioner med det.

Cyclen i siffror

Dag 1 är den första dagen av blödningen. En normal cykel varar 21 till 35 dagar, oftast 27 till 30. Blödning varar 3 till 7 dagar, med genomsnittlig blodförlust på 30 till 40 ml per cykel; över 80 ml räknas som tung.

• Follikulär fas dag 1 till ägglossning, vanligtvis dag 12 till 16. Östrogen stiger.
• Ovulation ett kort fönster, runt dag 14 i en genomsnittlig cykel.
• Lutealfas ganska fast vid 12 till 14 dagar. Progesteron stiger, basalt kroppstemperatur stiger 0, 3 till 0,5 °C, vilopuls upp 2 till 5 slag per minut.

Om din cykellängd svänger med mer än 8 dagar månad till månad är fasbaserad programmering meningslös du behöver tre datacykler först.

Vad som verkligen förändrar styrkan

Forskningsgranskningar visar att styrkesskillnader mellan faserna är ungefär 2 till 5 procent, och det inkonsekvent: En kvinna är svagast veckan innan menstruationen, en annan de två första dagarna av blödningen, en tredje visar inget mätbart alls. Skillnaden mellan dig på måndag och dig på fredag är ofta större än skillnaden mellan faserna.

Så bygga inte programmet runt faser i förväg. Bygg ett normalt program och justera det på plats. Den praktiska versionen: För tre cykler logga in fyra saker cykeldag, sömntimmar, RPE på din senaste arbetsuppsättning och om du träffade de planerade repetitionerna. Efter tre cykler har du ditt mönster istället för någon annans.

Träning medan du blöder

Att ta lediga dagar är inte standard. Om dag ett eller två är riktigt tuff, sänk intensiteten i stället för att avboka:

• Ta 10-20 procent av baren och behåll uppsättningarna. I stället för 4x5 squats vid 60 kg, gör 4x5 vid 50 kg.
• Lämna 3-4 upprepningar i reserv istället för 1-2.
• - Skippa max-test. Det är inte farligt, det ger bara dig ett nummer som inte betyder något.
• 20 till 30 minuters lätt träning med cirka 60 procent av max puls minskar kramperna för många kvinnor bättre än att ligga.

Om kraftig blödning kostar dig tre eller fler sessioner varje cykel i månader är det inte ett disciplinproblem det är en anledning till blodprov, inte en ny träningsdel.

Lutealfasen: värme, vätska, mat

En högre kärntemperatur betyder ett varmt gym och långa sessioner slår hårdare. Konkret under de sista 7 till 10 dagarna av cykeln:

• Tillsätt 400-600 ml vätska per dag.
• För behandlingar som pågår under mer än 60 minuter i värme tillsätts 300-500 mg natrium per liter vätska.
• Energikostnaden i vila ökar med 2 till 10 procent för en genomsnittlig kvinna 100 till 250 kcal per dag. Hungern är fysiologisk, inte svag viljestyrka.
• Om du har sovit mindre än sex timmar två nätter i rad, skär ner total arbetssats med omkring 20 procent och lämna belastningen ifred.

Att hålla 0,5 till 1,5 kg extra vatten i denna fas är normalt och har inget med kroppsfett att göra. Om du följer upp viktmängden kan du jämföra veckovärdet och samma vecka från cykel till cykel.

Kramp och PMS vad som faktiskt fungerar

• Regelbunden aerob träning, 30 minuter tre gånger i veckan i 8 veckor, minskar krampintensiteten i studier. Effekten kommer från konsekvens, inte från en session.
• Värme på underlivet i 20 till 30 minuter fungerar på samma sätt som smärtstillande medel i vissa studier.
• NSAID: er (ibuprofen, naproxen) fungerar bäst 12 till 24 timmar innan smärtan börjar.
• Bevisen för kosttillskott (magnesium, omega-3, vitamin B6) är svaga och inkonsekventa. Räkna inte med dem som lösningen.

Järn och protein

Månader av kraftig blödning innebär lågt ferritin, och lågt ferritin innebär höga puls under uppvärmning och återhämtning. Rekommendationen för kvinnor i fertil ålder är omkring 18 mg järn per dag; kvinnor som regelbundet utför uthållighetsarbete behöver 20 till 30 procent mer.

• 100 g nötkött ger cirka 2,6 mg väl absorberat järn.
• 100 g kokt linser ger cirka 3,3 mg, men absorberas dåligt.
• Vitamin C med måltiden (peppar, citron, tomat) ökar växtens järnabsorption med två till tre gånger.
• Kaffe och te med måltiden skär det flytta dem en timme senare.

Håll proteinnivån på 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag under hela cykeln. Det finns ingen anledning att ändra det genom fas.

Hormonell preventivmedel

På kombinationspillen finns ingen äkta ägglossning och inga faser så det finns inget att programmera. Blödningen under 4 till 7 dagars paus är en abstinensblödning. Studier visar att prestationsskillnader på ungefär 0 till 5 procent jämfört med kvinnor som inte använder preventivmedel är för små för att kunna ändra något.

När din mens slutar

Att sakna mens är inte ett tecken på god konditionering. Tre missade menstruationscykler i rad är amenorré. Den vanligaste orsaken hos aktiva kvinnor är för liten energi under ungefär 30 kcal per kilogram fettfri massa per dag. Fakturan kommer som 2-3% benförlust per år och stressfrakturer som återkommer.

När ska man gå till läkaren?

• Blödning längre än 7 dagar eller blödning genom blöjor eller tamponger oftare än varannan timme.
• Smärta som inte svarar på smärtstillande eller som hindrar dig från att jobba och gå på gymmet.
• Tre missade menstruationscykler i rad med graviditet utesluten.
• Regelbundna cykler kortare än 21 eller längre än 35 dagar eller blödning mellan cyklerna.
• Trötthet, andfåddhet vid lätt arbete och blek hud be om ett fullständigt blodprov och ferritin, inte bara hemoglobin.

Den korta versionen

• Styrkesskillnaderna mellan faserna är 2 till 5 procent och mycket individuella spårar tre cykler istället för att kopiera någon annans plan.
• På tuffa dagar, sänk 10-20% av belastningen och lämna 3-4 repetitioner i reserv, men avbryt inte sessionen.
• I lutealfasen tillsätter man 400 till 600 ml vätska om dagen och förväntar sig 100 till 250 kcal högre dagliga konsumtion.
• Med kraftig blödning, se järn: 18 mg om dagen som utgångsnivå, C-vitamin med måltider, kaffe en timme senare.
• Tre missade menstruationscykler, blödning under 7 dagar eller smärta som ignorerar medicinering är en läkarbesök, inte en programmeringsfråga.