Meditation och träning: Vad det egentligen gör

Praktiska andnings- och meditationsprojekt för personer som tränar: Hur många minuter, när man ska göra dem runt träning, och vad som faktiskt förändras.

Meditation i fitness säljs vanligtvis antingen som något mystiskt eller som ett fullständigt slöseri med tid, och verkligheten är mer tråkig och mer användbar än båda. Det är uppmärksamhet och andningsträning, det mäts i minuter per dag, och det överlappar med lyftning på några väldigt specifika platser. Här är vad du kan förvänta dig och hur du kan få det att passa in i en vecka utan att förlora en timme om dagen.

Vad det gör och vad det inte gör.

Det kommer inte att lägga till några kilo på baren, det kommer inte att påskynda proteinsyntesen och det ersätter inte sömn eller mat. Det som visar sig mest konsekvent i forskningen är en moderat - Det påverkar tre saker: uppfattning om ansträngning och smärta, sömnkvalitet och förmåga att hålla uppmärksamheten på en uppgift. Översatt av gym: En uppsättning med åtta repetitioner som kändes som RPE nio förra veckan kan kännas som RPE åtta och det är lättare att börja den fjärde uppsättningen på en dag när man inte känner för det.

Den andra delen är rent mekanisk och har ingenting att göra med filosofi. Att andas långsamt, med 5 till 6 andetag per minut, sänker hjärtfrekvensen hos de flesta med 5 till 15 slag per minut inom 2 till 3 minuter. Det är ett verktyg du använder mellan uppsättningar, efter träning och på natten.

Basprotokollet: 10 minuter, fem dagar i veckan.

Om du aldrig har gjort det här, börja inte med 30 minuter. Åtta veckor med tio minuter fem gånger i veckan slår tre hjältemodiga timmars sessioner följt av att sluta.

Sitt på en stol med fötterna på golvet. Du behöver inte en kudde, rökelse eller en lotussatsning.
Ställ in en timer på tio minuter.
Första två minuterna räknar du andetag från ett till tio. Inhalera genom näsan i 4 sekunder, andas ut i 6.
Under de kommande sex minuterna, följ bara känslan av luft i näsborrarna. När du märker att du tänker på jobbet eller ditt schema, kom tillbaka till andningen. Den återgången är en övning, inte ett avbrott av den.
Låt andningen vara naturlig under de sista två minuterna och se hur kroppen sitter.

Realistiska förväntningar: Under de första tio dagarna kommer din uppmärksamhet att vandra 20 till 40 gånger under de 10 minuterna. Det är normalt och inte ett tecken på att du är dålig på det.

Innan en tung uppsättning: 60 till 90 sekunder.

Det är den mest praktiska applikationen och det har inget att göra med att sitta med ögonen stängda. Innan du gör squats, deadlifts eller något över 85 procent av din max:

3 till 5 långsamma andningscykler med utandningen längre än inandningen (4 sekunder in, 6 sekunder ut).
En mening i ditt huvud om vad du gör tekniskt i den uppsättningen: Knän ut, revben ner, bar över mitt fot. En signal, inte fem.
Det sista andetaget går in i magen och inte i axlarna.

Sätt inte på dig en lång 15 minuters sittande session strax före styrketräning. Det lugnar ner dig för mycket och du behöver motsatt tillstånd.

Efter träning och på natten.

Fem minuters långsam andning strax efter sista uppsättningen förkortar tiden det tar för din puls att komma tillbaka till baslinjen. På natten förkortar 10 till 15 minuters 4-7-8-andning (inandning 4 sekunder, hållning 7, utandning 8 i 8 till 10 cykler) vanligtvis hur lång tid det tar att somna. Om du sover sex timmar och försöker fixa det med meditation, slösar du bort din tid: Först flytta din sängtid 45 till 60 minuter tidigare, sedan lägga till andningen.

Om du inte kan sitta still

Vissa arbetar helt enkelt inte sittande. Alternativ med liknande effekt:

Gående 15 minuter utan telefon och musik. Akta fötterna och andningen.
Kroppsskanning Ligga ner i 10 minuter, fot till huvud, 20 till 30 sekunder per region.
Uppvärmning som övningFörteckning: De första fem minuterna på löpbandet eller cykeln utan skärm, bara räkna andetag.

De vanligaste misstagen

Försöker tömma sinnet. Den töms inte. Målet är att se att du har gått vilse och komma tillbaka.
Sessions som är för långa för tidigt, sen slutar efter 4 dagar.
Håll andan under belastning i 12 repetitioner. Valsalva-manövern är rimlig för 1 till 5 tunga repetitioner, inte för långa uppsättningar.
Att förvänta sig att meditation fixar kronisk stress som kommer från en konkret situation. Det gör det inte, det ger dig bara lite utrymme att hantera situationen.

När ska man gå till läkaren?

Andningsarbete och meditation är ofarliga för de flesta, men se en läkare om:

du får yrsel, bröstsmärta eller oregelbunden puls under eller efter andningsövningar,
du inte kan somna i mer än tre veckor eller du vaknar klockan 3 på morgonen. mer än tre gånger i veckan,
du har astma, högt blodtryck eller hjärtsjukdom innan du lägger till andningsskydd.
Att sitta tyst orsakar panikattacker, flashbacks eller en känsla av avkoppling från kroppen detta är inte ovanligt vid trauman och behöver professionell vägledning;
oro eller dåligt humör varar längre än två veckor och påverkar ditt arbete, sömn och aptit.

Den korta versionen

10 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, i 8 veckor det är dosen som är värd att göra.
Innan en tung uppsättning: Tre till fem cykler på fyra sekunder in, sex sekunder ut plus en teknisk signal.
På natten förkortar 8 till 10 cykler av 4-7-8-andning sömninstag; det ersätter inte 7 till 9 timmars sömn.
Effekten är på uppfattningen om ansträngning, sömn och fokus inte på styrka eller muskelmassa.
Yrsel, bröstsmärta, sömnlöshet efter tre veckor eller panik under träning: - Du måste gå till en läkare.