- Det är en benpress. Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hur man ställer in och utför benpressen korrekt, vilka misstag som kostar dig knän och rygg, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras och vem träningen faktiskt passar.

Benpressen är en maskin som nästan alla i gymmet använder, och väldigt få använder den väl. Problemet är oftast inte belastningen på släden utan två eller tre detaljer i uppställningen som upprepas uppsättning efter uppsättning. Här nedan ser du hur ett rent rykte ser ut, vilka misstag som kostar mest och ett ärligt svar på vem som passar in i den här övningen.

Vad träningen faktiskt gör

Benpressen belastar huvudsakligen quadriceps och glutes, med endast delvis inblandning av hamstrings. Din torso stöds, så spinalkompression och behovet av stabilisering försvinner i huvudsak. Det är både maskinens största fördel och dess största begränsning: Du kan trötta benen utan att ryggen och hjärnan ger upp först, men du får inget av det balansarbete som en squat ger.

Praktiska konsekvenser: De flesta människor flyttar 1,5 till 2 gånger mer vikt på benpressen än i squat. Det säger inget om din boning och det är meningslöst att jämföra dem.

Rätt teknik steg för steg.

Sätt dig så att höfterna och hela nedre delen av ryggen håller kontakt med padden. Om bäckenet lyfter sig från botten, går du för djupt.
Sätt fötterna mitt på plattformen, höftbredd ifrån varandra, ungefär 25-35 cm mellan dem, tårna var 10-15 grader.
Håll hela foten på plattformen. Hälen får inte lyftas alls.
Släpp säkerhetsfångarna och sänk under kontroll, 2-3 sekunder per repetition. Släden får aldrig falla.
Sänk tills knät är 90 grader eller tills bäckenet börjar krypa ner - beroende på vad som kommer först.
Tryck genom hela foten, vikt förvirrad mot hälen och ytterkant, 1-2 sekunder uppåt.
Stanna 5-10 grader före full utvidgning. Knäen stänger inte ut under belastning.
Håll händerna på sidorörena och andas. Inhalera innan du sänker, andas ut genom den andra halvan av pressningen.

Fötternas placering ändrar tonvikten.

Längre ner på plattformen. - mer quadriceps, mer knäböjning, oftast mer tryck på knäets framsida.
Högre på plattformen. - Mer glutes och hamstrings, mindre räckvidd vid knät. Det är här som klackarna lyfter sig lättast.
Bredare hållning, 40-50 cm - mer innerben och skinkor.
Smal hållning. - betonar det yttre kvartsdelen, men för de flesta människor leder det till att knäet kollapsar snabbare.

Det finns ingen magisk position. Välj en, behåll den i 6-8 veckor och följ framstegen istället för att ändra den varje gång.

Fyra misstag du ser oftast.

- För djupt och bäckenet är för trångt.

När din nedre rygg lämnar padden böjer ryggraden sig under flera hundra kilo. Det är den vanligaste anledningen till att ryggen gör ont efter benpressning. Skär 5-10 cm från räckvidden eller flytta fötterna cirka 5 cm högre på plattformen.

- Jag har inte fått ner knäna.

Under tung belastning flyttar lockdown trycket från muskeln till ledningen och lämnar dig ingen marginal om något går fel. Håll en lätt böjning - som en bonus håller muskeln i spänning under hela uppsättningen.

Knäerna inåt

Det här brukar synas i de sista 2-3 repetitionerna av en tung serie. Antingen är vikten för tung eller så är hållningen för smal. Dra aktivt knäna mot småfingrarna genom hela repetitionen och sänk belastningen med 10-15% tills det händer automatiskt.

Halv räckvidd med dubbelt så mycket vikt.

Ett set med 15 cm av resan och 300 kg ser imponerande ut och gör nästan ingenting. Du är bättre med tre uppsättningar av tio på fullt avstånd och 40% mindre vikt.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är logiskt om du är en nybörjare - maskinen håller dig på spåren medan du bygger en bas. Det passar också personer med en känslig nedre rygg, eftersom belastningen aldrig sitter på ryggraden, och alla som vill ha extra benvolym efter Knuffningar eller dödlyftningar när kroppen redan är trött. Det är också användbart om du tränar ensam: Säkerhetspåsarna gör en upptäcktsbesökares jobb.

Du behöver det mindre om du är en idrottare som jagar övergång till sprintning, hoppning och ändra riktning; squats, lunges och split squats ger mer där. Var försiktig med en aktiv patellasener-flare-up, ett nyligen meniskproblem eller ett nyligen diskproblem - i dessa fall kort räckvidd och lätt belastning kommer före allt annat.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

För muskeltillväxt: 3-4 arbetssatser med 8-15 repetitioner, två gånger i veckan, vila 90-120 sekunder. Arbeta med 1-2 upprepningar av misslyckande, inte att fullfölja misslyckande på varje uppsättning. Fyra minuter på cykel och två uppsättningar. tom plattform x 10 och 50% av din arbetsvikt x 8.

Progressionen är enkel: När du når toppen av rep-området på varje set med ren form, lägg till 5 kg. En realistisk takt är 2,5-5 kg var 7-14 dag, inte varje session. För alla övningar ska du planera 10-20 uppsättningar per vecka för benen; benpressen är bara en del av den totala mängden.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om knä- eller ryggsmärta varar mer än två veckor trots vila, om knäet svullnar inom 24 timmar efter träning, om du känner domningar, stickningar eller svaghet som går nerför benet eller om smärtan väcker dig på natten. Detsamma gäller bröstsmärta, yrsel eller svimning vid tung ansträngning. Om du har opererats i knä, höft eller ryggrad under de senaste 6 månaderna, kom överens om räckvidd och belastning med en fysioterapeut innan du går tillbaka på maskinen.

Den korta versionen

Rygg och höfter ligger på padden hela tiden; när bäckenet lutar sig är du för djupt.
Sänk i 2-3 sekunder till ca 90 grader knäböjning, tryck i 1-2 sekunder och stanna innan lockning.
Hela foten på plattformen, knäna över små tårna, händerna på sidor.
3-4 uppsättningar med 8-15 repetitioner, två gånger i veckan, 90-120 sekunders vila, tillsätt 5 kg endast när formen är ren.
Full räckvidd med mindre vikt slår alltid halva räckvidden med dubbelt belastning.