- Den uppåtvända. Rätt teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Knäup är en vertikal dragning med handflatorna mot dig. Det räcker med en stång och det tränar ryggen och armbågen samtidigt. Problemet är att de flesta springer för fort och genom halva rörelseområdet, vilket gör en bra träning till en medelmåttig.

Vad är det som är det som är det som är det?

Underhandsgreppet håller underarmen i lutning och axeln i lätt yttre rotation. I den positionen bidrar biceps brachii mycket mer än i ett dragningssätt, vilket är anledningen till att de flesta får 2 till 4 fler repetitioner med ett underhands grepp. Latissimus dorsi gör fortfarande det mesta av arbetet tillsammans med de nedre fällorna, romboiderna, brachialis och brachioradialis.

Skillnaden mellan dragning och liftning är mindre än vad gymfolkler tyder på. Huvudröret lutar sig lite mer mot ryggen, hakan mot armarna och underbenen. Om du bara ska köra en vertikal dragning är det vanligtvis lättare att lära sig att dra upp halsen och lättare att bära med extra vikt.

Steg för steg teknik

1. Ta tag i stangen på axelbredd eller 1 till 2 tum smalare. Vända tummen runt stangen istället för att vila den bredvid.
2. Innan första repetitionen, spendera en sekund i en aktiv hängning: Dra axelbladet ner mot bakfickorna utan att böja armbågarna.
3. Knäpp på skinkorna och magsäcken, med benen något framför dig eller korsade. Kroppen ska vara stel, utan svängning genom nedre delen av ryggen.
4. Dra armbågarna mot revbenen istället för att tänka. Böj armarna.- Jag är inte rädd. Hissen tar 1-2 sekunder.
5. På toppen är bröstet mot stangen, hakan ovanför den, axlarna fortfarande nere. Håll i 0,5 till 1 sekund.
6. Sänk under kontroll i 2 till 3 sekunder tills armbågarna är helt rakna. Ingen droppar, ingen studsar ut från botten.

Inhalera längst ner och andas ut under den sista tredjedelen av lyftningen. Ett uppsättning med 6 rena repetitioner bör ta ungefär 25 till 35 sekunder. Om det tar 12 sekunder, så svänger du, inte gör chin-ups.

Sex vanliga misstag

• Halva rörelseområdet. Om man bara går från en 90 graders lutning av armbågen till hakan skär man ungefär en tredjedel av träningen och hoppar över den sträckställning där lat arbetar hårdast. Om du måste välja, gör fyra hela repetitioner istället för åtta partiella.
• Höft swing. Att kasta höfterna framåt ger falska repetitioner och belastar ryggen. Testa det: Om någon håller en hand 5 cm framför dina knän ska du aldrig röra den.
• - Skruvar på axlarna. Att hänga passivt med öronen vid axlarna före varje repetition tenderar att skapa obehag i front av axeln över tiden. Börja alltid från en aktiv scapular position.
• Dödsgrepp på baren. Om du trycker på med full kraft tröttnar dina underarmar innan ryggen når sin gräns. Fast, inte maximal.
• Knäpp. Knuffar nacken framåt för att göra en rep räkna- Jag är inte rädd. Håll hakan inkräktad och rens stängslet med bröstet och armbågarna istället.
• För mycket volym för tidigt. Att hoppa från 15 till 60 repetitioner i veckan leder till elbowspänningssmärtor. Lägg inte mer än 10 till 20 procent till din veckovisa total per vecka.

Vem det passar.

Den passar dig om du vill ha en enkel ryggträning utan utrustning, ha friska axlar och vill ha en blandning av styrka och överkroppsmuskler. Det är också användbart om du sitter åtta timmar om dagen, eftersom det tvingar axelbladen att arbeta aktivt.

Det passar dig mindre om du har aktiv smärta på insidan eller utsidan av armbågen, känner en skarp knuff i axeln när du hänger eller är i en kroppsvikt där en enda repetition ännu inte är realistisk. I alla tre fallen, bygga basen med rader och band-assisterade dra först, sedan återgå till baren.

- Första representanten.

Träna tre gånger i veckan med minst 48 timmar mellan sessionerna:

1. - Nej. - Nej. Fyra uppsättningar med tre repetitioner. Varje nedstigning varar fem sekunder. Gå upp till topppositionen från en bänk.
2. Aktiv hängning: Tre uppsättningar med åtta repetitioner, två sekunder vardera.
3. Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm Tre uppsättningar med 8-10 repetitioner med ungefär 70% av kroppsvikten.

De flesta behöver sex till tolv veckor av det här innan de får ett rent rep. När du har det, byta till fem uppsättningar med 1 till 2 repetitioner, tre gånger i veckan.

Volymen när du kan göra fem eller mer

För muskler: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, två gånger i veckan, med 2 till 3 minuters vila. När du har gjort tre uppsättningar av tio rena repetitioner, lägg till 5 pund på ett bälte och gå tillbaka till 6 repetitioner. För styrka: Fem uppsättningar med tre upprepningar med en belastning som lämnar en upprepning i reserv.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om ellamåls- eller axelsmärta varar mer än 2 till 3 veckor trots vila, om axelsmärta väcker dig på natten, om du får stickningar eller svaghet i fingrarna eller om svullnad och synlig förändring i muskelform följer en plötslig repetition. En skarp poppa i ledmärgen med omedelbar smärta kräver en kontroll samma dag.

Den korta versionen

• Hållning på axelbredd, 1 till 2 sekunder upp, 2 till 3 sekunder ner, armbågar helt rakt på botten.
• Fullt antal slag: Fyra rena upprepningar är värda mer än åtta partiella.
• Ingen höft swing, ingen haka stick, axlar stannar ner hela tiden.
• Till din första rep: Negativa 4x3 med 5 sekunders nedgångar, tre gånger i veckan, i 6 till 12 veckor.
• Öka den veckovisa volymen med högst 10 till 20 procent för att hålla armbågssenorna borta från problem.