- Det är en överhandsupphandling. Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En detaljerad uppdelning av överhandsträcka: Greppsuppställning, tempo, fem vanliga misstag och en konkret plan från första representationen till tio rena.

Överhandsträckningen är en av de få övningar man inte kan fejka. Antingen får du det klart med hakan eller inte. Det är en bra indikator på styrka i överkroppen i förhållande till kroppsvikt. Det är också en övning som de flesta inte gör för att de har bråttom att göra en repetition till. Här är rörelsen, fel som dyker upp och en konkret plan för din första och tionde representation.

Vad överhandsträningen egentligen tränar

Overhand betyder att du ska vända handflatorna bort. Den främsta drivkraften är Latissimus dorsi, stödd av teres major, de nedre och mittersta fällorna, romboiderna och bakre delten. Biceps fungerar, men märkbart mindre än i ett kinup vilket är anledningen till att de flesta tycker att överhandsversionen är 10 till 20 procent svårare, eller två till tre reps mindre per uppsättning.

Bagaget är inte med. Din buk och höftbender håller kroppen i en lätt ihålig linje och stoppar svängningen. Om magmusklerna är ömma dagen efter en dragning är det förväntat, inte ett tecken på ett misstag.

Inställning

Hållningsbredd: händer 5 till 10 cm bredare än axlarna. Ett bredare grepp isolerar inte ryggen, det förkortar räckvidden och belastar axeln mer.
Tummen. -Vänta lite. Ett grepp utan tummen är bra för erfarna lyftare men ger mindre säkerhet på en våt eller slickbar.
Börja: Häng fullt, armbågar raka, axlar nära öronen. Den passiva hängen är där den första rörelsen börjar.
Ben: Kryssa fotleden och håll den cirka 10 cm framför kroppslinjen, bäckenet något inkräckt. Det ger dig en grov båge istället för en bananform.

Steg för steg.

Från full hängning dra axlarna ner först axelblad neråt och lite bakåt. Det är en 2-3 cm lång rörelse som varar en halv sekund, och utan den kommer resten av rep från axelleden istället för ryggen.
Dra armbågarna mot revbenen, inte bakåt. Tänk på att dra i baren mot dig, inte klättra till baren.
Bröstet rör sig mot baren, ögonen framåt. - Skru inte huvudet för att få hakan där tidigare.
På toppen är hakan över stangen och armbågarna under axelnivå. Håll i en halv sekund till en hel sekund.
Sänk i 2 till 3 sekunder till helt rak armbågar. De sista 10 centimeterna är de viktigaste.

Andning: Inhalera längst ner, andas ut genom sista tredjedelen av dragningen. En allmän temporegel 1 sekund upp, 1 sekund paus, 2 till 3 sekunder ner- Jag är inte rädd.

De vanligaste misstagen

Halv räckvidd

Stanna 10 cm från stangen eller sänka bara till en 90 graders armbåge. Åtta av dessa upprepningar är värda mindre än fyra fulla. Om du inte kan göra det, skär av repetitionerna.

Höft swing

Kipping är bara meningsfullt om du tränar det medvetet som sitt eget mönster. För att stärka ryggen, gör den strikta versionen: Om benen svänger mer än 10 till 15 cm framåt och bakåt är det slut.

axlarna klistrade vid öronen.

Om bladet aldrig trycker ner, drar man mest med armarna och belastar axeln. Det är den vanligaste orsaken till den där knasande känslan dagen efter.

Släpp istället för sänka.

Att släppa taget och falla fritt dumpar hela belastningen på en rak armbåge på en bråkdel av en sekund en klassisk väg till senarirritation. Bromsa alltid de sista 20 centimeterna.

- Bara dragningar, ingen roddning.

Fyra uppsättningar i veckan och ingen horisontell dragning gör romboiderna och mittfällorna svaga. Ett förhållning 1:1 mellan vertikal och horisontell dragning är ett rimligt minimum.

Vem det passar.

Alla som kan hålla en 20 sekunders full häng utan axelsmärta och som tränar styrka, klättring, kampsport eller bara vill ha en stark rygg utan utrustning. Det lönar sig särskilt för skrivbordsarbetare förutsatt att de också roar.

Vem ska vänta?

Om du bär mer än 30 kg över en normal kroppsvikt är pull-up en matematiskt dålig utgångspunkt börja med lat pulldowns och negativ. Samma sak gäller för en ny skulder- eller armbågsskada, eller om en 15-sekunders hängning redan gör ont.

Planera för din första representation.

Tre gånger i veckan, 6 till 8 veckor:

-Negativt dragning: Fyra uppsättningar av tre, varje sänkning tar 5 sekunder, 2 minuters vila.
Omvända rader (stang i höjd med höften, kroppsvinkel): Tre uppsättningar med 8 till 12.
Längd: Tre uppsättningar av åtta på ungefär 70 procent av din kroppsvikt.
Döda hängda: Tre uppsättningar på 20 till 40 sekunder.

Från 1 till 10 repetitioner

När du har den första rep, är den snabbaste vägen Smörja i spåret.Förteckning: 5 till 6 korta uppsättningar spridda över dagen, var och en med hälften av max (om du kan göra 4, gör uppsättningar på 2), fem dagar i veckan, aldrig till misslyckande. Lägg till en hård session i veckan: Fem uppsättningar med max. ren repetition minus en, tre minuters vila. När du har gjort 10 reps lägger du 5 kg till på ett bälte ditt antal sjunker vanligtvis till 6 eller 7 och cykeln startar om.

När ska man gå till läkaren?

Smärta i axel eller armbåge som varar mer än 2 veckor trots vila.
Knarrande, domningar eller svaghet i armen eller handen det är en nervsignal, inte en belastning.
Smärta som väcker dig på natten eller inte slutar när du vilar.
Sår elbow smärta vid dagliga rörelser, som att lyfta en mug.
Återvända till baren efter axel-, armbågs- eller ryggradsoperation endast med tillstånd från din läkare eller fysioterapeut.

Den korta versionen

Fullt utbud: Döda hängande längst ner, hakan över baren längst upp. -Snälla.
Grip 5 till 10 cm utanför axlarna, blad rör sig först, armbågar kör mot revbenen.
Tempo 1 sekund upp, 1 sekund paus, 2 till 3 sekunder ner aldrig falla ur excentriska.
Till din första rep: Negativ 4x3 med 5 sekunders sänkning, tre gånger i veckan, 6 till 8 veckor.
Knarrande, svaghet i handen eller smärta efter två veckor betyder en läkare, inte ett annat sett.